¡Acaban de decirle que puede que esté deprimido!
¿ Qué hará usted ahora?

Por Mary Ellen Copeland, M.S., M.A.

Cuando usted está deprimido, muchas veces es muy difícil pensar con claridad o tomar decisiones. También es difícil pensar en algo que usted pueda hacer para ayudar a sentirse mejor. Este artículo le ayudará a tomar una acción positiva a su favor.

Tenga en Cuenta

• La depresión no es culpa suya.
  
• La depresión es una condición temporal. Se sentirá mejor. Se sentirá feliz otra vez.
  
• El mejor momento de tratar la depresión es ahora mismo, antes de que empeore.
  
• Le corresponde a usted, con la ayuda de las personas que lo apoyan, a tomar la responsabilidad para ir mejorando.

Vea a su Médico

La depresión es una cosa seria. Necesita ver un médico general lo más pronto posible – no espere más que unos cuantos días. Entre más pronto reciba el tratamiento, más pronto se sentirá mejor. Necesita una cita con su médico para un examen físico completo para averiguar si existe una condición médica que esté causando o empeorando su depresión, para planear su tratamiento y posiblemente para que lo manden a un especialista. Si usted no tiene un médico, comuníquese con alguna organización de la salud mental de su área para pedir una recomendación.

Si cualquiera de las siguientes cosas son aplicables a usted, hay que insistir en una cita dentro de 24 horas o pedir a un amigo o a un familiar que lo haga por usted ( es difícil hacer cosas por si mismo cuando se está deprimido).

• Se siente completamente sin esperanzas y/o sin valor.
  
• Siente que la vida no vale nada.
  
• Piensa mucho en la muerte.
  
• Ha pensado en suicidarse.
  
• Ha estado haciendo planes para poner fin a su vida.

Pida a un familiar o a un amigo que se quede con usted hasta que tenga su cita médica. Asegúrese de cumplir con su cita.

Cuando vea al doctor, lleve una lista completa de todos los medicamentos y preparaciones para el cuidado de su salud que por cualquier motivo esté utilizando y también anote cualquier síntoma inusual, desagradable o doloroso.

Técnicas que Puede Utilizar para Ayudarse a Sentirse Mejor

1. Cuéntele a un buen amigo o a un familiar como se siente – pregúntele si tiene tiempo para escucharlo. Dígale que no debe interrumpirlo con consejos, críticas u opiniones. Asegúrele que una vez que usted haya terminado de platicar, podrán discutir acerca de lo que se puede hacer sobre su situación, pero el simple hecho de hablar sin interrupciones lo hará sentirse mejor.

Puede ser que sus amigos y sus familiares no sepan qué decir. Puede decirles que digan cualquiera de las siguientes frases:

• "Siento que esté pasando por un período tan difícil."
• "¿Qué puedo hacer para ayudarle?"
• "Cuénteme como se siente."
• "Estoy aquí para escuchar."
• "Lo quiero."
• "Usted es muy especial para mí. Quiero que se sienta mejor."
• "Se va a sentir mejor. Se va a curar."

2. Haga ejercicio. Cualquier movimiento, aún el movimiento lento le ayudará a sentirse mejor. Suba escaleras, salga a caminar, barra el piso.

3. Pase por lo menos una media hora afuera todos los días, aunque esté nublado o lluvioso.

4. Permita que entre más luz en su hogar o en su centro de trabajo – abra las cortinas, encienda las luces.

5. Coma una dieta sana. Evite el azúcar, la cafeína, el alcohol, y alimentos con mucha sal. Si no tiene ganas de cocinar, pida a un familiar o a un amigo que cocine por usted, ordene comida para llevar, o compre una cena congelada sana.

6. Si está teniendo muchos pensamientos negativos o está obsesionado por asuntos difíciles y momentos difíciles, distraigase de estos pensamientos haciendo algo que realmente le guste, algo que lo haga sentirse bien, por ejemplo trabajando en su jardín, viendo un video divertido, trabajando en un proyecto de artesanía, jugando con un niño o con su mascota, dándose un gusto por ejemplo comprar un disco nuevo o una revista, leyendo un buen libro o viendo un partido.

7. ¡Relájese! Siéntese en una silla cómoda, afloje su ropa apretada y respire profundamente. Empezando con los dedos de los pies, concentre su atención en cada parte del cuerpo y relájela. Cuando todo el cuerpo esté relajado, dese cuenta de cómo se siente. Luego concentre su atención, por los menos diez minutos, en una imagen favorita, por ejemplo un día caluroso de la primavera o una caminata a la orilla del mar.

8. Si se le hace difícil dormir, pruebe algunas de las siguientes sugerencias:
Tome un vaso de leche tibia, coma pavo y/o tome una taza de té de manzanilla antes de acostarse. Antes de acostarse:

• lea un libro que lo calme
  
• tome un baño tibio
  
• evite actividades vigorosas
  
• evite la cafeína y la nicotina – ambas son estimulantes
  
• escuche música relajante después de acostarse
  
• coma alimentos que tengan mucho calcio por ejemplo productos lácteos y verduras verdes
  
• evite dormir hasta tarde en la mañana, levántese a su hora normal

9. Pida a un familiar o a un compañero de trabajo que asuma algunas o todas sus responsabilidades por varios días, por ejemplo el cuidado de sus hijos, tareas domésticas, tareas del trabajo, para que usted tenga tiempo de hacer las cosas que necesite para cuidarse a si mismo.

10. Mantenga su vida tan simple como pueda. Si realmente no es necesario hacer algo, no lo haga.

11. Evite personas negativas que lo hagan sentirse mal o irritado. De ninguna manera permita que alguien abuse de usted. El abuso físico o emocional puede causar o empeorar una depresión. Si usted está siendo abusado física o emocionalmente, pregunte a su asistente médico o a un buen amigo que lo ayude a entender qué puede hacer.

12. Evite tomar cualquier decisión importante, como por ejemplo cambios en su carrera, su relación o en su vivienda, hasta que se sienta mejor.

Cosas que Puede Hacer Después de que Empiece a Sentirse Mejor

1. Educarse a si mismo sobre la depresión y así, si alguna vez se siente deprimido de nuevo, usted y los que lo apoyan sabrán exactamente que hacer.

2. Hacerse un defensor efectivo de si mismo. Averigüe lo que usted necesita y lo que quiere, y trabaje para ello hasta que lo obtenga.

3. Desarrolle y mantenga un fuerte sistema de apoyo, de por lo menos cinco personas de apoyo, personas con quien se siente cómodo, en quien confía y con quien se divierte. Si no tiene cinco personas de apoyo, haga nuevas amistades uniéndose a un grupo de apoyo, asistiendo a eventos comunitarios o tomando un curso interesante.

4. Elabore un plan para mantenerse bien. Incluya listas de:

• cosas que tiene que hacer cada día para mantenerse bien, por ejemplo hacer una media hora de ejercicio, y comer tres comidas sanas
  
• cosas que no necesariamente tiene que hacer cada día pero que si faltan pueden causar estrés en su vida, por ejemplo comprar alimentos, pagar las cuentas o limpiar la casa
  
• eventos o situaciones que si fueran a ocurrir, podrían hacerle sentirse peor, como un desacuerdo con un familiar o la pérdida de su trabajo, y un plan de acción que pueda seguir si estas cosas llegan a ocurrir
  
• señales tempranas de aviso de que nuevamente se está empezando a sentir deprimido, por ejemplo se siente cansado, está durmiendo demasiado, comiendo demasiado, abandonado cosas, y un plan de acción que pueda seguir si esto sucede.
  
• señales que las cosas están empeorando, que realmente está deprimido, por ejemplo que no pueda levantarse de la cama en la mañana y que tenga una actitud negativa para todo, y un plan de acción que pueda seguir si esto ocurre.

Pida ayuda a los profesionales de la salud, miembros de su familia y a sus amigos para la elaboración de estos planes.