¿Qué son y cual es la importancia de las proteínas? Es una pregunta que muchos nos hemos hecho en alguna oportunidad.
Pues bien, las proteínas son sustancias que ejercen una amplia variedad de funciones en el organismo, participando inclusive de la composición de las células.
No existe ningún proceso biológico en el cual las proteínas no estén involucradas.
Desde el punto de vista de su composición, las proteínas están formadas por aminoácidos.
A su vez, los aminoácidos son moléculas orgánicas que unidas entre sí y en diferentes combinaciones forman a las proteínas.
Es como si tuviésemos una pared de ladrillos: los ladrillos serían los aminoácidos y la pared, la proteína.
Existen dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales, de los cuales hablaremos más adelante.
¿Qué son las proteínas? ¿Por qué nuestro cuerpo las necesita?
Las proteínas son fundamentales para nuestro metabolismo y para la formación y el desarrollo de todos los órganos y tejidos.
Son vitales en los siguientes procesos:
- Transporte: funcionan como vehículo para el transporte de sustancias como vitaminas, minerales, lípidos y oxígeno por todo el cuerpo.
- Crecimiento y mantenimiento: al ser parte integral de la mayoría de las estructuras corporales (piel, tendones, músculos, órganos y huesos), dan apoyo para el crecimiento y la reparación de todos nuestros tejidos.
- Enzimáticos: las enzimas son proteínas, por lo cual facilitan las reacciones químicas del cuerpo.
- Hormonales: casi todas las hormonas están formadas por proteínas, por lo cual regulan los procesos corporales.
- Inmunológicos: los anticuerpos son proteínas que inactivan a los invasores extraños, protegiéndonos contra enfermedades.
- Balance de líquidos y electrolitos: son fundamentales para mantener el volumen de líquidos y la composición de los fluidos corporales.
- Equilibrio ácido-base: las proteínas permiten mantener el equilibrio ácido-base de los fluidos corporales al actuar como amortiguadores.
¿Qué son las proteínas? Cantidades que deben consumirse
El requerimiento de un nutriente es la cantidad necesaria para sostener las funciones corporales del organismo humano, dirigidas hacia una salud y un rendimiento óptimos.
Para las proteínas, un Comité de Expertos en Proteínas de FAO/OMS/UNU estableció una recomendación de 0,75 g/kg de peso por día para adultos.
A partir de diversos estudios, los valores han sido actualizados; por lo tanto, los requerimientos proteicos diarios para las diferentes edades son:
Entre 7 y 12 meses de edad: 1,5 g proteína/kg peso corporal
Entre 1 y 3 años de edad: 1,1 g proteína/kg peso corporal
Entre 4 y 13 años de edad: 0,95 g proteína/kg peso corporal
Entre 14 y 18 años de edad: 0,85 g proteína/kg peso corporal
Adultos mayores de 18 años de edad: 0,80 g proteína/kg peso corporal
¿Qué son las proteínas? Categorías
Como ya adelantamos, las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales nuestro cuerpo puede producir; estos serían los aminoácidos no esenciales.
Mientras que los aminoácidos esenciales son aquellos que necesitamos obtener de los alimentos.
La ausencia de cualquiera de los aminoácidos esenciales puede comprometer la capacidad de crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos.
En función del tipo de aminoácidos que componen a las proteínas, estas se han categorizado en dos tipos: proteínas completas e incompletas.
Las completas poseen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las incompletas carecen de al menos uno de ellos.
En este sentido, se ha considerado que los alimentos de origen animal poseen proteínas completas; mientras que los de origen vegetal tienen proteínas incompletas.
No obstante, la percepción general de la proteína vegetal ha evolucionado; ahora se considera una opción saludable para satisfacer las necesidades proteicas.
Esto en función de que los vegetales se pueden combinar para complementar sus proteínas, de manera de obtener una buena calidad proteica.
¿Qué son las proteínas? Fuentes animales
Las proteínas animales son consideradas las de mayor calidad entre todas las fuentes alimenticias.
Sin embargo, algunos de estos alimentos también se han asociado con altas ingestas de grasas saturadas y colesterol.
Esto puede representar una preocupación para algunas personas que consumen dietas altas en proteínas, como puede ser el caso de los atletas de fuerza.
No obstante, si se tiene una adecuada educación nutricional, se puede evitar ese problema consumiendo fuentes con poca grasa.
Por ejemplo, eliminando la piel del pollo, consumiendo carnes magras y pescados, así como claras de huevo.
Los alimentos de origen animal que más proteínas nos pueden aportar son:
- Carne de vaca
- Carne de puerco
- Carne de conejo
- Aves de corral, sin piel
- Jamón
- Sardinas
- Salmón
- Atún
- Bacalao
- Pescados y frutos del mar en general
- Leche
- Quesos
- Yogur
- Huevos
Otro aspecto importante de los alimentos con proteínas animales es que debemos evitar su consumo en exceso.
Por ejemplo, se han llegado a poner de moda dietas para perder peso pobres en carbohidratos y altas en proteínas y en grasas.El fundamento principal de estas dietas es que producen saciedad y, por lo tanto, la reducción en el consumo de alimentos.Sin embargo, este tipo de regímenes han demostrado ser nocivos para la salud a mediano plazo. Inclusive la Asociación Americana del Corazón advirtió que podrían aumentar el riesgo de sufrir de diversas enfermedades, como las cardiacas, metabólicas, renales, óseas y hepáticas, además de comprometer la ingesta de vitaminas y minerales.
¿Qué son las proteínas? Fuentes vegetales
Las proteínas vegetales, cuando se combinan para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, pueden llegar a ser una excelente fuente proteica, ya que es probable que su ingesta frecuente disminuya el consumo de grasas saturadas y de colesterol.
Entre los alimentos de origen vegetal que nos proporcionan una buena cantidad de proteínas, tenemos:
- Lentejas
- Arvejas
- Garbanzos
- Soya
- Quínoa
- Frijoles negros, blancos y rojos
- Frutos secos (maní, almendras, avellanas, nueces)
Es importante destacar que hay productos vegetales como la soya que ofrecen alternativas saludables para quienes buscan fuentes proteicas diferentes de las de origen animal. Inclusive para quienes no toleran la lactosa y no pueden consumir productos lácteos.
Se ha comprobado que los productos elaborados con soya consumidos en grandes cantidades por diferentes grupos poblacionales tienen grandes beneficios.
Tales poblaciones comparten menores incidencias de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiacas; así como una mejoría en los síntomas de la menopausia y la osteoporosis en las mujeres.
Con base en una gran cantidad de estudios, la Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de alimentos con proteína de soya en una dieta baja en grasas y colesterol para mejorar la salud del corazón.
Finalmente, podemos concluir que los alimentos de origen animal son una buena fuente proteica para los humanos desde la infancia hasta la edad adulta.
Sin embargo, se deben tener en cuenta los posibles problemas de salud asociados con una alimentación elaborada principalmente sobre la base de fuentes animales.
Una combinación adecuada de fuentes proteicas, que incluyan las proteínas de origen vegetal, puede proporcionar beneficios similares a los que ofrecen las proteínas animales sin los riesgos que estas pueden representar en grandes cantidades. Además, garantizan el consumo de otros nutrientes, como carbohidratos, fibras y antioxidantes.
En conclusión, todos los excesos en cuanto al consumo de cualquier tipo de alimentos, sin importar su origen, pueden ser dañinos para nuestra salud.
Lo recomendable es mantener siempre una alimentación equilibrada que contenga todos los nutrientes y en las cantidades necesarias para que nuestro cuerpo pueda ejercer todas sus funciones.
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