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La clave es llenarse de alimentos hasta sentirse saciado pero sin ingerir una gran cantidad de calorías.
Su menú se basará en una variada y satisfactoria cantidad de nutritivos comestibles pero poco cargados en calorías.
Cuando se engorda no es por la cantidad de la comida ingerida, sino por la gran cantidad de las contenidas en ellas.
CALORÍAS DENSAS Y MENOS DENSAS
Se conoce como “densidad calórica” al número de calorías contenidas en una cantidad o peso específico de un alimento.
Aquellos de baja densidad calórica no contienen una cantidad apreciable de calorías por bocado.
Básicamente están compuestos por una gran cantidad de agua, azúcares complejos, fibra vegetal y muy poca cantidad de grasas.
LLENARSE SIN REMORDIMIENTOS
Reducir las calorías no conlleva de ninguna manera a pasar hambre. Las personas se llenan por la cantidad y el volumen de los alimentos consumidos y nunca debido al número de las calorías ingeridas.
Se puede ingerir mayores cantidades de comida, incluso de las más apetitosas y saludables, pero siempre recortando la cantidad de los alimentos de elevada “densidad calórica” y al mismo tiempo aumentando los de “baja densidad”.
EJEMPLOS SALUDABLES
Puede preparar sus macarrones preferidos añadiéndoles dos tazas de espinacas frescas y una taza de tomates picados o cualquier otro vegetal que apetezca.
Si no tiene a mano macarrones integrales, los cocina con dos o tres cucharadas de salvado de trigo y aun calientes les añade solamente media cucharadita de mantequilla y no sus dos acostumbradas. Y después, puré de tomate a su gusto.
De esta manera redujo las cerca de 300 calorías del plato del tamaño habitual a solamente algo más de cien con la nueva receta.
OTRA MÁS
Elimine el usual bocadito de pan blanco untado con una gruesa capa de mayonesa o mantequilla con masas de pollo frito en su interior.
En su lugar utilice pan integral bien salpicado de “mojito criollo”, pollo asado sin piel, rueditas de zanahoria, hojas de lechuga y otras más de cebollino.
Las calorías se redujeron de cerca de 600 a menos de 200 y pudo llenarse de la misma forma o tal vez más, pero de manera mucho más saludable.
LLÉNESE CON MENOS CALORÍAS
Con determinados alimentos en suficiente cantidad en el menú su estómago se sentirá complacido. Pero al mismo tiempo su organismo recibirá una mejor nutrición y muchas menos calorías.
Entre ellos tenemos los pescados y las carnes de aves sin piel, alguna que otra carne roja sin nada de grasas, leche o yogur descremado, legumbres preparadas con especias y verduras, frutas enteras y variados vegetales.
Los cereales como pan, galletas, arroz o pastas deben ser integrales. Si fuesen industrialmente refinados añádales salvado de trigo o de otro cereal cualquiera.
NO SE LLENE CON MÁS CALORÍAS
Sea muy desconfiado con los alimentos fritos, empanizados y refinados, productos lácteos con grasa, helados, dulces de todo tipo, cortes de carne con grasa o molida, refrescos con azúcar y bebidas alcohólicas.
A veces los comerá con miedo y en porciones limitadas. A pesar de todo contendrán calorías de más. Solapadamente aumentarán sus libras de forma inapropiada.
BASE TEÓRICA SALUDABLE
Su plan de alimentación para ser saludable y amigable con su peso corporal, debe contemplar por lo menos cuatro beneficiosos aspectos:
1- El consumo de una buena cantidad de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en ella.
2- La inclusión de aves, pescados, carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos.
3- La selección de alimentos sin grasas saturadas y trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
4- Un diseño nutricional dentro de sus necesidades calóricas, sin menos y sin más.
UN ÚLTIMO CONSEJO
No trate de bajar de peso comiendo menos y pasando hambre. Sentirá la falta de alimentos y probablemente abandonará la pelea.
Coma hasta sentirse satisfecho. Prepare porciones satisfactorias de comidas, pero con menos calorías y más nutrientes.
Solo se trata comer suficientes cantidades de alimentos hipocalóricos. Haga la prueba y se convencerá.
* Master en Ciencias y Profesor Consultante
Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
La Habana – Cuba
E. mail: alberto.quirantes@infomed.sld.cu
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