Nadie puede negar ese sentimiento de culpa o frustración al que nos llevan las dietas restrictivas. Estamos atentos toda la semana, con la boca bien cerrada para no caer en tentaciones, pero al llegar el sábado o el domingo es inevitable salirse del camino. ¿Y si en vez de atormentarnos aprendemos a comer sin culpa? Tener un peso adecuado es posible si aprendemos a tomar pequeñas decisiones diarias.

No salgas sin desayunar


Saltarse el desayuno sólo hace que a medio día sintamos un antojo impostergable de carbohidratos. Según Elizabeth Somer, autora de "Eat your Way to Happiness", hay una combinación ideal de desayuno que hace perder peso y no recuperarlo. Somer la llama el 1-2-3: 1) granos enteros 2) proteínas 3) frutas o legumbres. El desayuno 1-2-3 consistiría, por poner un ejemplo, en un pan integral, un huevo cocido o revuelto y una rebanada de piña. La autora afirma que también se puede seguir esta fórmula en el resto de las comidas para bajar de peso sin sentir hambre.

Fibra natural

Un estudio de la Universidad de Texas comprobó que los adultos con un peso sano consumen 33% más de fibra natural que aquellos que tienen sobrepeso. La doctora Gabriela Silva da una fórmula muy sencilla: rompe el ayuno con una fruta; y para las colaciones, si puedes elegir entre una dona y una barrita, elige la barrita. Pero si puedes escoger entre una barrita y una pera, decídete por la pera. Siempre hay que optar por los alimentos que se acerquen más a lo natural, que no sean procesados y que tengan buena calidad de fibra.

Prefiere los alimentos simples

Son ideales para bajar de peso y mantenerse sanos. ¿Cómo reconocerlos? En la etiqueta tienen menos de 3 ingredientes o, mejor aún, no tienen etiqueta... ni grasas trans, ni azúcares añadidas, ni siropes de maíz u otros ingredientes que hacen engordar. Cuando hagas tus compras, piensa en llenar el carrito del supermercado al 80% de alimentos simples.

Entero vs. Refinado.

Los científicos australianos, después de veinticinco años de estudios, afirman que las personas cuya alimentación es rica en granos enteros, tienen una masa corporal y una cintura más compacta que aquellas personas que sólo comen harinas refinadas (pasta, pan blanco). Esto no quiere decir que los granos enteros sean "light" o hagan adelgazar milagrosamente. La cosa funciona así: los granos enteros tienen más nutrimentos y fibra, por lo que se digieren más lentamente, satisfacen el hambre por más tiempo y favorecen la digestión, al contrario de las harinas refinadas que se asimilan enseguida y luego causan una baja en la insulina, provocando una sensación de cansancio y antojos al poco rato.

Es recomendable consumir trigo, maíz y avena integrales, arroz "salvaje", amaranto o quinoa. Pero hay que ser cuidadosos al momento de leer las etiquetas: no se debe confundir la harina "enriquecida" y el "multigrano" con lo integral. Las dos primeras se forman con una base de harina refinada a la que se le incluyen otros granos, también refinados.

No te bebas tus calorías

A veces el cerebro confunde el hambre con la sed. Si sientes hambre fuera de tu horario de comida habitual, prueba tomando agua, una fruta o infusiones sin azúcar. Y cuando llegue la comida, evita las bebidas azucaradas. Muchas de ellas, por la cantidad de nutrientes que contienen, están clasificados como alimentos líquidos y no como bebidas. Haz la prueba una semana, toma agua pura en todas las comidas y sustituye las barritas de granola por fruta o legumbres (contienen hasta 70% de agua). Si el agua te parece demasiado aburrida, perfúmala con una rebanada de naranja, limón u hojas de menta, y en vez de hielos, puedes añadir cerezas o uvas congeladas.

La regla de la compensación


No te prives de comer postre ni de ir a un restaurante. Come con gusto y compénsalo con movimiento. En lugar de ir en auto o en bus, ve caminando o utiliza la bicicleta lo más que puedas. ¡Y baila! ¿Sabías que bailar salsa durante dos horas te permite quemar las calorías de un brownie con helado?

Pequeñas porciones en plato pequeño

Si sirves la comida en un recipiente enorme, tendrás la sensación de estar comiendo poco. En cambio, si usas una vajilla más pequeña, el efecto psicológico cambia; poco a poco te irás acostumbrando a consumir sólo lo necesario sin quedarte con la sensación de que algo falta en tu plato. Llénalo con la siguiente proporción: ½ de verdura, ¼ de proteína (carne magra, pollo, pescado, huevo, champiñones) y ¼ de grano entero o fécula sin grasa (frijol, arroz integral, papa cocida).

Planifica tus comidas


Si en la noche vas a ir a un cumpleaños y no quieres perderte el pastel (la torta), organízate para que el desayuno y la comida contengan más verduras y fibra. Si repartes tus raciones y comes con moderación, no te tienes que privar de lo que te gusta.

Luza Alvarado