Cómo comer mejor

 

Elegir los alimentos no es tarea fácil. A la necesidad de escoger un alimento por hambre o sed, se suman numerosos condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta; sociales (culturales, familiares), económicos (coste, ingresos), de tiempo (comodidad, facilidad), psicológicos (emociones, estrés, sensación de culpa), de conocimiento (actitudes y educación sobre los alimentos...), etcétera. El resultado de la elección alimentaria se refleja en el estado nutricional y a medio y largo plazo en la salud física y mental.

Es fácil que cualquier persona acostumbrada a los dulces supere las dosis recomendadas de azúcares

En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, ambas evitables y con un fuerte vínculo a la alimentación, son las enfermedades crónicas que marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control en la actualidad. En España, el proyecto de Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición incluye recomendaciones importantes para poner límite a los nutrientes más perjudiacles como los azúcares y el sodio, que se deben seguir en el ámbito escolar. Estos son junto a los ácidos grasos saturados los nutrientes cuyo exceso tiene un mayor impacto negativo en la salud del consumidor.

La meta que se pretende es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas. Para conseguirlo, además de las campañas informativas y formativas dirigidas a la población general, se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación, para adecuarse a las recomendaciones nutricionales y posibilitar al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Freno al azúcar añadido

Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este riesgo sanitario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes de alimentos que añadan un máximo del 10% de la energía procedente de los azúcares durante la preparación o elaboración de los alimentos, aunque esto no siempre se cumple.

En cuestión de ingestas recomendadas, en una dieta de 2000-2200 Kilocalorías para personas adultas sanas, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18%* del valor energético total, lo cuál equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos de azúcar máximo para niños de entre 5 y 10 años*). Esta sería la cantidad máxima recomendada a consumir en todo el día. Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado, unos 50 gramos. A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario; desde el azúcar añadido como edulcorante, el que llevan otros productos elaborados (néctares, mermelada, bollería, repostería, galletas, cereales de desayuno, yogures, batidos, refrescos, golosinas y demás) y el presente de forma natural (frutas, miel, zumos...).

Es fácil que cualquier persona acostumbrada a los dulces supere las dosis recomendadas de azúcares

Es fácil que cualquier persona (y más un niño) acostumbrada a comer alimentos dulces o azucarados supere la dosis recomendada de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados.

Conviene saber... la cantidad de azúcares de los alimentos por 100 gramos, respecto del total de hidratos de carbono, con el fin de poder hacer elecciones más saludables con conocimiento y seguridad. Esta información no suele reflejarse en el etiquetado nutricional de los productos más azucarados.

Información útil para un cálculo rápido...

Alimento	Gramos (g) de azúcar por ración
Sobre azúcar/cacao	10
Vaso zumo (200 ml)	20
Donut (unidad)	15
Galletas María (8 uds)	15
Galletas con chocolate (2 uds, 30 g)	8
Chucherías (50 g)	50
Flan/natillas (ud)	15-20
Cereales chocolate (50 g)	15
Muesli (50 g)	10
Copos maíz azucarados (50 g)	4
Fruta mediana (150 g)	10-15
Vaso de leche (200 ml)	9
Lata de refresco (330 ml)	30 (6 azucarillos)
Total: (a rellenar individualmente según hábitos)	-