Alimentos con hierro

Existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la 

dieta si queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:

–Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. 

Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro

 se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

– Yema de Huevo:7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.

– Legumbres: Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen 

mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr 

respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es

 menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y 

otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos

 para combatir la anemia.

–Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales

 verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, 

la  col lombarda (4mg), y el perejil..de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, 

remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

–Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr  y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

–Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro , hay que seleccionar 

también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. 

Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C

 ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente

 en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, 

el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para 

subir los niveles de hierro se recomienda combinar

 unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con 

alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también 

ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que

 reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar para combatir la 

anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya 

que este mineral puede disminuir su absorción de hierro.