Verduras de hoja verde: Propiedades de las verduras
Las verduras de hoja verde, por su aporte en hierro, magnesio y vitamina K, son recomendables para casos de anemía, contracturas y para cuidar la salud ósea
 En ensalada, como plato principal, combinadas con arroz, pasta o legumbres, de guarnición, en tortilla, salteadas, en 'tempura' como aperitivo, mezcladas con el guiso de carne o de pescado... Cualquier idea es buena si se consigue comer cada día algo de verdura. Eso sí, no todas las propuestas sirven para todos los días: no es lo mismo comerla cruda, cocida 'al dente' o al vapor que frita, rebozada o mezclada con salsas grasas. Las verduras son un tesoro gastronómico muy saludable. Representan un conglomerado de nutrientes: fibra dietética, vitaminas (ácido fólico, provitamina A, vitamina E), minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, hierro, calcio...) y aportan una gran variedad de sustancias bioactivas, entre ellas los antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da cuenta de que el bajo consumo de frutas y hortalizas tiene una relación directa con más de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, entre ellas el 30% son cardiopatías isquémicas, el 20% corresponden a cánceres gastrointestinales y el 10% a enfermedades cerebrovasculares. Todas ellas cifras alarmantes si se tiene en cuenta que la ingesta diaria de este grupo de alimentos reduciría de forma considerable la incidencia de estas patologías. Además, algunas verduras destacan incluso, sobre otras por su particular contenido en determinados nutrientes y sustancias bioactivas, por lo que su ingesta es más recomendable durante determinadas situaciones. Las hay más idóneas en caso de padecer anemia o dolencias musculares; especialmente indicadas para mantener la salud de los ojos e incluso, para la mineralización de los huesos.
Por qué no como verduras a diario?
| ... porque | La solución | Sugerencias de recetas |
| Me resulta aburrido y monótono comer siempre la verdura hervida |
Buscar recetas originales tanto en la combinación de sus ingredientes como en su forma de elaboración y presentación:
salteadas, en tortilla, en ítempuraí, pudines, hamburguesas, albóndigas, croquetas, empanadillas... |
- Milhojas de verduras de temporada.
- Milhojas de verduras de temporada.
- Canelones rellenos de merluza, espinacas y langostinos.
- Calabacines rellenos de arroz.
- Revuelto de acelga con gambas.
- Judías verdes salteadas con champiñones.
- Coles de Bruselas con gambas y mejillones.
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| Solo me gustan en ensalada |
Todas las verduras tiene cabida para comerlas
crudas o cocidas 'al dente' para disfrutar de su textura crujiente. |
- Ensalada templada de espinacas con pasas, piñones y langostinos.
- Lechugas con brécol, cherrys, nueces y tacos de queso de cabra.
- Ensalada de alubias blancas, judías verdes y salmón.
- Ensalada de col y pasas.
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| No me agrada mucho su sabor |
Disimular su sabor con hierbas y condimentos suaves y aromáticos,
con salsas sabrosas pero no grasas ni saladas. |
- Acelgas gratinadas con avellanas.
- Alcachofas asadas con salsa de pesto.
- Brócoli con crema de requesón.
- Espinacas salteadas con pasas y piñones.
- Judías verdes con salsa de s...samo.
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| Me llenan poco |
Combinarlas con alimentos más consistentes como el arroz,
la pasta o las legumbres, o como ingrediente de guisos de carnes y pescados. |
- Cuscús con judías verdes, acelga, cebolla y zanahoria.
- Arroz estofado con brécol y champiñones.
- Macarrones con brécol y salsa de tomate.
- Arroz cremoso con espinacas y sepia.
- Potaje de garbanzos con acelgas y espinacas.
- Pencas de acelga rebozadas en salsa verde.
- Rollitos de col rellenos de arroz y verduras.
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| No tengo tiempo para prepararlas |
Elegir dos o tres verduras por semana, cocinarlas al vapor, en la olla a presión o hervidas y usarlas, como máximo durante los tres días días siguientes,
como base para acompañar distintos platos: como plato principal el primer día; purés, salteadas de guarnición, en tortilla o revuelto, acompañamiento de otras recetas (arroces, pastas, legumbres).
También es posible recurrir a verduras congeladas (basta con añadirlas al agua hirviendo) o en conserva al natural, ya cocidas y listas para comerlas. |
- Coliflor salteada con pimentón; con bechamel; rebozada con salsa de tomate y mayonesa.
- Mezclada con garbanzos; con arroz; con salsa de queso azul; al curry; en tortilla...
- Judías verdes con calabaza; con salsa de tomate; en puré; con arroz y lomo adobado; en ensalada con gambas;
- Potaje con judías blancas; con fetuccines y salsa de queso; revuelto de judías verdes y jamón; en sopa con zanahorias y picatostes...
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Puedes encontrar estas sabrosas recetas en: www.consumer.es
Verduras, un juego de niños
 Niños y verduras no siempre se entienden. de hecho, lo más habitual es que a los más pequeños "lo verde" se les atragante. para evitar esta situación es recomendable seguir estos consejos:
- Presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten colorido y refuercen el atractivo. Usar la imaginación y utilizar diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales... Este tipo de trucos llama la atención del niño, que se fijará más en la presentación del plato y no tanto en si la receta lleva verduras.
- No repetir la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es posible, cocínala de distintas maneras: frita, como relleno de pasta o con arroz, al horno, como guarnición de segundos platos, etc.
- Verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que los niños no pasen días sin comer verduras variadas.
- Añadir verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado o huevo. Por ejemplo: pastel de puerros y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y jamón, paella de la huerta... Puede servir de ayuda utilizar las verduras picadas finamente o ralladas para mezclarlas con carne picada y elaborar así unas sabrosas albóndigas o hamburguesas caseras, o bien como ingrediente de guisos de carne, pescado o recetas con huevo.
- ¿Postres de hortalizas? Tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza... Son otra idea original de beneficiarse de ellas.
- Permite que los más pequeños participen en su preparación. Pueden ayudarte en la elaboración de las ensaladas así como en la preparación de pizzas caseras a las que se puede añadir variedad de hortalizas, con un toque de creatividad, como por ejemplo intentando dibujar una cara, un animal u otra cosa con los ingredientes seleccionados.
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