Prebióticos para perder peso

Gestión de la energía

Distintos estudios, en su mayoría realizados con animales, han demostrado la relación estrecha entre el microbioma -conjunto de genes de los microbios que conviven con el ser humano- y los efectos sobre el metabolismo energético y, por ende, sobre una de las causas de la génesis de la obesidad. La mayor parte de los resultados coinciden en señalar que algunas mezclas de bacterias de la microbiota o flora intestinal pueden proteger o, por el contrario, predisponer a la obesidad. Estos vínculos han llevado a la opinión médica y científica a considerar el papel de prebióticos y probióticos, en la selección y cantidad adecuada para que resulten terapéuticos, como elementos clave para invertir la composición anómala de la flora intestinal en caso de desequilibrio y tratar, en cierta medida, la acumulación de grasa y de peso.

El intestino humano es un complejo ecosistema microbiano que contiene cerca de 100 trillones de microorganismos. Según las investigaciones, algunos de ellos son más eficientes en la extracción de la energía de los nutrientes ingeridos por los alimentos. Esto se traduce en un mayor metabolismo energético, que podría conducir a un mayor depósito de grasa y un riesgo aumentado de obesidad. Diversos ensayos clínicos en humanos, adultos y jóvenes han comprobado que las poblaciones de microbios en el intestino son diferentes entre personas obesas y delgadas.

En 2006, la revista "Nature" publicó un artículo dirigido por un equipo de expertos de la Washington University School of Medicine (St Louis, Estados Unidos), que asociaban la obesidad a un aumento en la concentración de bacterias del género "Firmicutes" y una reducción proporcional en la de "Bacteroidetes" -los dos grupos bacterianos más abundantes en el intestino humano-, al constatar diferencias sustanciales entre sujetos obesos y delgados. Es más, cuando los individuos obesos consumieron una dieta con alimentos seleccionados con cuidado, perdieron peso y, de forma paralela, su microflora se invirtió hacia un mayor equilibrio. Así lo comunican también especialistas de la Université catholique de Louvain (Bruselas, Bélgica) en un ensayo hecho público el pasado mes de diciembre en la revista médica especializada "Current opinión in pharmacology".

Menú rico en prebióticos

Los prebióticos naturales más conocidos son la inulina y la oligofructosa, ambos clasificados como fructo-oligosacáridos (FOS). La industria alimentaria y la farmacéutica, que lideran el ranking de oferta de complementos o métodos para perder peso, extraen estos hidratos de carbono de reserva de las plantas y los añaden a alimentos o los venden como prebióticos para complementar la dieta. En los envases se destacan sugerentes mensajes como "vientre plano", "mejora los trastornos digestivos y el exceso de gases" y similares. Pero no todos los productos son efectivos ni seguros.

Se puede aumentar de manera significativa el aporte diario de prebióticos si se plantean a diario recetas con hortalizas y frutas

Son numerosos los alimentos vegetales ricos en inulina que, según la temporada, se pueden escoger para configurar un menú rico en prebióticos. Este hidrato de carbono de reserva que se considera un tipo de fibra soluble, sobresale en la composición de verduras de invierno como el cardo y laachicoria; de primavera como la alcachofa, los espárragos y el rábano; de verano como los tomates, y otras disponibles todo el año en sus distintas variedades, como lascebollas y los ajos, frescos o en bulbo. También destacan los plátanos.

Pero el consumo de prebióticos a través de los alimentos es escaso, apenas unos 800 miligramos diarios frente a los 2-6 gramos recomendados, según estudios de hábitos de alimentación de la población general. Dado que la disbiosis intestinal se conoce como una causa de hinchazón abdominal, estreñimiento crónico y enfermedad inflamatoria intestinal, puede estar justificado recurrir a los alimentos enriquecidos en estos componentes o a los complementos dietéticos como método seguro para compensar la deficiencia. Entre los alimentos enriquecidos destacan las galletas, zumos y otras bebidas, derivados lácteos o panes especiales tipo molde. De un modo natural y sencillo, se consigue un aumento significativo del aporte diario de prebióticos si se plantean a diario recetas con algunas de las hortalizas y frutas citadas.

Las siguientes aumentan los recursos culinarios, ya que destacan por ser muy sabrosas y diferentes a las tradicionales. Las cebollas se pueden rellenar de pescado o de carne, al igual que los espárragos, cuyo resultado es un plato jugoso y muy vistoso. La mayoría de las verduras se comen cocidas, si bien las hojas más tiernas de muchas se pueden agregar crudas en las ensaladas, como la de achicoria combinada con frutas y frutos secos, o la de cardo. Se pueden emplear como ingrediente de una pizza o de un original entrante de alcachofa con queso fresco.