10 alimentos ricos en Zinc

El zinc es un mineral esencial requerido por el cuerpo para mantener en buen estado el sentido del olfato, mantener el sistema inmunológico saludable, para la construcción de proteínas, para desencadenar el trabajo de las enzimas y para la creación de ADN.

El zinc también ayuda a que la comunicación de las células del cuerpo ya que funciona como un neuro-transmisor. Una deficiencia de zinc puede conducir a retrasos en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida del cabello, lesiones en la piel y los ojos, problemas de apetito y una inmunidad deficiente. Por el contrario, a corto plazo, el consumo excesivo de zinc puede provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza y a largo plazo, puede alterar la absorción de cobre y hierro. Como regla general, los alimentos de origen animal son mejores fuentes de zinc que los alimentos vegetales. El valor diario recomendado (% VD) de zinc es de 15 mg.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Zinc

Ostras

Dependiendo del tipo y variedad de ostra, éstas puede proporcionar desde 16 hasta 182mg de zinc por porción de 100 g. Esto representa entre el 110% -1200% del VD para el zinc. La variedad más rica en zinc es la Ostra Silvestre Oriental, la cual proporciona 182 mg por porción de 100 g, 76 mg (509% VD) en 6 ostras y 154 mg (1,029% VD) en una porción de 3 oz.

Germen de Trigo tostado

El germen de trigo es ideal para espolvorear sobre cualquier alimento. Puede probarlo en ensaladas, arroz o verduras al vapor. El germen de trigo tostado proporciona 17 mg (112% VD) de zinc por porción de 100 g, lo cual representa 19 mg (126% VD) por taza y 1,2 mg (8% VD) en una sola cucharada. El germen de trigo crudo (sin tostar) proporciona 12 mg (82% VD) de zinc por porción de 100 g, 14 mg (94% VD) por taza y 1 mg (6% VD) por cucharada.

Hígado de ternera

El hígado de cualquier animal está lleno de vitaminas y minerales, y éste se consume regularmente en forma de paté de hígado. El hígado de ternera es el que contiene más zinc, con 12 mg por porción de 100 g lo que representa el 81% del VD, es decir, 8.98mg de zinc (60% VD) en una porción cocida de hígado (80 g). El hígado es más saludable cuando se prepara al vapor o sofrito con cebolla y hierbas.

Carne de Res asada

La carne de res baja en grasa contiene aproximadamente 10 mg (70% VD) de zinc por porción de 100 g, 18 mg (119% VD) por medio kilo y 9 mg (59% VD) en una porción de 3 onzas. Si compra carne asada pre-procesada, consulte la información nutricional sobre el tipo de corte y asegúrese que sea bajo en grasas.

Semillas de calabaza/auyama

Las semillas de calabaza son un alimento muy popular en el Medio Oriente y en Asia del Este. Contiene aproximadamente 10 mg (70% VD) de zinc por porción de 100 g, 6,6 mg (59% VD) por taza, y 3 mg (19% VD) por onza (~ 85 semillas). Cuando prepare la calabaza, guarde las semillas y áselas en el horno. Para consumirlas, se debe romper las cáscara exterior y comer la semilla que está en el interior.

Semillas de Sandía/Patilla secas

Al igual que las semillas de calabaza, las semillas de la sandía son un alimento popular en el Medio Oriente y Asia del Este. Las puede comer crudas cuando coma sandía o las puede asar al horno. Las semillas de sandía, secas, proporcionan 10 mg (70% VD) de zinc por porción de 100 g, 11 mg (74% VD) por taza, y 3 mg (19% VD) por onza.

Chocolate negro y cacao en polvo

Cada día más, el chocolate se demuestran los beneficios para la salud del chocolate oscuro o amargo. El chocolate para hornear y sin endulzar proporciona 9,6 mg (64% VD) de zinc por porción de 100 g. El cacao en polvo, sin azúcar, proporciona 6.8mg (45% VD) por cada 100 gramos, o 5,4 mg (39% VD) por cada taza, 0,3 mg (2% VD) por cucharada. La mayoría de los chocolates de leche proporcionan alrededor de 2,3 mg (15% VD) por porción de 100 g.

Cordero

El cordero es una carne común en el Medio Oriente, el Mediterráneo y la mayor parte de Europa, pero su popularidad en las Américas está aumentando cada día más. El cordero proporciona entre 4.2 y 8.7mg de zinc por porción de 100 g (28%- 58% VD) dependiendo del corte. Puede proporcionar hasta 7.4mg (49% VD) en una porción de 3 oz (85 gramos).

Maní

Los cacahuetes/maní son una excelente fuente de zinc. 100 gramos de aceite de maní tostado proporcionarán 6,6 mg (44% VD) de zinc, 8,8 mg (59% VD) en 1 taza de maní picado y 1,9 mg (12% VD) por onza (~ 39 unidades). El Maní tostado proporcionará la mitad de zinc: 3.3mg (22% VD) por cada porción de 100 gramos, 4,8 mg (32% VD) por taza, y 1 mg (6% VD) por cada onza.

Cangrejo

Casi cualquier tipo de cangrejo será una gran fuente de zinc. La Centolla de Alaska, en particular, proporciona una buena cantidad: 7,6 mg (51% VD) de zinc por porción de 100 gramos, lo que equivale a 10.2mg (68% VD) en una muela de tamaño mediano y 6,5 mg (43% VD) en una porción de 3 onza.

Beneficios para la salud

Función Inmune saludable Incluso una leve a moderada deficiencia de zinc puede deprimir el sistema inmune debido a una función menoscabada de los macrófagos y neutrófilos y sus efectos asociados. El zinc es también esencial para la creación y activación de los linfocitos. Además, los bajos niveles de zinc se han asociado con una mayor susceptibilidad a la neumonía y otras infecciones en niños y ancianos.
Alivio del Resfriado Común (* Controversial) Hay estudios contradictorios en cuanto a si los suplementos de zinc pueden o no aliviar los síntomas del resfriado común y acortar su duración. Al menos un estudio confirma la reducción de la duración de los síntomas del resfriado, sin embargo, otros estudios informan que no hay ningún efecto positivo. Dado a que no se ha reportado ningún daño, el aumento de la ingesta de zinc sólo podría ayudar.
Curación de Cortes y las Heridas El zinc es esencial para la piel y el mantenimiento de membranas mucosas sanas. Niveles adecuados de zinc son necesarios para la cicatrización de las heridas.
Reducción de la gravedad y duración de la diarrea Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de zinc puede reducir la duración y severidad de la diarrea, sobretodo en niños desnutridos y con infecciones.
Prevención y Reducción de Daños en los ojos relacionados con la edad El consumo zinc, así como de las vitaminas C, E, y beta-caroteno, se han asociado con una reducción de la degeración macular relacionada con la edad.

Grupos de alto riesgo de desarrollar una deficiencia de zinc

Alcohólicos 30-50% de los alcohólicos tienen niveles bajos de zinc ya que el alcohol disminuye la absorción de zinc y aumenta su secreción por vía urinaria.
Vegetarianos La biodisponibilidad del zinc es mayor en carnes y por lo tanto es más fácilmente absorbido. Las legumbres y granos enteros contienen filatos que se unen al zinc e inhiben su absorción.
Mujeres embarazadas y lactantes Un feto en desarrollo requiere de una alta cantidad de zinc, del mismo modo, hay una alta cantidad de zinc perdida a través de la leche materna después del nacimiento.
Niños con lactancia materna exclusiva Los bebés mayores de 6 meses de edad deben comer alimentos adecuados para su edad que proporcionen zinc ya que la cantidad en la leche materna ya no es suficiente.
Las personas con enfermedad de células falciformes Por razones desconocidas, el 44% de los niños, y el 60-70% de los adultos con enfermedad de células falciformes tienen bajos niveles de zinc.
Personas con enfermedades Gastrointestinales La cirugía gastrointestinal, la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino corto y otras enfermedades digestivas pueden disminuir la absorción de zinc y aumentar la pérdida de zinc del cuerpo.
Las personas que consumen altas dosis de suplementos de hierro El hierro puede interferir con la absorción de zinc, para reducir este efecto, los suplementos de hierro deben tomarse entre las comidas para dar tiempo a que el zinc sea absorbido correctamente.
Personas que toman diuréticos Los diuréticos tiazídicos pueden aumentar la excreción de zinc en un 60%, y en el largo plazo, pueden agotar las reservas de zinc de los tejidos del cuerpo. Asegúrese de consultar con su médico para controlar sus niveles de zinc; si está tomando este tipo de diuréticos durante un período sostenido de tiempo, asegúrese de comer más alimentos ricos en zinc.
Personas en tratamiento con ciertos antibióticos Ciertos antibióticos como las quinolonas y antibióticos de tetraciclina inhiben la absorción de zinc en el tracto digestivo. El zinc reduce la absorción de penicilamina, medicamento utilizado por personas que sufren de artritis reumatoide. Tomar los suplementos de zinc dos horas antes o después de la ingesta de penicilamina resuelve este problema.

Advertencias

Las ostras, hígado, cordero y el queso son alimentos ricos en colesterol que deben consumirse en cantidades moderadas y deben ser evitados por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.

Las semillas de calabaza y los cacahuetes son alimentos altos en calorías y se deben consumir en cantidades moderadas por aquellas personas con un índice de masa corporal elevado.