• Círculos con una pierna:
  Trabaja la pierna al nivel de la cadera.
  Posición inicial: tendido supino rodillas flexionadas
  

  

  Estirar la pierna arriba y realizar un círculo llevando la pierna a la derecha.
  Describir un círculo abajo hacia la izquierda y arriba de nuevo hasta la posición

•  inicial. Cuando subimos la pierna presionamos el ombligo en dirección

•  a nuestra columna.
  Con las manos estabilizamos el cuerpo presionando contra la colchoneta.
  No debemos arquear la espalda.
  Se realiza 3-5 veces con cada pierna
  
  

• Estiramiento de la pierna abrazando la espinilla:
  Estiramos la espalda y las piernas y trabajamos la "mansión del poder".
  Posición inicial: tendido supino, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax.
  

  
  Sujetamos una pierna a la altura de la espinilla con las dos manos
•  y extendemos la otra pierna arriba en el ángulo más cercano a 90 grados que podamos.
  
• Colocamos la mano de la pierna flexionada sobre el tobillo y la otra sobre la rodilla.
  Elevamos la cabeza acercando la barbilla al tórax.
  Espiramos y mantenemos el ombligo hacia la columna.
  Inspirar y cambiar la pierna estirada.
  Se realiza 3 veces
  No debemos relajar los músculos abdominales cuando cambiamos de piernas.
•  Nuestra espalda debe estar recta.
  

  
  

• 
  

  Realizamos un trabajo respiratorio.
•  Es útil para calentar el cuerpo y realizar más ejercicios después.
  Posición inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas.
  
  

  Llevamos el ombligo hacia la columna.
  

• Elevamos la cabeza y extendemos los brazos a los lados.
  

• Las piernas se estiran arriba 90 grados.
  Los brazos extendidos suben y bajan sin apoyarlos en la colchoneta.
  Bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados sin arquear la columna.
  Manteniendo la posición subimos y bajamos los brazos 100 veces.
  Para terminar bajar la cabeza y flexionar las rodillas al tocarse.
  
  

• Balancín con abrazo exterior de las piernas:
  Este ejercicio trabaja los abdominales y proporciona un automasaje a la espalda
  Posición inicial: Sentado, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax,

•  manos en los tobillos, piernas juntas.
  

  

  Elevar los pies, en equilibrio sobre la parte baja de la espalda, llevar
  

• el mentón hacia el tórax.
  Balanceos, rodar atrás y adelante.
  

• Al rodar adelante permanecer un instante en equilibrio sobre la

•  parte más baja de la espalda.

•  Se realiza 5-6 veces.
  El balanceo hacia atrás termina entre los omoplatos.

Ejercicios de nivel intermedio

• Flexiones entrecruzadas:
  Trabaja los músculos oblicuos y la "mansión del poder"
  Posición inicial:
  

• Tendido supino, las manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas

•  hacia nuestro tórax
  

  
  Extendemos una pierna adelante más o menos en ángulo de 45 grados.
  Se realiza 5-8 veces.
  Rotamos el tronco de forma que nuestro codo derecho por ejemplo
•  toque nuestra rodilla izquierda.
  Mantener posición y espirar.
  Cambiar de posición de piernas y tronco.
•  Abrir el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  Se trata de mirar el codo cuando rotamos para así trabajar la zona oblicua.
  En la rotación tenemos que impulsarnos con nuestra cintura.
  

  
  

• Tirabuzón:
  Este ejercicio trabaja los músculos de la "mansión del poder" y

•  estira nuestra espalda.
  Posición inicial: tendido supino, se extienden arriba las piernas.
  

• Los brazos y las manos apoyados en la colchoneta.
  

  

  Llevar ombligo a la columna. Con las piernas realizamos un circulo,
  

• izquierda,

•  abajo, derecha, arriba.
  Sólo movemos las piernas.
  Se realizan de 3 a 5 repeticiones.
  Debemos tratar de mantener espalda y hombros presionando

•  la colchoneta y contraer la zona de glúteos para que no

•  se sobrecargue la zona lumbar.
  Presionar con los brazos y manos para estabilizar el cuerpo
  
  

• Flexión de las piernas en tendido supino:
  Trabajamos glúteos y parte posterior de piernas.
  Posición inicial: Tendido supino, las manos entrelazadas en la espalda

• , los hombros en la colchoneta.
  

  

  Flexionar piernas, contraer glúteos: rebotar con los talones

•  en glúteos a modo de cola de sirena.
  Extender las piernas y espirar.
  Estirar los brazos, las piernas están juntas.
  Se realiza 3 veces.
  
  

• Estiramiento de la pierna extendida:
  Este ejercicio trabaja abdominales.

•  Estira la parte posterior de las piernas.
  Posición inicial: tendido supino. Flexionar las rodillas
  

• y llevarlas hacia el tórax.
  

  

  Levantamos la cabeza.
  Pierna derecha arriba en 90 grados, agarramos el tobillo derecho
  

• con las dos manos.
  La otra pierna la extendemos adelante 45 grados más o menos.
  La barbilla hacia el tórax
  Espirar y la columna se pega a la colchoneta.
  

• Tomamos aire y tiramos de la pierna levantándola
  

• hacia nosotros.
  Soltar aire y cambiar de piernas
  Se realizan de 5 a 10 repeticiones
  El tronco debe estar inmóvil. Si resulta muy
  

• complicado al principio
  

• sujetamos la pierna más abajo, en la pantorrilla

•  o incluso en el muslo.

Ejercicios de nivel avanzado

• Rotación de columna:
  Ejercicio respiratorio que además estira los músculos de espalda.
  Posición inicial: sentado, espalda recta, abrimos los brazos
  

  

  Piernas juntas y flexionamos los pies
  Tomamos aire, el ombligo hacia la columna.
  Soltamos aire y rotamos el tronco hacia la derecha;

•  espirar y volver. Rotamos el tronco a la izquierda.
  Contraer glúteos en el movimiento
  
  

• Navaja suiza:
  Este ejercicio trabaja los brazos y la "mansión del poder".

•  Estira espalda y cuello.
  Posición inicial: tendido supino, los brazos apoyados

• y las manos en la colchoneta.
  

  

  Las piernas extendidas, el ombligo hacia la columna.

•  Contraer glúteos, elevar las piernas juntas hasta

•  sobrepasar la cabeza.
  Presionar con los brazos en la colchoneta y elevar las piernas

•  hasta que piernas y pies se alineen con la cabeza.
  Nuestra espalda rueda lentamente, tratamos de que las piernas estén
  

• en el aire todo el tiempo posible. Cuando ya la espalda esté recta

•  se extienden las piernas adelante.
  El peso del cuerpo está en los hombros. Se realizan 3 repeticiones.
  
  

• Elevación de la pierna en tendido supino:
  Este ejercicio trabaja la "mansión del poder"
  

• sobre todo los glúteos, también brazos y hombros.
  Posición inicial: sentado, las manos apoyadas en la colchoneta.
  

  
  Levantamos la cadera y contraemos la mansión del poder.
  Piernas extendidas y juntas.
  Inspirar y elevar pierna derecha, los dedos de los pies adelante hasta
•  que esté en línea con el tronco. Espirar, flexionar el pie y bajar la pierna.
•  El talón hacia fuera, cerca de la colchoneta y elevamos la pierna otra vez.
  Se realizan 3 repeticiones con cada pierna.
  Los brazos permanecen extendidos. Concentrarse en llevar
•  el ombligo hacia la columna en todo el ejercicio.
  

  
  

• Natación:
  Trabaja músculos de la espalda y columna.
  Posición inicial: tendido supino, cuerpo extendido y piernas juntas.
  

  

  Inspirar, llevar el ombligo a la columna, elevar el brazo derecho

•  y la pierna izquierda a la vez.
  Cambiar brazo y pierna y continuar como si nadásemos.
  Se repite 3 veces
  Tórax y muslos no tocan la colchoneta
  Trabaja la "mansión del poder"

•  para mantener el cuerpo elevado.