¿Problemas para conciliar el sueño?: aplique estas diez tácticas para dormir mejor

Usted se despierta irritado, nervioso, con malestar físico, y en el transcurso del día tiene dificultades para concentrarse a causa de una somnolencia excesiva. No es para menos: después de pasar la noche despierto sería imposible tener energía como para salir a correr por el parque. Pero no se desespere, ya que usted no es el único miembro del “club de los trasnochados”; al contrario, existen muchísimos insomnes entre nuestros familiares, colegas, amigos y compañeros de clases.

Los trastornos del sueño tienen, según los manuales médicos, unas 80 variedades. Los más frecuentes son los ronquidos, el insomnio y la apnea. El insomnio ocurre en gran medida por las preocupaciones diarias y el estrés; los ronquidos obedecen a la obstrucción de alguna vía aérea superior y la apnea consiste en pausas respiratorias durante el sueño, que impiden un descanso relajado. Según Rogério Silva, biólogo post-doctorado en medicina y biología del sueño en la Universidad Federal del Estado de San Pablo (Brasil), algunos simples cambios en los hábitos diarios pueden ayudar a conciliar el sueño y evitar el cansancio crónico que deja el insomnio.

La almohada, esa gran amiga

Una buena almohada como apoyo de su cabeza es fundamental para lograr una buena noche de sueño. A la hora de escogerla tome en cuenta el material con el cual está hecha, y la posición en la cual está colocada. La mejor posición para dormir es de lado, y en tales casos la altura de la almohada tiene que ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa del brazo.

Para quienes duermen boca arriba, lo ideal es llevarse a la cama una almohada más baja, que llene el espacio entre el cuello y la parte trasera de la cabeza, pero sin comprimir la columna vertebral.

Jamás duerma de espaldas

Quienes duermen boca abajo suelen despertar cansados y adoloridos, porque el rostro no puede quedarse toda la noche contra la almohada. Además, las regiones toráxica y lumbar se ven perjudicadas con esa postura.

Jubilación para la almohada

La almohada debe ser sustituida, como mínimo, cada dos años. A la hora de la elección deben observarse algunas reglas. Por ejemplo, las de plumas puede expedir un olor fuerte, capaz de incomodar a los olfatos más sensibles. Lo ideal es darle preferencia a las almohadas con relleno que se deformen con menos facilidad. Pruebe y consulte sobre diversos tipos de espumas sintéticas.

El tamaño también cuenta: es mejor que la almohada sea ancha para que no se salga de lugar con cualquier movimiento del cuerpo durante la noche. Y -aunque a algunos les dé pudor hacerlo-, lo más conveniente es probar el modelo elegido antes de salir de la tienda, en el momento de la compra.

Correcto e incorrecto

De lado (sí): Mantenga la columna alineada y los brazos debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita fina entre ellas para impedir su rotación. La intención es que la región lumbar no se mantenga extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia de disco.

De lado (no): Nunca deje su mano debajo de la cabeza, porque esa postura compromete la circulación del brazo y presiona la almohada contra el rostro, lo que favorece la aparición de arrugas faciales. Además trate de no dormir con el cuerpo encogido, e intente hacer un buen estiramento corporal antes de meterse en la cama.

Boca arriba (sí): Coloque una almohada fina o un rollito de espuma debajo de las rodilla para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos lumbares relajados.

Boca arriba (no): Evite dormir con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la región lumbar. Además, nunca doble la almohada para que quede más alta, porque la cabeza queda sobre el doblez, forzando demasiado la región cervical. Esta regla es válida para todo el mundo.

Colchón sin presión

El colchón ideal para un sueño tranquilo no puede ser ni muy blando ni muy firme, es decir, debe amoldarse confortablemente al cuerpo, como recomiendan las propias empresas fabricantes de colchones. Prefiera los de látex, que tienen como beneficio principal el hecho de adaptarse aún mejor a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presión.

Trucos para dormir bien

Pueden parecer obvias, pero estas tácticas básicas pueden ayudarle a lograr un sueño reparador.

1- Antes de acostarse a dormir deje atrás las ansiedades y conflictos cotidianos. No se meta en la cama de inmediato tras un pesado día de trabajo: antes tome un baño tibio, relájese y sólo después métase entre las sábanas.

2- Apague a televisión y la computadora; la luz de tales aparatos atrasa la producción de las sustancias que le avisan al cerebro que es hora de dormir.

3-Cuaquier ejercicio físico debe ser hecho hasta cuatro horas antes de ir a dormir, o si no el cuerpo aún estará agitado. En la cama sólo vale la actividad sexual, que es un óptimo relajante.

4- Un té antes de acostarse también ayuda, pero evite el té negro o el verde. Prefiera las infusiones de melissa o manzanilla que inducen al sueño

5-Coma poco en la cena. Haga una comida liviana, usando por ejemplo espárragos, palmitos, arroz, avena, papas, avena y soja. Tome sopas con esos ingredientes en las noches más frías.

6-Las carnes más suculentas jamás deben comerse a la noche, porque sus proteínas activan el sistema nervioso simpático, responsable -entre otras funciones- de dejar el cuerpo en estado de alerta, favoreciendo una mayor descarga de adrenalina.

7- Después del baño tibio, pruebe a encender una lamparita azul y rociar algunas gotas de aceite de lavanda en la almohada. Es una técnica de aromaterapia que calma la mente, relaja el cuerpo e induce al sueño.

8- Un vaso de leche tibia también puede a ayudarle a encontrar el camino hacia la almohada, porque el alimento posee triptofano, un precursor de la serotonina, otro neurotransmisor que está fuertemente asociado a la relajación profunda.

9-No se engañe con el agradable relax que le ofrece el alcohol, porque después de algunos traguitos, el alcohol afecta algunas estructuras de la laringe, llegando a generar trastornos en la respiración. El resultado son aquellos ronquidos insoportables, o el efecto rebote, que es cuando la persona se despierta varias veces en el medio de la noche.

10- Intente dormir, como mínimo, siete horas cada noche