Con este ejercicio no le dolerán las rodillas

Tras analizar las razones por las que nos duelen las rodillas (pasa a todas las edades y en las mejores familias), toca aprender movimientos sencillos para prevenir o suavizar las molestias. Tal y como apunta Manuel Villanueva, traumatólogo, cirujano ortopédico y director médico del Instituto Avanfi-tulesióndeportiva.com, la rodilla es la articulación más compleja de las piernas y la más castigada por muchos de los llamados estilos de vida saludables, como los deportes extremoso la ultrarresistencia. "La obesidad y la falta de entrenamiento regular también influyen", dice el especialista: "Todos sus componentes son importantes: tendones, meniscos, ligamentos y, sobre todo, el más delicado, el cartílago hialino, un tejido único para cuyas lesiones aún no existe un tratamiento perfecto y cuya pérdida nos expone a padecer la temida artrosis”

El traumatólogo asevera que el primer paso para proteger la articulación pasa por “fortalecer la musculatura que la rodea y que sea ella la que soporte la mayor parte de la tensión a la que cada día está sometida: los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre”.

La clave, por tanto: mantenerse activo. Guillermo Rodríguez, responsable del área de Medicina Deportiva en Avanfi, aconseja: “En personas con sobrepeso o acostumbradas poco a la actividad deportiva es recomendable que se inicien con actividades de bajo impacto, como nadar a crol o espalda, realizar gimnasia acuática en aguas profundas con medios para la flotabilidad, tipo aquarunning o aquagym, caminar a paso ligero con calzado deportivo adecuado o montar en bicicleta, con el sillín a una altura correcta para no ejercer mucha presión sobre dichas articulaciones”.

No obstante, insiste el experto, “una forma sencilla y fácil es la realización de ejercicios, tanto para personas sedentarias como deportistas, para fortalecer la musculatura que rodea a la articulación y para realizar estiramientos que eviten sobrecargas musculares, reduciendo así el riesgo de lesiones”.

Para Álvaro Iborra, director de Fisioterapia del mismo centro, el fortalecimiento de los músculos debe realizarse en series de tres, incluyendo entre 8 y 15 movimientos en cada una de ellas. "Se debe procurar, no obstante, tan solo generar tensión en el músculo al contraerlo: no dolor. En el caso de los estiramientos, se aconseja llevarlos a cabo entre 7 y 10 veces, manteniendo la tensión con este tipo de ejercicio entre 5 y 7 segundos. Siempre hasta el punto de dolor y sin sobrepasarlo”.

Estos son los movimientos que nos aconsejan los especialistas:

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Ejercicios para fortalecer los siguientes músculos:

Cuádriceps:

1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Recuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente, levántela a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola tan recta como le sea posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y luego bájela lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descanse 5 segundos.

Isquiotibiales:

3. Colóquese tumbado bocabajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un cojín debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar más cómodo). Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurándose de que el muslo se levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Repítalo 10 veces con cada pierna.

Gemelos:

4. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posición de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.

En el caso de los estiramientos:

Músculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cuádriceps:

5. Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie:

1. Intente llevar el talón hacia el glúteo, con tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas.
2. Empuje la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. Manténgase con la mano libre, en la espalda o en la pared para facilitar el equilibrio.

Musculatura posterior del muslo con los músculos isquiotibales:

6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera, colocándola en anteversión. Se debe contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada pierna.

Musculatura posterior de la pantorrilla (gemelos y soleo):

7. Apoye el talón sobre el suelo y en un plano inclinado, colocando los dedos del pie sobre la pared. Desplace todo el tronco hacia delante y resista durante 10 segundos. Repita 7-10 veces con cada pie.

8. También se puede llevar a cabo colocándose contra una pared, con las manos de ambos brazos apoyadas. Adelante una pierna flexionada frente mientras la otra que permanece estirada. Mueva las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta. Hay que asegurarse de que el talón permanece recto sobre el suelo y los pies hacia adelante. La posición se debe mantener durante 10 segundos y sin hacer rebotes. Es aconsejable repetir el ejercicio entre 7 y 10 veces con ambas piernas.

Estiramiento del tendón de Aquiles y soleo:

9. Doble ligeramente la rodilla, manteniendo el pie plano y apoyado sobre el suelo sin levantarlo. Esto proporciona un estiramiento mucho más leve que también resulta beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo. Estire durante 10 segundos con cada pierna. Esta área necesita solo una ligera sensación de estiramiento.