Curiosidades sobre el sueño y el descanso

¿Sabes que la mayoría de los deportistas olímpicos son unos grandes dormilones? Dicen que las medallas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que ponte en las manos del entrenador Morfeo y aprende a dormir como un lirón olímpico.

1. ¿Cuántas horas hay que dormir al día?  2. ¿Hay que irse a la cama con el estómago vacío?  3. ¿Cuál es la cena perfecta para dormir?  4. ¿Hay que dormir siesta todos los días?  5. ¿Por qué duermo mejor después de tomar el sol?

1. ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

 

La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo, los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más. ¿Qué debemos hacer? Una actitud prudente está en considerar las características individuales de cada individuo, porque cada persona necesita unas horas de sueño en función de su estilo de vida y edad. Los bebés duermen casi todo el día porque lo necesitan para crecer tan rápidamente, las embarazadas duermen más horas para mantener el crecimiento fetal y los ancianos duermen pocas horas. Si eres una persona deportista y entrenas al menos una hora cada día, debes añadir entre 15 y 30 minutos más de sueño a tus días. Los atletas profesionales como Paula Radcliffe o Marta Domínguez son grandes dormilonas, confiesan pasar en brazos de Morfeo al menos 12 horas diarias, con siestas “de pijama” de 2 ó 3 horas, para poder asimilar las dobles sesiones de entrenamiento diario. Además has de considerar tu genética, desde el nacimiento los bebés duermen más o menos horas con la misma edad, si desde pequeño has dormido más horas que los demás, es porque lo necesitas, así como al contrario, si te bastan 6 horas al día para sentirte bien, dormir más puede disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

 

2. ¿Hay que irse a la cama con el estómago vacío?

 

El hambre es el mejor estimulante natural y te mantendrá por la noche en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama, si tienes hambre, puedes tomar un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.

 

3. ¿Cuál es la cena perfecta para dormir?

 

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas y que provoquen gases que enlentecen la digestión y no dejan dormir bien. Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas serían: - Pasta con queso rallado - Tortilla francesa con queso fresco y ensalada de lechuga - Ensalada de palitos de cangrejo con maíz, lechuga, queso cottage y pasas - Pollo con cebolla y almendras - Arroz integral con gambas - Batido de plátano y yogur con miel de postre

 

4. ¿Hay que dormir siesta todos los días?

 

Esta es una pregunta trampa, está claro que la siesta es algo típico español, pero pocas personas pueden permitírsela. Todos los estudios apuntan a que una siesta breve de 10 a 20 minutos después de comer ayuda a mejorar el rendimiento, tanto es así que algunas empresas americanas facilitan a los estresados trabajadores unas salas donde dormir siestas breves. Si te lo puedes permitir, adelante con la siesta, especialmente si entrenas duro, verás que no sólo aumentará tu rendimiento intelectual en el trabajo, sino que asimilarás mejor los entrenamientos y mejorarás físicamente.

 

5. ¿Por qué duermo mejor después de tomar el sol?

 

En verano los días se alargan y nos resulta más fácil levantarnos descansados a pesar de haber dormido pocas horas. La explicación se debe al efecto de los rayos UV del sol, que producen la liberación de la hormona melatonina que regula los ciclos de sueño. Los niveles de melatonina en sangre son más altos durante la noche, cuando no hay luz. Cuando hay luz, la melatonina desciende y nos sentimos más despiertos y activos para aprovechar al máximo las horas del día. Yolanda Vázquez-Mazariego Sport Life Revista líder en España en Deporte y Salud