Elongar para lograr flexibilidad

Si usted tiene un perro o un gato, probablemente haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse.

Estirarse genera bienestar; especialmente, después de haber estado todo el día echado. O, como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el día sentado.

Pero a diferencia de nuestros amigos peludos, nosotros no somos tan propensos a pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos, normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas —en línea— y contestar correo electrónico.

Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos? Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.

Los beneficios

La mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.

La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.

También hay otras gratificaciones. Mantenerse flexible puede ayudarlo para:

• Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio
• Prevenir caídas
• Aliviar dolores crónicos
• Disminuir la tensión y el estrés
• Mejorar la circulación y la concentración
• Potenciar su energía
• Mejorar su postura

Previniendo lesiones

Las recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia? Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.

Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán.

Algunas elongaciones que pueden realizarse en espacios reducidos e incluso durante los descansos en las horas de trabajo son:

1) Elongación de pantorrilla y ligamento de corva
Párese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclínese sobre ésta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrás, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantenga el talón de la pierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga la elongación durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la acción con la otra pierna.

2) Elongación del talón y el tendón de Aquiles
Coloque el pie izquierdo contra una pared, con el talón flexionado y los dedos hacia arriba como se muestra en la figura. Mueva su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la zona del tendón de Aquiles (vea la flecha en la foto). Mantenga durante 8 a 10 segundos. Esto estira también la planta del pie y los dedos. Luego repita la acción con la otra pierna.

3) Elongación del muslo
Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

4) Elongación alternativa de los músculos del muslo
Parado cerca de una pared o una silla, coloque una mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario y levántelo lentamente hasta que toque las nalgas. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y hágalo con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces.

5) Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva
Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

6) Elongación de hombros y cuello
Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.

7) Elongación de brazo y costado
De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.