- Disminuya la cantidad de carne que come. Use más pollo o pescado en sus comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa.
- Hornee o ase la carne en vez de freírla. Saque lo más que puede la grasa antes de cocinar la carne , incluyendo la piel del pollo, y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas porque generalmente contienen mucha grasa.
- Elimine de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como ser embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina, nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo.
- Coma menos helado, queso, crema agria, crema y otros productos lácteos con alto contenido en grasas. Busque las variedades que son elaboradas con menor contenido graso. Tienen buen sabor y están disponibles en la gran mayoría de los negocios. Beba leche descremada en vez de leche entera.
| Colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los productos animales (carnes, pollo, yemas de huevo, leche entera, helado, manteca). Sepa cuál es su colesterol; el objetivo es un nivel menor de 200 mg/dl.
Lipoproteína de alta densidad (HDL) Es una clase de colesterol que en realidad tiene un papel protector para las enfermedades cardiovasculares (también llamado buen colesterol)
Lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias, y de esa manera, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (colesterol malo)
Grasas monosaturadas es un tipo de grasa no saturada que disminuye el colesterol de la sangre. Se encuentra en el aceite de oliva y de maní
Grasas poliinsaturadas Así se llama un tipo de de grasa vegetal que disminuye el colesterol sanguíneo. Se halla en la semilla de algodón, poroto soya, aceite de girasol.
Grasas saturadas Son las grasas de origen animal que elevan el colesterol de la sangre. Se las halla en grasas hidrogenadas vegetales, aceite de coco, manteca de cacao, grasa de carne, leche entera, crema, y quesos grasosos.
Triglicéridos Son grasas de la sangre que pueden aumentar el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares.
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AUMENTE LA FIBRA
- Consuma panes , cereales y galletitas integrales.
- Coma más verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de fruta, coma frutas frescas.
- Pruebe ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted como cebada, trigo bulgur, arroz integral, y frijoles, lentejas y arvejas.
¿Qué es la fibra?
| Fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir.
La fibra alivia la constipación, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestión de los carbohidratos, reduciendo las elevaciones de la glucemia sanguínea inducidas por los mismos.
La fibra también causa gases si come demasiado y muy rápido .
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DISMINUYA EL SODIO
- No añada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra.
- Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como ser sopas enlatadas, jamón, embutidos, y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado, tienen mucho sodio.
- Coma menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes de servicio rápido. Aunque su comida pueda no saber salada, está cargada de sodio.
DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR
- No use azúcar común. Si es que está acostumbrado a añadir azúcar a sus bebidas, use algún andulzante artificial que no tenga calorías, como ser aspartame (Nutrasweet) o sacarina.
- Trate de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular, y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almíbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales.
- Beba gaseosas de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene azúcar equivalente a nueve cucharaditas de azúcar.
Listas de intercambio
La dietista recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan de alimentación y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Hay seis listas principales de intercambio:
- Panes y almidones
- Carnes y sustitutos de la carne
- Verduras
- Frutas
- Leche
- Grasas
Todas las personas necesitan ingerir alimentos pertenecientes a los seis grupos para tener una alimentación balanceada. Los alimentos de las listas deintercambio son familiares, de todos los días, que puede encontrarlos en el supermercado. Para mayor información sobre cómo cocinar y comer usando listas de intercambio, puede buscar Exchanges for all Occasions, 1989, por la Asociación Americana de la Diabetes.
Las listas de intercambio constituyen la base de un sistema de planeamiento de alimentos diseñado por un comité de la Asociación Americana de la Diabetes. Aunque fueron creadas principalmente para su uso por pacientes diabéticos y otras personas que deben seguir dietas especiales, las listas están basadas en principios de buena nutrición que pueden ser aplicadas a todas las personas.
Continuar leyendo aqui Listas de Intercambio y Nutricion para Diabéticos
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