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Carbohidratos
Aunque cada vez es más popular evitar los carbohidratos, los especialistas, consultados por el diario, advierten que es mejor no hacerlo.
Lo que sí hay que hacer es elegirlos bien. Así, la nutricionista Lily Soutter recomienda optar por los granos integrales.
Alimentos como el pan, la pasta y el arroz integrales, así como la quinoa, son ricos en carbohidratos de liberación lenta.
En primer lugar son una fuente de energía, pero también alimentan a nuestro cerebro y ayudan a concentrarnos y a mantener un buen estado de humor, porque participan en la producción de serotonina.
Pescado
Las grasas omega-3 tienen efectos antinflamatorios. Y para obtener una rica ingesta de grasas omega-3, debemos consumir al menos dos porciones de pescado por semana, incluyendo una porción de pescado graso, dice el artículo.
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las anchoas y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3, pero es mejor no freírlos, sino cocinar al vapor, al horno o a la parrilla.
Chía, lino y nueces
Estos alimentos son fuentes vegetales de omega-3. El aceite de chía o de lino puede utilizarse como un delicioso y saludable aderezo para ensaladas, independientemente de si eres vegetariano o no.
Frutas del bosque
Las bayas congeladas o frescas son muy ricas en flavonoides, buenos para el cerebro.
También contienen mucha vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico y es esencial para combatir los microbios.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el yogur natural, están llenos de bacterias vivas, buenas para la salud. "Alrededor del 70% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino", explica Soutter.
El chucrut y el kimchi son también fuentes de alimentos fermentados que cumplen una misión similar, pero el yogur tiene una alta concentración de bacterias, calcio y proteínas.
Yemas
Las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina D y antioxidantes.
La vitamina D ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente y es muy importante para la salud del esqueleto y los músculos.
"Dos huevos al día son absolutamente normales para una dieta sana y equilibrada", observa Sutter.
Frutas y verduras de distintos colores
Cada color de una planta contiene diferentes químicos, y estos químicos cumplen distintas funciones en el cuerpo, especialmente en las bacterias intestinales, dice Soutter.
"Cuanta más variedad de frutas y verduras haya en nuestro plato, más diversa será nuestra microbiota intestinal". Y cuanto más fuerte y saludable sea nuestra microbiota intestinal, mejor será nuestra función inmunológica.
Aceites
El aceite de oliva, de coco y de aguacate son fuentes de grasas monoinsaturadas, buenas para la salud del corazón. Estos aceites son una fuente de vitamina E, que además contribuye a la salud de la piel.
La nutricionista recomienda usarla para las ensaladas.
Tomates en lata
Los tomates enlatados son muy ricos en licopeno, lo que le da a la fruta su color y tiene potentes propiedades antioxidantes.
"El licopeno es potencialmente bueno para la salud cardiovascular", dice Soutter y observa que una lata de tomates suele tener más licopeno que un paquete de tomates frescos.
Líquido
Hay que tomar al menos 6 u 8 vasos de agua al día, según el artículo que hace referencia a los datos del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS).
La nutricionista, a su vez, recuerda que las frutas y las verduras, como la sandía y el pepino, son buenas fuentes de H2O.
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