Mantener un esquema regular. Resulta de mucha ayuda fijar unos horarios regulares para entrar en la cama y para despertarse, tanto los días laborables como los fines de semana.

Si no se respeta este principio, la mayoría de las veces el reloj interno se resiente. Es esencial no dormir por la mañana después de una mala noche. Hay que levantarse a la misma hora, sin tener en cuenta cómo se haya pasado la noche ni la hora en que se inició el sueño. Aunque puede resultar difícil al principio, después de unas semanas se normaliza el ritmo.

Tomar suficiente luz diurna. La insuficiente exposición a la luz solar es, a menudo, responsable de la dificultad para conciliar el sueño. Habría que pasar al aire libre al menos 30 minutos diarios, bajo la luz del sol y, preferiblemente, en la primera o la segunda hora después de haberse despertado.

Evitar los excitantes. Muchas personas se preguntan por qué no duermen bien mientras se toman la enésima taza de café. La cafeína puede afectar incluso a quienes la consumen en dosis ínfimas y lo mismo ocurre con sustancias similares presentes en el chocolate y en medicamentos para el control del peso, del dolor, diuréticos, antialérgicos y antirresfriados.

Tranquilizar el dormitorio. Es imprescindible evitar que el espacio destinado al descanso se vea invadido por luces, sonidos o sensaciones de cualquier tipo que puedan alterar el sueño. Si es necesario, hay que adoptar medidas como instalar ventanas dobles, ponerse los tapones en los oídos o cambiar el somier o el colchón. Por otra parte, la temperatura idónea para dormir es de 18 o 19 °C.

Evitar las cenas copiosas. Aunque un bocado antes de dormir puede resultar beneficioso, las cenas copiosas tomadas hasta dos horas antes exigen demasiado esfuerzo al sistema digestivo, lo que perturba los flujos de circulación sanguínea normales durante el sueño y aumenta el riesgo de sufrir reflujo durante la noche.

No hacer ejercicio en las dos horas anteriores. Como parte del ciclo circadiano, la temperatura corporal comienza a decrecer por la tarde, lo que ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido. Por eso, hacer un ejercicio físico intenso puede resultar contraproducente, ya que aumenta la temperatura corporal y estimula el sistema nervioso.

Reducir progresivamente la actividad. Los insomnes llegan a la noche con el cuerpo en tensión y la mente a pleno rendimiento. Para favorecer la relajación física y la calma mental, es una buena idea empezar a apagarse al menos una o dos horas antes de irse a la cama mediante unos hábitos. Durante ese periodo de acercamiento al sueño, se debe evitar el trabajo, estudiar, hablar por teléfono, conversar, ver la televisión o leer libros excitantes. Contra esta recomendación atenta la adicción de nuestra sociedad a la luz artificial, que ha arrinconado la noche y el descanso.

Evitar otras actividades. Las dos únicas actividades recomendables en la cama son el dormir y el amor. La cama es un lugar sagrado y no conviene asociarla con otras cosas. El resto de ocupaciones, ya sean físicas o mentales, deberían ser excluidas a cualquier hora del día. Por último, si se tarda más de diez minutos en caer dormido -20 para los mayores de 60 años-, hay que abandonar la habitación y volver cuando se tengan expectativas positivas de dormir.

Practicar técnicas de relajación. Los ejercicios de relajación muscular, las respiraciones profundas, las visualizaciones o escuchar música sí pueden realizarse por la noche en el dormitorio porque ayudan a dormir.