1. Higos

Estos pequeños frutos son una insospechada fuente de calcio, y pueden ayudar a prevenir el desgaste óseo asociado con el envejecimiento. Son también muy ricos en fibra, así que su consumo puede reducir el riesgo de contraer cánceres  de colon, mama y próstata.

Cómelos así: rebana higos frescos sin pelar, y sírvelos con queso o en una ensalada; o bien, mezcla higos secos con nueces y otros frutos secos. Los higos que no están del todo maduros pueden irritar la boca, así que elige los más fragantes y suaves.

2. Betabel (Remolacha)

Esta hortaliza de raíz es muy nutritiva y puede agudizar la mente. Contiene ácido nítrico, que ayuda a aumentar el flujo de sangre por todo el cuerpo, incluidas las zonas del cerebro asociadas con la degeneración neuronal y la demencia senil.

Cómelo así: ásalo, muélelo y mézclalo con yogur griego y rábano picante para hacer un aderezo, o añade betabel crudo rallado a una ensalada; sus antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de cáncer, y se absorben mejor cuando la raíz se come cruda.

3. Arándanos frescos

Además de ser las superestrellas en el tratamiento de las infecciones de las vías urinarias, estas pequeñas bayas ácidas también pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. Los arándanos son ricos en antocianinas, flavonoles y proantocianidinas, compuestos de las plantas que evitan que el colesterol malo se oxide y se adhiera a las paredes arteriales.

Cómelos así: saltea arándanos y sírvelos con carne de cerdo, o mézclalos con plátano, piña y naranja en una ensalada. Estas frutas dulces equilibran naturalmente la acidez de las bayas.

4. Capa blanca de la naranja

Todos sabemos que la naranja es una magnífica fuente de vitamina C, pero conviene comer también el albedo: la capa blanca esponjosa que recubre la parte interna de la cáscara y que envuelve los gajos. Aunque tiene un sabor amargo, el albedo almacena una generosa cantidad de fibra y antioxidantes. Si te animas a consumirlo, trata de conseguir naranjas de cultivo orgánico.

Cómela así: haz un batido con rodajas enteras de naranja, o asa rodajas delgadas y sírvelas con hot cakes de trigo integral.

5. Huevos

Esta fuente de proteínas es relativamente barata y aporta grandes beneficios para la salud. El cinc y el hierro mantienen sano el cabello y fuertes las uñas, y la lecitina de la yema es rica en colina, nutriente que ayuda a reparar el daño neuronal y a controlar los niveles de de colesterol en la sangre.

Cómelos así: revueltos con espinacas, o bien, prepara un plato de verduras cocidas y arroz integral, y coloca encima un huevo ligeramente frito, media cucharadita de semillas de ajonjolí y algunas gotas de salsa de soya para darle un toque oriental.

6. Ajonjolí

Un estudio reciente reveló que cuando las personas con niveles altos de colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad, LBD) comían diariamente algunas cucharadas de ajonjolí, sus niveles de LBD se reducían casi 10 por ciento más que cuando llevaban una dieta saludable pero sin estas semillas. Por peso, el ajonjolí es también una de las fuentes más ricas de hierro.

Cómelo así: espolvorea ajonjolí tostado sobre avena cocida, o sobre verduras al vapor aderezadas con aceite de ajonjolí o de oliva; prepara hummus con tahini (pasta de ajonjolí).

7 Mostaza. No se la añadas sólo a los hot dogs. La mostaza es una buena fuente de selenio, que ayuda a proteger contra el cáncer, prevenir enfermedades cardiovasculares, defender las células contra los dañinos radicales libres y reforzar el sistema inmunitario. ¡Es un condimento poderoso! Además, el manganeso que contiene ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Cómela así: cubre verduras asadas con una salsa de mostaza y miel, o mezcla mostaza, aceite y vinagre para hacer un aderezo de ensaladas. Busca semillas de mostaza en el pasillo de las especias del supermercado, y añádelas a alimentos fritos o al curry.

8. Cordero

Entre las carnes rojas, la de cordero destaca por su alto valor nutricional, y por ser una rica fuente de ácidos grasos omega 3, que protegen contra las enfermedades cardiacas y la apoplejía. Además, el hierro que contiene el cordero es absorbido fácilmente por el cuerpo, por lo que ayuda a prevenir la anemia y aumentar la energía.

Cómelo así: elige cortes magros de pierna o de lomo. Asa una pierna de cordero para la cena del fin de semana, o prepara tacos o pizzas con carne molida de cordero.

9. Brócoli congelado

No lo vas a creer: sólo por peso, las variedades congeladas de esta planta crucífera pueden contener hasta 35 por ciento más betacaroteno que el brócoli fresco. Además, el sulforafano (un compuesto azufrado) que contiene puede ayudar al organismo a combatir las infecciones que inflaman los pulmones y las arterias. Por último, el alto contenido de vitamina C del brócoli ayuda a producir colágeno, sustancia que mantiene la piel sana, firme y brillante.

Cómelo así: cuece ramitos al vapor y sírvelos con salsa de tomate y nueces tostadas como guarnición de un plato, o añade brócoli a una pizza congelada antes de hornearla.

10. Chiles

La fuerte sensación de picor que producen estos frutos se debe a la capsaicina, sustancia que puede ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos causantes de infartos y ataques de apoplejía. Además, comer chile proporciona un alivio temporal de la congestión nasal y la sinusitis, ¡e incluso acelera el metabolismo!

Cómelos así: aparte de comerlos en las tradicionales salsas y como ingrediente en todo tipo de guisos, puedes agregar chiles picados a alimentos fritos, huevos y sopas.

11. Kiwis

Estos frutos contienen luteína y zeaxantina, sustancias antioxidantes que ayudan a mantener la salud ocular. También están repletos de vitaminas C y E, así como de otros compuestos que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres, el cual a la larga puede llegar a provocar cáncer.

Cómelos así: en primer lugar, no los peles. La cáscara del kiwi es suave, absolutamente comestible y contiene la mayor parte de la fibra y de la vitamina C que aporta este fruto. De ser posible, compra kiwis cultivados en huertos orgánicos, y cómelos con todo y piel como si fueran melocotones; o pícalos y mézclalos con fresas y plátano en un batido.

12. Hojas de apio

¿Acostumbras cortar los tallos del apio y desechar el resto? ¡Ya no lo hagas! Las hojas de apio son la parte más nutritiva de la planta: contienen más calcio, hierro, potasio, betacaroteno y vitamina C que los tallos.

Cómelas así: úsalas como el perejil, o añádelas a las ensaladas.