Antioxidantes en su Dieta

 

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI, 1999).

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Como los beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras), los alfa carotenos (en la zanahoria}, los licopenos (en el tomate) las luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli) y las beta criptoxantinas (en frutas cítricas)

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como las isoflabonas en los frijoles, los bioflabonides en los cítricos, la quercetina en la cebolla y los polifenoles en las aceitunas. En el café, el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos. Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo (Halliwell, 1997).

Por su parte Cooper, 1995, define antioxidantes como moléculas de oxígeno inestable, oxígeno reactivo que son necesarias para la salud cuando están en equilibrio y al ser excesivos son perjudiciales, delincuentes moleculares, las amenazas individuales más graves para la salud pública provocando más de 100 patologías.

Los factores que pueden estimular la producción de estas sustancias son las inflamaciones, el cigarrillo, el ejercicio, la contaminación del aire, las radiaciones, las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados, las isquemias y los carcinógenos que ante un sistema deficitario del sistema de defensa antioxidante provocan una serie de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares (ILSI, 1999).

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación Cavendes, 1998).

Dentro de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de calcio intracelular Cooper, 1995).

A continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.

 Fuentes de Vitaminas Antioxidantes en los Alimentos

 

Vitamina	Fuente Alimentaria
Vitamina E	Fuentes más importantes	Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.
	Otras fuentes significativas	Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.
Vitamina C	Frutas	limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.
	Verduras	Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.
Carotenoides	Beta Caroteno	Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.
	Alfa Caroteno	Zanahoria
	Licopeno	Tomate
	Luteína y zexantina	Verduras de hoja verde oscuro, brócoli
	Beta criptoxantina	Frutas cítricas

 

 Alimentos con Antioxidantes no Nutrientes

 

Producto	Antioxidante
Frijol de soya	Isofavonas, ácidos fenólicos
Té verde, té negro	Polifenoles, catequinas
Café	Esteres fenólicos
Vino tinto	Ácido Fenólico
Romero, sábila	Ácido carnósico, ácido rosmárico
Cítricos y otras frutas	Bioflavonoides, chalconas
Cebollas	Quercetina, camferol
Aceitunas	Polifenoles

 

Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

• Perejil, piña y apio blanco
• Alfalfa y jugo de naranja
• Jugo de limón, perejil y pepino
• Cas (Guayaba ácida) y espinacas
• Tomate y culantro
• Zanahoria con naranja

Tés

• Té de manzanilla
• té de hierbabuena
• té de diente de león
• té de malva
• té de zacate de limón.

Ensaladas

• Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
• Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
• Ensalada de repollo y zanahoria con limón
• Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
• Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.

Vegetales

El brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillos.

 

 

Fuente

Dra. Rosa Novigrodt, Antioxidantes y su relación con Enfermedades Cardiovasculares. Coordinación Secretaría de la Política Nacional de Alimentación y Nutrición, Ministerio de Salud, Costa Rica. Noviembre 2000.

 

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