Cuscús para variar los menús semanales

Este derivado del trigo, rico en carbohidratos, admite múltiples preparaciones culinarias para hacer más variada y gustosa la dieta

El cuscús puede comerse frío o caliente, en ensalada, como primer plato, como acompañamiento de los segundos o como ingrediente de postres dulces mezclado con frutos secos, frutas desecadas y especias como la canela y el clavo. Por su sabor neutro, tiene la cualidad de combinar con cualquier alimento: verduras, legumbres, carnes, pescados, mariscos, tofu, seitán, queso, hierbas frescas y especias. Supone una comida rápida y nutritiva, al tiempo que permite aprovechar los alimentos sobrantes del día anterior.

Propuestas para variar los menús

- Imagen: fugzu -

La elaboración del cuscús en su forma original es todo un ritual que exige tiempo y una cuidadosa dedicación manual para hacer que los granos queden sueltos y no apelmazados. Se cocina al vapor en un recipiente especial denominado marga, una cazuela sobre fuego donde se vierte el agua o caldo para generar vapor. El alcuzcucero o cuscusera es la olla colador que se coloca encima de la marga. Se completa con una tapa con agujeros y en ella se deposita el cuscús. La mafarada es el recipiente de terracota donde se vuelca la sémola para trabajar en húmedo con las palmas de las manos y formar pequeñas bolitas, algo mayores que las cabezas de alfileres.

Para aderezar el sabor neutro del cuscús natural, se puede utilizar aceite, hierbas o especias

En su versión adaptada a la cocina occidental, lo más común es preparar el cuscús de forma rápida, de un modo similar a como se elabora la paella. Aparte, se sugiere elaborar un caldo que sirva de acompañamiento para hacer más jugoso el plato. Puede ser agua salada, vegetal o mezclada con especias. La proporción adecuada de líquido y cuscús es diferente si la sémola es refinada o integral. Para el cuscús blanco, la ración es de 70-80 gramos por una medida y media de caldo, unos 150 mililitros. Para el integral, sirve esta misma referencia o puede ser preciso añadir más caldo, hasta 200 mililitros. De cualquier modo, siempre es recomendable seguir las instrucciones del fabricante.

En general, el cocinado del cuscús es muy simple. Primero se dora el grano en la olla, se remueve para que se tueste por igual y no se queme, y cuando se perciba el aroma a tostado y al tacto con el dedo esté caliente, se escalda con el caldo hirviendo. Se apaga el fuego y se deja tapado unos diez minutos. Pasado este tiempo, hay que trabajar el cereal con un tenedor de palo o con las manos siempre muy limpias, para soltar el grano y deshacer los grumos. El sabor del cuscús al natural es neutro. Por ello, para que no resulte soso, se puede aderezar con aceite, hierbas o especias o agregar los ingredientes deseados en función de la receta escogida.

El recetario de CONSUMER EROSKI propone más de una docena de platos distintos con la sémola de trigo como protagonista. Todas las propuestas son sencilla y cuidan la combinación de sus ingredientes, de interesante valor nutritivo y original sabor para variar al máximo los menús de la semana. El cuscús con frutos secos y verduras permite hacer un menú muy equilibrado si se acompaña de una ensalada y una fruta de postre, al igual que el mezclado con piñones, el de zanahoria y calabaza o con alcachofas.

La adición en el mismo plato de cereales y legumbres mejora la calidad proteica de los alimentos vegetales, por lo que es un acierto acompañar el cuscús con garbanzos, guisantes u otras legumbres. La mezcla con especias y hierbas aromáticas hace que el plato resulte muy original, con pasas y pimienta o aromatizado con tomillo.

La mezcla conjunta con carnes, pescados o marisco permite aligerar las proteínas animales de la dieta ya que la cantidad añadida de estos alimentos es menor que si se comieran por separado, a modo de un segundo plato. Es el caso del cuscús con gambas y mejillones o con gulas. La presentación en ensalada mezclado con langostinos y aguacate o con lentejas a la vinagreta son otras dos sugerencias deliciosas. Además, también sirve para variar las guarniciones como el guiso de conejo con cuscús o de muslo de pollo.

Aporte nutricional a la dieta

El cuscús es la sémola de trigo duro, mezclada y trabajada con harina y tamizada varias veces hasta obtener los granos de un tamaño característico. Éste puede ser fino, medio o grueso, estar refinado, ser semi-integral o integral. Los granos son de color dorado pálido, de consistencia granulosa y cremosa. Su sabor es neutro, aunque los integrales tiene un ligero gusto y aroma a fruto seco cuando se tuestan. Hay sémolas de distintos cereales, como el cuscús de cebada perlada, maíz o mijo, si bien el más utilizado es el de trigo.

La sémola está constituida por fragmentos del endospermo del grano del trigo, que determina la composición química del cuscús y su valor nutritivo. Destaca su elevado aporte de carbohidratos y de fibra, esta última en la variedad integral. Contiene alrededor de un 12% de proteínas y la grasa que aporta es insignificante (menos del 1%). En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan las del grupo B y la vitamina E, el magnesio, el cinc y el hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), en la versión integral.

Como base de la alimentación de muchas civilizaciones, el cuscús es un alimento energético. Mezclado con garbanzos, práctica habitual en la gastronomía popular, permite un aporte proteico de calidad para quienes no tengan un fácil acceso a la proteína animal. En principio, un solo plato reúne todos los requisitos para resultar nutritivo y equilibrado si se respeta la proporción de ingredientes: más cantidad de cuscús, legumbres y verduras que de carnes.

Tiene un gusto suave y es fácil de digerir, por lo que resulta apto para todas las personas, excepto para quienes tienen intolerancia al gluten o celiaquía, ya que es un derivado del trigo.