1. Calcio

El calcio es un mineral indispensable para mantener una buena salud de tus dientes y huesos, ya que la mayor parte del calcio de nuestro cuerpo va dirigido a ellos. En menor medida, el calcio también contribuye a la creación y el mantenimiento de los tejidos, las neuronas y la sangre.

La deficiencia de calcio puede provocar problemas dentales y óseos, además de calambres musculares, insomnio, uñas quebradizas, caída del cabello, sequedad en la piel o problemas hormonales como el retraso de la pubertad o fuertes cólicos premenstruales.

Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados como el queso o el yogur, el pescado (especialmente el salmón y las sardinas), las naranjas, los vegetales de hoja verde, el brócoli, la col, el repollo, los huevos, los frutos secos, las legumbres o el tofu.

2. Ácido Fólico

El ácido fólico o folato es un nutriente esencial que tiene un papel fundamental en la renovación celular. Además, en colaboración con otras vitaminas ayuda a crear proteínas y a formar glóbulos rojos y blancos. También ayuda a producir el ADN, por lo que es especialmente importante durante el embarazo, ya que previene malformaciones en el feto y defectos de nacimiento.

El ácido fólico no puede almacenarse en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que es necesario que lo incorporemos a nuestro organismo diariamente. Si no lo hacemos podemos tener deficiencia en folato, y eso podría causar problemas de salud como fatiga, irritabilidad, cabello canoso, diarrea, llagas en la boca, sensibilidad o inflamación en la lengua y problemas de crecimiento en los niños.

Entre los alimentos ricos en ácido fólico podemos encontrar las verduras de hoja verde, las coles de Bruselas, los espárragos, los cítricos, los plátanos, los melones, los tomates, las setas, los guisantes, los huevos, las legumbres, el hígado y las vísceras, el marisco, la carne de ave y de cerdo, y los cereales.

3. Hierro

El hierro es un mineral indispensable para la formación de los músculos y de los glóbulos rojos. Si no aportamos suficiente hierro a nuestro organismo, los glóbulos rojos no serán capaces de transportar correctamente el oxígeno al resto de nuestro cuerpo.

Los síntomas de la deficiencia de hierro son debilidad y cansancio, palidez, vértigos, uñas quebradizas, hinchazón de la lengua, e incluso problemas cardíacos.

Los alimentos con mayor cantidad de hierro son las almejas, las ostras, el hígado, las legumbres, la soja y sus derivados, los cereales, las semillas de calabaza y las espinacas.

4. Vitamina A

La vitamina A es necesaria para mantener una buena salud ocular, el crecimiento y el desarrollo en general. Además, también ayuda a mantener la salud de la piel y de los dientes.

La deficiencia de vitamina A puede provocar problemas oculares, sobre todo dificultad para ver en la oscuridad, e incluso problemas más graves como úlceras corneales o ceguera. Además, otras consecuencias pueden ser la debilitación del sistema inmunológico, y problemas en la formación ósea y en el crecimiento de los niños.

Los alimentos más ricos en vitamina A son los alimentos de color naranja como las zanahorias, la papaya, las calabazas, los albaricoques, los melocotones o las patatas dulces, o de color rojo como los tomates o los pimientos. Además, el hígado, las verduras de hoja verde y las especias también contienen una gran cantidad de vitamina A.

5. Vitamina B

La vitamina B es indispensable para la producción de energía, la función inmune, el funcionamiento del sistema nervioso, la creación y regeneración de las células, y la absorción de otros nutrientes como el hierro. Las vitaminas del grupo B son vitaminas que se asimilan rápidamente, por lo que necesitamos ingerirlas diariamente.

La carencia de vitamina B puede producirte problemas metabólicos, problemas de memoria y falta de concentración, debilidad, fatiga, irritabilidad, dermatitis y problemas oculares como picor de ojos, lagrimeo e incluso visión borrosa.

Alimentos ricos en vitamina B son los granos enteros, las patatas, los plátanos, la carne, los huevos, las legumbres, las setas, los pimientos y chiles, la leche y sus derivados, la levadura, los frutos secos y la melaza.

6. Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante, y contribuye al fortalecimiento de los vasos sanguíneos y a la elasticidad de la piel. Además, ayuda en la absorción de otros nutrientes como el hierro y el calcio. Al igual que la vitamina B, la vitamina C no se acumula en el cuerpo, por lo que debemos ingerirla diariamente.

La falta de vitamina C te provocará debilidad, problemas en las encías, dificultades para coagular la sangre y cicatrizar las heridas, debilitamiento del cabello, fragilidad dental e infecciones bucales.

Alimentos ricos en vitamina C son las naranjas, los pimientos, el kiwi, las fresas, el pomelo, las coles de bruselas, el melón, el perejil, las grosellas, el brócoli y la papaya.

7. Vitamina D

La vitamina D mantiene los huesos y los dientes sanos y fuertes. También ayuda al correcto funcionamiento de las articulaciones y el sistema nervioso. Además, es necesaria para la producción de hormonas, para la actividad muscular y cardíaca, y para la absorción de nutrientes como el calcio y el fósforo.

La carencia de vitamina D puede provocar dolor y debilidad en los huesos y los dientes, aumento de peso, sudor en la cabeza, articulaciones hinchadas, problemas de visión, problemas intestinales, insomnio y depresión.

Para incorporar la vitamina D a tu organismo, basta con pasear diariamente unos minutos bajo el sol. Además, también la podemos encontrar en alimentos como los huevos, el pescado, la leche y sus derivados, el hígado, los cereales o las setas.

8. Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante, por lo que cuida de nuestra piel y combate los radicales libres. Además, contribuye en la formación de tejidos, mejora la circulación sanguínea y es vital para la fertilidad tanto masculina como femenina. Al contrario que las vitaminas B y C, esta vitamina sí se almacena en el cuerpo, por lo que no es necesario tomarla diariamente.

La deficiencia en vitamina E puede provocar problemas neurológicos (sobre todo en los niños), como pérdida del equilibrio o problemas de coordinación. También produce daños en los nervios sensoriales, debilidad muscular, daños en la retina del ojo y problemas de fertilidad.

Por otra parte, como la vitamina E sí se almacena en el cuerpo, cabe la posibilidad de que tomemos exceso de vitamina E, algo que también puede provocarnos problemas como náuseas, gases y diarrea. Sin embargo, para sufrir estos síntomas deberías tomar más de 10 veces la dosis recomendada, algo que tan solo ocurriría si tomases demasiados suplementos vitamínicos.

Alimentos ricos en vitamina E son los frutos secos (en especial las almendras y las nueces), los aceites vegetales, las semillas de girasol, los tomates, la leche, las legumbres y el hígado.

9. Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la correcta coagulación de la sangre. Además, también protege la salud ósea, sobre todo en personas mayores. Dado que esta vitamina se almacena en el cuerpo, es extraño sufrir carencia de ella. Sin embargo, puede darse en bebés prematuros o en niños más mayores que sólo se alimenten de leche materna. En adultos solo suele darse esta carencia si se padece algún tipo de enfermedad que impida la absorción de la vitamina K.

Su deficiencia puede provocar hemorragias, sangrados espontáneos y problemas de coagulación en las heridas. Además, también se puede observar una pérdida de densidad ósea, sobre todo en gente de la tercera edad.

De la misma manera que con la vitamina E, también es perjudicial tomar un exceso de esta vitamina, aunque igualmente será extraño llegar a estos límites, y normalmente solo se alcanzan si se toman demasiados suplementos vitamínicos. Un exceso de vitamina K, en concreto de la vitamina K3, podría provocar problemas de coagulación y destrucción de los glóbulos rojos. Además, en niños podría provocar alteraciones en las moléculas de la hemoglobina, y daño hepático.

Podemos encontrar vitamina K en las hortalizas de hoja verde, el brócoli, la coliflor, los guisantes, el pescado, el hígado, la carne de res, los kiwis, las uvas, las peras, los frutos secos, los cereales, los lácteos y sus derivados, y los huevos.

10. Zinc

El zinc es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Además, también contribuye a un buen crecimiento en los niños, y a la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.

La carencia de zinc puede provocar problemas sobre todo en niños, como problemas de crecimiento, pérdida de apetito y del sentido del gusto, deficiencias en el desarrollo de los órganos sexuales en los varones (hipogonadismo), dermatitis y mala cicatrización de las heridas.

Alimentos ricos en zinc son el marisco (en especial las ostras), las espinacas, las legumbres, la carne, el pescado, los cereales de grano entero y el chocolate negro.

¡Cuídate con una Dieta Equilibrada!

Como ya te decía, el secreto para beneficiarte de todos estos nutrientes esenciales es seguir una dieta sana y equilibrada, repleta de productos naturales y saludables. Además, ahora ya conoces cuáles son los alimentos más ricos en cada nutriente, para que no te falte ninguno de ellos.

¿Conocías estos nutrientes esenciales? ¿Quieres compartir con nosotros alguna deliciosa receta que los incorpore? ¡Nos encantaría leerte!