plena estación estival, cuando el aire acondicionado se convierte en el mejor compañero de trabajo, nuestro cuerpo se desgasta a marchas forzadas debido a las exigencias climáticas; ahora, más que nunca, necesitamos encontrar platos sabrosos y fáciles de preparar para mantener nuestra nutrición al más alto nivel. Cuando el termómetro supera los 30 grados no apetece meterse horas delante de los fogones y, mucho menos, sentarse delante de un plato humeante compuesto por alimentos de "alta densidad": es el momento de alimentarse a base de ensaladas.

2. ... Y muy saludable

La fibra vegetal o celulosa es uno de los componentes de la dieta al que menos atención se le presta y, sin embargo, es de los más importantes a la hora de construir una alimentación equilibrada. La fibra sólo está presente en los vegetales y, cuanto menos cocinados estén, mayor será su valor, por lo tanto las ensaladas se convierten en una de sus principales fuentes de aporte. La celulosa es un carbohidrato que no se absorbe durante la digestión (no pasa del intestino a la sangre) y, como consecuencia, carece de valor energético (no aporta calorías). La importancia fisiológica de esta función es grande ya que la fibra pasa por el intestino como una especie de "escoba", absorbiendo toxinas y arrastrando sustancias nocivas como ácidos biliares (precursores del colesterol). La fibra vegetal aumenta hasta 4 veces su volumen al mezclarse con líquidos, por lo que provoca en el estomago una sensación de saciedad e incita a los movimientos intestinales que previenen el estreñimiento. ¿Todavía tienes alguna duda de la importancia de las ensaladas?.

3. Rica variedad

En la mayoría de las recetas de ensaladas está presente esta hortaliza de la que, hasta hace pocos años, apenas se conocían variedades. Ahora la lechuga es todo un mundo. Clásica También conocida como "oreja de burro" es una de las variedades más utilizadas en nuestro país. Se caracteriza por el sabor dulzón de los troncos y cremoso de sus hojas verdes. Se utiliza en cualquier tipo de ensalada. Batavia Tiene el aspecto de una col de hojas abiertas. El sabor es similar al de la lechuga clásica, aunque la textura es mucho más suave. Es ideal para acompañar platos de pescado hervido, y las salsas con limón o vinagre realzan su fino sabor. Iceberg Tanto por sabor como por presencia se asemeja más a un repollo que a una lechuga. Debido a la disposición de sus hojas tiene un plazo de conservación más largo que el de las otras lechugas. Es la variedad más utilizada en la preparación de sandwiches o bocadillos. Cogollos Son una especie de "crías" de lechuga y se caracterizan por lo compacto de sus hojas y su denso sabor. Por su modo de cultivo apenas tienen suciedad, por lo que su preparación es muy rápida. Se utilizan principalmente con anchoas, atún y huevo duro para preparar suculentas ensaladas. Hoja de roble De aspecto "desmochado" y sabor muy intenso. La mejor para combinar con quesos fuertes y embutidos con pimentón (chorizo, salami...). Difícil de conservar y complicada de lavar. Debido a su fina textura se puede trocear con los dedos, sin necesidad de utilizar el cuchillo y la tabla. Lollo Rosso Muy similar a la "hoja de roble" pero con sabor más suave y apariencia más rizada y fibrosa. Ideal para combinar con pollo, ternera y arroces hervidos. Escarola De apariencia rizada y paladar muy contrastado. Difícil de lavar y trinchar. Muy apta para combinar con cebolletas y apio. Su sabor, combinado con el de un buen aceite de oliva, no tiene comparación con el de ninguna otra lechuga. Endibias Pequeños cogollos de hoja lisa y acentuado sabor amargo. Además de prepararlos en ensalada también se pueden cocinar como si de una verdura se tratase. Son las mejores aliadas de quesos como el Roquefort o el Gorgonzola. Maché Se la conoce como "hierba de canónigo". De hojas diminutas, paladar fino y textura delicada, muy apta para combinar con otras lechugas más sabrosas y con zanahoria, remolacha y rabanitos. Sólo se consigue conservarla durante 48 horas. Berros No hay que confundir este vegetal silvestre con el maché, ya que su sabor es mucho más acentuado, aunque su aspecto sea similar. Combina a la perfección con anchoas, quesos curados y pasta cocida.

4. Trucos para las ensaladas

- Para lavar correctamente la lechuga hay que sumergirla durante un par de minutos en agua purificada con lejía (añadir 2 gotas de lejía por cada litro de agua). Después hay que aclararla al chorro. - Para conservar frescas y crujientes las hojas de lechuga las envolveremos en un paño de algodón húmedo y las colocaremos en la parte inferior del frigorífico. - Logramos quitar el sabor amargo de las endibias separando las hojas y "peinándolas", una a una, con un paño desde la punta de la hoja hacia el tronco. - Las lechugas de hoja fina (Batavia, Roble...) se cortan mejor con una tijera que con un cuchillo. - Los berros y el maché se deben lavar al chorro, ya que si los sumergimos en agua se diluye su sabor.

5. ¡Ponle salsa!

Salsas para ensalada Tipo Composición Combina con Val. dietética Aceite y zumo de limón Aceite de oliva y limón natural Todo tipo de ensaladas ***** Ali-oli Aceite de oliva, ajo y clara de huevo Patatas, arroces, pasta **** Anchoas Anchoas trituradas, aceite de oliva y crema de leche Berros, maché, quesos suaves *** Mahonesa Aceite de oliva y huevo Todo tipo de lechugas, marisco, huevos ** Mostaza Semillas de mostaza y aceite de oliva Todo tipo de lechugas, apio, pescado blanco **** Roquefort Queso roquefort y leche Endibias, maché, apio, rabanitos ** Rosa Mahonesa, ketchup y zumo de naranja Huevos, marisco ** Soja Semillas de soja fermentadas y caramelo líquido Ensaladas verdes, pescado blanco *** Vinagreta Aceite de oliva, cebolleta, pepinillo, huevo duro y vinagre Patatas, pasta, arroces, verduras **** Yogurt Yogurt, ajo, leche y mostaza Cebolleta, apio, endibias ** .

6. Recetas exóticas

Repollo o lombarda Se corta fino (juliana) y se deja macerando 6 horas con vinagre de manzana y aceite de oliva. El condimento ideal es el cardamomo. Coliflor Hay que desmenuzar las pencas más pequeñas y escaldarlas un minuto en agua ligeramente salada. El punto ideal de ensalada es cuando está ligeramente crujiente. Una vinagreta dará el punto final de sabor. Alcachofas Se cortan los corazones (crudos) en trozos de menos de 1 centímetro y se maceran durante 6 horas en zumo de limón (así no se ponen oscuros). Champiñón Tiene que estar muy fresco y sólo se emplean los champiñones pequeños. Se cortan en láminas y se aliñan con una vinagreta. Fruta compacta Manzana, pera, melocotón, albaricoque... hay que remojarla en agua con zumo de limón para que no se ponga oscura. Sólo se puede emplear para añadir en el momento de tomar la ensalada. Cítricos Naranja, pomelo, mandarinas... combinan perfectamente con ensaladas de quesos de pasta blanda o huevo cocido. Fruta tropical Piña, mango, melón, fresas... quesos y pescados blancos son sus mejores aliados, aunque no le van nada mal a la carne de pollo o pavo. Fruta deshidratada Pasas, dátiles, higos, ciruelas... incrementan el sabor y la presencia de una ensalada de arroz o de pasta. Pablo Bueno Sport Life Revista líder en Deporte y Salud

Fecha de creación: 23/07/2002 12:46:50
Última actualización: 11/02/2008 16:08