1 – Peso a mais? Comece por perdê-lo.
Problemas como o colesterol elevado e a ateroesclerose são mais comuns em pessoas com excesso de peso. Avalie o seu Índice de Massa Corporal e meça o seu perímetro abdominal. Se forem, respectivamente, superiores a 25 e a 90 cm (mulheres) ou 100 cm (homens), combata os quilos extra ainda antes de declarar guerra ao colesterol.
2 – Branco é... colesterol o põe.
Limite o consumo de ovos a 2 por semana. Uma gema de ovo contém cerca de 215 mg de colesterol. Atenção às comidas preparadas que incluem ovos na sua preparação (pastéis, tartes, bolos).
3 – Carnes magras, peixes gordos.
Até mesmo as carnes magras não devem consumidas mais de 2 a 3 vezes por semana. Evitar a gordura visível das peças de carnes e nunca juntar, na mesma refeição, carne e queijo.
Os peixes gordos como o salmão, o atum e as sardinhas são ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar os triglicéridos e o risco de arritmias cardíacas. A opção inteligente é cozinhá-los na grelha ou a vapor.
4 – Gorduras: obrigatório conhecê-las.
Tradicionalmente olhava-se a gordura saturada – a que se encontra na carne, lacticínios e alguns óleos - como a grande responsável pelos níveis elevados de colesterol. Os últimos estudos apontam culpados mais específicos: são os ácidos gordos trans que podem elevar perigosamente o colesterol no sangue.
Apesar de em alguns países já ser obrigatória a indicação da quantidade de gordura trans, não existe regulamentação para a fast food, e só um pacote de batatas fritas pode ter até 6,8 g.
Evite fritos, bolachas, donuts, croissants, ricos em gordura trans camuflada. Sempre que possível, utilize azeite virgem ou óleo de canola e prefira margarina a manteiga (rica em gordura saturada e colesterol) nas suas formas mais líquidas. Consuma produtos lácteos na sua versão desnatada e substitua leite de vaca pelo de soja, sem colesterol e mais nutritivo.
5 – Mais leguminosas secas e fibra.
Dada a sua riqueza em proteínas, as leguminosas secas são uma boa alternativa para substituir, pelo menos duas vezes por semana, uma refeição de carne.
As fibras são verdadeiros “desentupidores arteriais”. As fibras solúveis (aveia, cevada, ervilhas, produtos integrais) têm uma grande capacidade de absorção de água e colesterol, contribuindo para a eliminação do colesterol em excesso.
7 – 5 vezes fruta!
Concentre-se no que pode e não no que não pode comer. Uma peça de fruta pode constituir um bom snack entre refeições, benéfico para a sua linha e para o seu coração. Isto acontece devido ao seu poder antioxidante (ex: mirtilos), que aumenta o colesterol HDL, e à sua riqueza em fibras (ex: a pectina da maçã) que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. Não se esqueça de comer as frutas com casca.
8 – Verdes e coloridos: aumente os vegetais no prato.
Não seria óptimo que todos os alimentos viessem sem contra-indicações? As verduras e os legumes são assim mesmo: ricos em fibras, sem colesterol e praticamente isentos de gordura. Prefira-os cozinhados a vapor – método que mantém a maior parte dos nutrientes – e realce o seu sabor com ervas aromáticas e especiarias. De acordo com um estudo publicado em Maio de 2005 no Annals of Internal Medicine, o consumo de vegetais, frutas, legumes e cereais integrais, mesmo a curto prazo (4 semanas), pode melhorar consideravelmente o perfil lipídico.
9 – Em marcha contra o colesterol.
Segundo a Sociedade Portuguesa de Aterosclerose, “a prática regular de exercício aeróbico, como nadar, caminhar com um bom ritmo, andar de bicicleta, ou jogar ténis, aumenta o nível de colesterol HDL, diminui o nível de triglicéridos e poderá baixar o nível de colesterol LDL”. A American Heart Association propõe 30 a 60 minutos por dia na maior parte dos dias da semana. Mas pode simplesmente aceitar a sugestão de Hipócrates: “Caminhar é o melhor exercício do homem”.
10 – Suplementos anti-colesterol.
Os ácidos gordos ómega 3 (500 a 1800 mg de EPA e DHA/dia) são anti-inflamatórios e controlam os triglicéridos; a niacina, ou vitamina B3, regula os níveis de colesterol no organismo, assim como as fibras, o extracto de alho envelhecido e red yeast rice. Todos estão à venda no mercado português: consulte os rótulos e não exceda a dosagem recomendada.
http://performance.clix.pt/html/fitoterapia_desc.asp?id=221
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