Empezar bien el día y terminarlo aún mejor es posible integrando dos únicos hábitos posturales y de respiración en la rutina diaria, aptos para cualquier edad. Solo necesita saber hacer sentadillas, coger aire por la nariz, aguantarlo varios segundos y expulsarlo. Es la base de muchas posturas de yoga. “Sentarse en el suelo o en alguna otra superficie que lo emule flexibiliza las caderas, fortalece el suelo pélvico y la parte baja del tronco. Poder hacer sin ayuda es indicador de longevidad y salud”, desvela Joaquín G Weil, profesor de estas disciplina.
El yoga es uno de los pocos ejemplos de una moda muy extendida que está más que justificada. No es fácil saber cuánta gente lo practica en el mundo, pero cada día son más: en EE. UU., mueve más de 27.000 millones de dólares y sigue creciendo. Y la ciencia —y la experiencia de 2.000 años de existencia— avala sus múltiples beneficios: mejora la función inmune y la salud cardiovascular, reduce del estrés, la ansiedad y la agresividad, ayuda a perder peso, a entrenar la mente y a mejorar la incontinencia... Según un estudio delGroup Health Research Institute, el yoga y los estiramientos son más efectivos que uno de los libros más conocidos para evitar el dolor, The Back Pain Helpbook.
“Efectivamente, los beneficios del yoga (llámese ashtanga, kundalini u otras) están contrastados, medidos y perfectamente cuantificados por multitud de estudios clínicos y estadísticos", asegura la Federación Española de Yoga Satsanga. Sin embargo, si no tiene tiempo para convertirse en un yogui de libro, sepa qué dos ejercicios básicos condensan casi todas las bondades de esta disciplina. Las recomienda Oriel Álvarez, instructor especializado en Ashtanga Yoga (Trainer Les Mills Reebok).
1. Una respiración por fases
Empezar el día con un ejercicio de respiración ashtanga ayuda a la consecución de bienestar. “Túmbese bocarriba y abra los pies a la altura de las caderas, tome aire por la nariz. Flexione las rodillas y péguelas al pecho; y, mientras flexiona el tronco hacia delante con las manos sujetando las piernas, vacíe los pulmones. Una vez expulsado el aire, aguante la respiración e incorpórese en cuclillas, contrayendo el abdomen hacia dentro, llevando la barbilla hacia el pecho y relajando los hombros. Tome aire, aguante unos segundos y expúlselo", narra el experto. “Repetir este ejercicio tres veces al día contribuye a la estimulación del suelo pélvico", añade.
2. Sentarse como el yoga manda
“Este ejercicio es tan sencillo como sentarse cruzando las piernas en el suelo con la espalda recta respetando la alineación natural de nuestra columna. Si las rodillas están por encima de la línea de la cintura, hay que sentarse sobre un cojín o un taco de madera para flexibilizar los músculos de las caderas”, argumenta Oriel Álvarez. ¿Por qué esta postura? Porque es sencilla y corrige la mala colocación diaria en la silla de la oficina, donde pasamos demasiado tiempo mirando una pantalla. Para paliar su mal efecto, conviene tomar esta pose durante 20 minutos al día, según el experto.
“Con la postura del loto [así se llama], se flexibiliza toda la zona pélvica y los isquiotibiales [grupo muscular que influye en la extensión del muslo y flexión de la pierna], para descargar tensiones que se generan por estar mucho tiempo sentados. Esta elasticidad es algo que todos tenemos al nacer, pero disminuye a medida que envejecemos, por falta de uso” corrobora el equipo de bienestar del hotel-spa NIWA. Además de mejorar nuestros músculos y postura, con el loto se alimenta la destreza sexual. “Una buena articulación de la cadera permite un movimiento fácil en la relación”, dicen los especialistas dePañpuri Organic Spa.
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