El paro sobre la cabeza

El paro sobre la cabeza es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, tal como lo enseñaba el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Una Asana en la que se hace equilibrio en los codos, brazos y cabeza

Conocida como “La reina de las Asanas” por sus muchos beneficios, la postura sobre la cabeza es la primera de las 12 posturas y es considerada por muchos como una panacea para incontables enfermedades del hombre. El estar sentado o parado durante gran parte del día hace que la circulación se vuelva perezosa, por lo que el corazón tiene que trabajar más duro para poder bombear suficiente sangre hacia las regiones superiores del cuerpo. Normalmente, su corazón trabaja en contra de la gravedad; invirtiendo todo el cuerpo disminuye el esfuerzo del corazón y permite que una abundante provisión de sangre rica en oxígeno llegue a la cabeza y cerebro. Esta postura no es una asana avanzada; aun así, para comenzar puede ser conveniente practicar la postura del embrión y del delfín, progresando luego al paro sobre la cabeza.

Objetivo: Relajar y vigorizar todo el cuerpo.

Postura del embrión

Esta es otra postura de relajación, y es practicada antes del paro sobre la cabeza y otras asanas. Siéntese sobre los talones, luego lleve su cabeza hacia delante hasta tocar en el suelo. Mientras se encuentre en esta postura, descanse a efectos de prepararse mentalmente para el paro sobre la cabeza.

El delfín

El delfín fortalece la parte superior del cuerpo como preparación para el paro sobre la cabeza. Siéntese sobre los talones. Apoye sus codos en el suelo a la altura de los hombros y coloque sus brazos como se muestra. Estire las rodillas y párese sobre los dedos de los pies. Lleve su cuerpo hacia delante y hacia atrás. Haga 4 vueltas de 10 vaivenes, relajándose entre ellas.

Paso 1 – Brazos y manos

Siéntese sobre sus talones, luego sostenga ambos codos con las manos opuestas. Inclínese hacia delante y apoye los antebrazos en el suelo, directamente debajo de los hombros. Suelte sus codos y entrelace las manos.

Paso 2 – Cabeza abajo

Con sus brazos en la posición de trípode, arriba a la derecha, baje su cabeza de modo que la parte alta del cráneo toque el suelo y la parte posterior se encuentre entre sus manos. No haga movimientos abruptos. Proceda con los pasos siguientes lentamente.

Paso 3 – Sobre los dedos de sus pies

Dede la posición agachada con la cabeza descansando entre las manos, estire las rodillas y empuje sus caderas hacia arriba por encima de su cabeza. Una vez allí, manteniendo las piernas rectas, estírese bien sobre los dedos de los pies.

Paso 4 – Medio paro sobre la cabeza

Ahora flexione las rodillas llevándolas hacia el pecho. Arquee la espalda ligeramente tal como lo hace al estar parado; esto le permitirá balancear su cuerpo en la posición. No proceda a menos que pueda sostener esta posición por al menos 30 segundos sin sentir ninguna molestia.

Paso 5 – Rodillas hacia arriba

Con sus rodillas todavía flexionadas, comience a enderezar sus caderas. Lenta y cuidadosamente, eleve sus rodillas hasta que apunten directamente hacia el techo.

Paso 6 – Postura completa

Estire las rodillas y eleve sus pies hacia el techo. Soporte su peso presionando los codos contra el suelo. Al principio, mantenga el paro sobre la cabeza por 30 segundos; a medida que se vuelva más hábil en adoptar esta postura, gradualmente aumente el tiempo a 3 minutos. Siempre descienda antes de comenzar a sentir fatiga. Abandone la postura lentamente y con control (ver abajo). Cabeza en las manos: descanse la parte posterior de su cabeza contra sus manos. Relájese, respirando por la nariz.

Saliendo de la postura

Debería abandonar esta Asana con el mismo cuidado con el que entró en la misma. No se mueva brusca o rápidamente, o podría perder el control y caer.

- Flexione sus rodillas y bájelas
- Estire sus piernas. Lleve sus pies hacia el suelo, y luego baje las rodillas.
- Descienda el cuerpo de modo que sus glúteos se apoyen sobre los talones como en la pose del embrión.
- Finalmente, relaje sus manos y vuelva a la postura completa del embrión.
- No levante su cabeza de inmediato. Descanse por al menos un minuto.
- Relájese en la postura del cadáver antes de continuar.

El paro sobre hombros

El paro sobre hombros es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, tal como lo enseñaba el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Postura invertida con el cuerpo descansando sobre los hombros

Sarvangasana, el nombre en sánscrito del paro sobre hombros viene de la palabra “sarva” que significa “completo”. Esta Asana fortalece el cuerpo; aporta muchos de los beneficios del paro sobre la cabeza, pero en este caso la circulación se dirige a la glándula tiroides en lugar de a la cabeza.

Objetivo: Estirar las regiones cervical y torácica

Paso 1 – Piernas en el aire

Antes de comenzar el paro sobre hombros asegúrese de que haya suficiente espacio detrás suyo. Debe ser capaz de estirar los brazos detrás de su cabeza y tener por lo menos 30 cm entre la punta de los dedos y cualquier obstrucción. Acuéstese sobre su espalda con los pies juntos. Inhale mientras lleva sus piernas hacia arriba en un ángulo recto.

Paso 2 – Moviéndose hacia arriba

Coloque sus manos bajo los glúteos con los dedos apuntando hacia la columna. Luego, a medida que exhala, suavemente eleve su cuerpo dejando que sus manos caminen hacia abajo por la espalda y lo empujen a la posición.

Paso 3 – En equilibrio

Continué moviendo sus manos por la espalda hasta que su cuerpo descanse sobre los hombros. Respire normalmente y mantenga sus piernas rectas. Sostenga por 30 segundos; a medida que la postura se vuelva más sencilla aumente el tiempo a 3 minutos. Para descender baje los pies a mitad de camino del suelo por detrás de la cabeza. Apoye sus manos en el suelo. Baje su cuerpo vértebra a vértebra al suelo. Posición de las manos: coloque sus manos en la zona lumbar con los dedos mirando hacia la columna.

Variación

Inhale con sus manos sobre la espalda. Exhale y lleve un pie al suelo por detrás de la cabeza. Inhale. Eleve la pierna. Repita el movimiento con la otra pierna.

La postura del arado

La postura del arado es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, tal como lo enseñaba el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Paso 1 – Piernas hacia atrás

En el arado, el cuerpo está flexionado hacia adelante; esto estira toda la columna, particularmente las vértebras cervicales y los hombros.
Suba al paro sobre hombros e inhale profundamente. Exhale a medida que desciende los pies hacia el piso por detrás de la cabeza.

Paso 2 – Piernas abajo

Descanse sus pies en el piso, una vez allí, apoye sus brazos extendidos en el suelo. Sostenga por 30 segundos al principio, pero apunte a poder llegar a mantenerlo hasta 2 minutos. Si no puede bajar los pies hasta el final, mantenga sus brazos en la espalda a modo de apoyo.
Para salir de la postura levante sus pies del piso y lentamente ruede hacia adelante. Relájese en la postura del cadáver.

Variación del arado

Puede intentar esta variación si se encuentra lo suficientemente flexible. Una vez que está en el arado, baje sus rodillas al piso a la altura de las orejas. Lleve los brazos alrededor de las piernas. Para salir enderece las rodillas y luego ruede hacia adelante de la forma antes descripta.

Objetivo: Estirar las regiones cervical y torácica.

Postura del Pez

El pez es una de las 12 Asanas (posturas) básicas enseñadas por Suami Vishnu-devananda fundador y Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Descansar sobre tu espalda y arquear tu pecho.

El pez es el estiramiento que contrarresta al Arado, y le sigue en la sesión de Yoga. El nombre de la postura deriva del hecho que si tu adoptas esta postura en el agua, tu flotarás fácilmente. La Asana hace maravillas en tus sistemas respiratorios; cuando tu asumes la posición, tu pecho es estirado abierto y tus tubos bronquiales son ensanchados para promover más fácilmente la respiración. Al mismo tiempo que se expande tu caja torácica esto estimula a respirar más profundamente.
Levantando tu pecho y metiendo tus brazos debajo de tu cuerpo, tu puedes combatir defectos posturales tales como los hombros caídos y la región cervical de tu espina dorsal, los cuales provocan presión sobre tus nervios. Trata de mantener
la postura al menos la mitad del tiempo que estuviste en el Paro de Hombros, a fin de igualar los efectos del estiramiento en la espina dorsal y músculos dorsales.

Objetivo: Aliviar la tensión y aumentar la flexibilidad de la espina dorsal.

Paso 1 – Sobre tu espalda

Asume la posición del cuerpo muerto y, cuando estás listo, comienza a colocarte en el pez. Permanece aplastado sobre tu espalda, y mantiene tus pies juntos. Con tus brazos a tus costados, descansa tus palmas de las manos en el piso, luego mete tus manos debajo de tus nalgas. Inicio de la Postura: Prepárate para esta asana relajando en la Postura de cuerpo muerto tanto como lo necesites.

Paso 2 – Cabeza Atrás

Habiendo arqueado tu espina dorsal, deja colgar tu cabeza de manera que tu coronilla descansa en el piso. Mantiene durante 30 segundos. Para salir del Pez, desliza tu cabeza hacia atrás y luego baja tu pecho. Para terminar, relaja descansando en el cuerpo muerto. El pecho Levantado: Presiona tus hombros hacia abajo en el piso, inhala, y arquea tu pecho hacia arriba tan lejos como puedas.

El Pez variaciones

Trata estas variaciones si tú eres bastante flexible.

• En la Postura Fácil, cierra tus pies. Reposa en la espalda, arquéate hacia arriba, y descansa sobre tus nalgas en tus talones. Permanece sobre el tope de tu cabeza en le piso.

• Rodillas flexionadas - Siéntate con las rodillas cruzadas, así coloca tus brazos debajo detrás de tus rodillas y agárrate de los pies.

• Pez en Loto - Esta postura es una variación avanzada del Pez común. Es similar a la variación de la Postura Fácil mostrada más arriba, excepto que comienza con el Loto.
  Practicantes de yoga usan esta variación para permanecer flotando en el agua. La postura del Pez en Loto no debería ser intentada por los iniciantes, o aún por muy experimentados estudiantes de yoga, hasta que la posición de Loto pueda ser mantenida confortablemente por un largo período.
  Referido a la página: Yoga Life, Autumn ‘ 95 – Matsyasana, The Fish Pose

Flexión hacia adelante

La flexión hacia adelante es una de las 12 Asanas (posturas) básicas enseñadas por Suami Vishnú –devanada fundador y Gurú de los Centros de Yoga Vedanta
Sivananda.

Definición: Estiramiento de su espina dorsal

La inclinación hacia adelante parece, y es, simple – suministrando relax dentro de la posición, más que forzándote dentro de ella. La postura es una de las más poderosas e importantes Asanas, ayudando a facilitar la compresión espinal causada por la postura erecta. Su práctica contribuye enormemente en el mantenimiento de
Tu (suple) espalda-atrás, la movilidad de tus articulaciones, la sobre estimulación del sistema nervioso y la tonificación de los órganos internos.

Objetivo: Estirar la parte trasera de tu cuerpo.

Inicio

Inhalar, llevar ambos brazos verticales paralelos a tus orejas. Estira tu espina hacia arriba. Desciende hacia adelante desde tus nalgas, y trata de tomar los dedos gordos de tus pies. Mantiene tu espina y piernas rectos. Exhala dentro de la postura; siente tu cuerpo estirarse. Mantiene la postura por 30 segundos, luego inhala y estira hacia arriba de nuevo. Repite dos veces.
Cierre de la Posición: Si no llegas a alcanzar tus dedos gordos, toma tus tobillos, pantorrillas o rodillas, mantiene la posición confortablemente.

Plano Inclinado:

El Plano Inclinado es la contra postura de la flexión hacia delante. . Complementa el estiramiento hacia delante que tu cuerpo ha recibido en la postura previa e incrementa la fuerza y flexibilidad de tu brazo. En esta Asana tus nalgas son empujadas hacia arriba, y tu cuerpo es mantenido recto y balanceado sobre tus manos y pies.
Desde la posición de inicio, sentado con las manos con las palmas apoyadas en el piso detrás de las nalgas, con los dedos apuntando hacia atrás, deja caer tu cabeza atrás. A continuación inhala mientras levantas las nalgas del piso. Mantén la postura durante 10 segundos. Deja descender tu cuerpo, luego relaja tus manos sacudiendo tus pulsos.

La Cobra

La postura de la Cobra es una de las 12 Asanas (posturas básicas) como las enseñó Suami Vishnú-devanada, fundador y Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Enroscando la parte superior del cuerpo hacia arriba y atrás.

Paso 1 – Boca Abajo

Descansa sobre tu frente. Cuando estás totalmente relajado, comienza a venir a la cobra. Aún descansando sobre tu frente, coloca tus manos en el piso sobre las palmas de modo que ellas estén directamente debajo de tus hombros. A continuación levanta tu cabeza un poco y curva tu cuello, entonces baja tu mentón al piso.

Paso 2 – Arquear hacia arriba

Inhala, suavemente arquéate hacia arriba y hacia atrás. Primero levanta tu
Frente de manera que tu nariz descanse en el piso, así continúa arqueándote hacia arriba y atrás. Muévete lentamente, de modo que sientas cómo se arquea cada vértebra hacia atrás.

Paso 3 - Mantener

Mantiene la postura por 10 a 60 segundos. Lentamente baja, manteniendo tu cabeza hacia atrás hasta el final. Cuando ejecutas la cobra, asegúrate de no forzar la espalda baja. No debe ría sentirse ningún dolor en l a espalda baja. Si tu quieres la puedes repetir dos veces más.

La Cobra Avanzada – Variaciones

Una vez que tú eres más experto en los pasos anteriores, tu puedes intentar algunas variaciones.

• En la cobra, gira tu cabeza para mirar por encima del hombro derecho, tratando de ver el talón izquierdo. Mantiene esta postura por 10 segundos, luego vuelve tu cabeza al centro y repite mientras miras por encima del otro hombro.
  
• Desde la posición de inicio, levanta las manos del piso y levanta el cuerpo hacia arriba usando sólo los músculos de la espalda.
  
• Siempre vuelve a la posición de descanso sobre tu abdomen después de estas posturas.
  
• Con la práctica estarás en condición de intentar la “Cobra Real” variación en la cual tus pies tocan tu cabeza.

La langosta

La postura de la langosta es una de las 12 Asanas (posturas) básicas enseñadas por Suami Vishnu-devananda, fundador y Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Permanecer boca abajo con las piernas levantadas.

Paso 1 – Boca abajo

Acuéstate sobre tu parte delantera. Descansa tu mentón sobre el piso, luego la mueves hacia delante tanto como puedas, de manera que tu garganta descanse casi chata en el piso. Coloca tus brazos extendidos debajo de tu cuerpo, así coloca tus manos debajo de tu cuerpo, y cierras tus manos en forma de puño o entrelaza firmemente tus manos. Lleva tus hombros tan cerca juntos, como sea posible.

Paso 2 – Media langosta

Inhala mientras levanta una pierna. Mantiene esta posición durante 10 segundos, luego exhala mientras baja tu pierna y repite la postura con tu otra pierna. Practícalo tres veces por cada lado. Postura del mentón: Lo más adelante que tu puedas colocar tu mentón, lo más que puedas estirar tu espina dorsal es lo más que puedes obtener de esta asana.

Paso 3 – Langosta Completa

Acuéstate con tu mentón, como en la media Langosta, entonces toma tres respiraciones profundas. En la tercera, levanta ambas piernas del piso. Ellas no subirán tan alto como en las primeras, pero con práctica tu estarás capacitado de levantarlas mucho más alto. Mantiene la mayor cantidad de tiempo que puedas. Luego baja tus pies. Repite dos veces y luego relaja. Arriba y Arriba: Con práctica, estarás capacitado para levantar tus piernas más alto. Eventualmente, tú estarás levantando tu cuerpo verticalmente.

 

 

La langosta Avanzada

Esta postura con mayor dificultad debe ser intentada por estudiantes de yoga experimentados. El objetivo, en la asana avanzada, es levantar tus pies derechos arriba y bajarlos sobre tu cabeza. Esta torsión de la espalda comprime tus vértebras mientras estiras la parte anterior de tu cuerpo a su mayor extensión. La fuerza y flexibilidad necesarias para esta postura se desarrolla eventualmente con ejercicio regular.

La Postura del Arco

Definición: Equilíbrate sobre tu abdomen, en forma de arco.

El Arco trabaja todas las áreas de tu espalda simultáneamente.
En esta asana, tu cabeza, tu pecho y tus piernas se elevan, mientras que tu cuerpo descansa sobre el abdomen. El nombre de esta postura obedece a que cuando la haces, tu cuerpo se dobla hacia atrás en forma de arco y tus brazos están estirados y tensados como la cuerda del arco. Tal vez, inicialmente desees intentar hacer los tres primeros pasos y pasar al Balanceo del Arco una vez que tengas más confianza y mayor elasticidad.

Postura de relajación boca abajo

Antes y después de las asanas debes relajarte durante el tiempo que sea necesario. La postura que se adopta para relajarse en las posturas con espalda arqueada es una variante de la Postura del Muerto, en la que te acuestas boca abajo. Como todas las variantes de la Postura del Muerto, esta postura te prepara mental y físicamente para hacer una asana.
Cabeza sobre las manos: Tus manos forman una almohadilla sobre la cual pueda descansar la cabeza a medida que te relajas en esta postura. Pies: Coloca tus pies con los dedos gordos juntos, permite que tus talones y tus tobillos caigan suavemente hacia ambos lados.

Paso 1 - Sosteniéndose

Para comenzar, acuéstate boca abajo con tu frente apoyada en el piso. Ahora dobla tus rodillas y tómate de tus tobillos. Asegúrate de sostenerte de los tobillos y no tomarte de los empeines o de los dedos del pie. Mantén los pies relajados.

Paso 2 - Elevación

Inhala elevando tu cabeza, tu pecho y tus piernas. Estira tus piernas. Mantente durante 10 segundos, con la meta de aumentarla a 30 segundos. Respira mientras mantienes la postura. Exhala y baja el cuerpo. Repetir 3 veces.

Balanceo del Arco

Para este ejercicio haz la postura del Arco, y elévate lo más posible. Mantén tu cabeza hacia atrás y balancéate suavemente, utilizando tu respiración para propulsar tu cuerpo. Exhala a medida que te balanceas hacia delante e inhala cuando te balanceas hacia atrás. No olvides de relajarte boca abajo cuando hayas terminado esta postura.
Agarre: Cuando te balanceas, sostén firmemente tus tobillos.

Torsión de Columna Vertebral

La torsión de Columna Vertebral es una de las 12 asanas (posturas) básicas enseñadas por Suami Vishnu-devananda, fundador del los Centros de Yoga Sivananda Vedanta.

Definición: Un estiramiento lateral para toda la columna vertebral.

Luego de haberse doblado hacia delante y hacia atrás, tu columna vertebral precisa una torsión lateral para conservar su movilidad. A menudo la capacidad para la torsión es el primer tipo de flexibilidad que se pierde. Durante las Torsiones de Columna tus vértebras se movilizan; los ejercicios también permiten que les llegue más alimento a las raíces de los nervios vertebrales y al sistema nervioso simpático.

Objetivo: Mantener la movilidad lateral de tu columna.

Paso 1 – Doblar Rodillas

Siéntate sobre tus talones. Apoya los glúteos en el suelo, a la izquierda de tus piernas.

Paso 2 - Postura de Piernas

Dobla tu pierna derecha, cruza tu pie derecho sobre tu pierna izquierda y apóyala en el suelo por afuera de tu rodilla izquierda. Manteniendo el brazo estirado, apoya tu mano derecha en el suelo por detrás de tu espalda. Brazos: Deja tu mano derecha en el suelo. Estira tu brazo izquierdo hacia arriba.

Paso 3 – La Torsión

Baja tu brazo izquierdo, colocándolo por afuera de la rodilla que está doblada y tómate de tu tobillo derecho. Mantén la postura durante 30 segundos. Repetir haciendo la torsión hacia el otro lado.

Postura del Cuervo

El Cuervo es una de las 12 asanas (posturas) básicas enseñadas por Suami Vishnu-devananda, fundador del los Centros de Yoga Sivananda Vedanta.

Definición: Equilibrio en postura de cuclillas.

Además de aumentar el equilibrio físico y mental, El Cuervo desarrolla la tranquilidad mental y fortifica las muñecas y los antebrazos.

Paso 1 – Comienzo de Cuclillas

Para prepararte para El Cuervo, ponte de cuclillas con los pies y las rodillas bien separadas. Coloca tus brazos entre las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros, apoyándolas en el piso frente a ti. Manos: Abre y estira los dedos completamente y coloca las manos levemente hacia adentro.

Paso 2 - Rodillas en los Brazos

Dobla tus codos y gíralos hacia afuera. Descansa tus rodillas en los antebrazos. Luego balancéate hacia adelante hasta que sientas tu peso sobre las muñecas. Si no puedes continuar, mantente en esta postura.
Peso: Este ejercicio es muy útil aún si solo llegas a esta etapa, ya que las muñecas soportarán tu peso y los músculos de tus antebrazos se estirarán.

Paso 3 – Eleva tus Pies

Lentamente eleva cada pie y luego equilíbrate sobre tus manos por lo menos 10 segundos. Apunta a incrementar el tiempo de esta postura a 30 segundos, con la práctica podrás mantener esta postura hasta un minuto. Para desarmarla, baja tus pies al suelo, siéntate y sacude tus muñecas. Si eres suficientemente fuerte repite El Cuervo dos veces.

Protección – Miedo a Caerse

Si te preocupa caer sobre tu rostro, coloca un almohadón enfrente tuyo.

Postura de las manos a los pies

La postura de las manos a los pies es una de las 12 Asanas (posturas) como fueron enseñadas por el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta

Definición: Doblándose hacia delante en una postura de pie.

Las posturas de pie desarrollan fuerza y flexibilidad en sus piernas y caderas y desarrollan el equilibrio en su cuerpo. La Postura de Los Manos a los Pies estira su espina dorsal y sus articulaciones, e incrementa el acceso de corriente sanguínea a su cerebro. El triángulo es la última de las Asanas básicas. Usted debe manejar bien esta postura y sus variantes antes de tratar las Asanas avanzadas.

Objetivo: Lograr hacer su espina dorsal y sus piernas más livianas y fuertes.

Hacia delante y abajo:

Esto es similar a la inclinación hacia el frente, pero aquí, la gravedad ayuda el estiramiento de su cuerpo hacia abajo. Párese con sus pies juntos. Inhale mientras levanta sus brazos derechos encima de su cabeza. Exhale mientras va doblando su cuerpo hacia delante y abajo. Respire normalmente mientras usted está en la postura. Quédese en la postura por lo menos 30 segundos: a medida que vaya ganando experiencia, incremente el tiempo a varios minutos.

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El Triángulo

La postura del Triángulo es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, como fueron enseñadas por Suami Vishnu-devananda, fundador de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta

Definición: Una inclinación lateral que asemeja un triángulo

Postura Inicial:

Párese derecho, y coloque sus pies levemente un poco más que el ancho de los hombros.

Hacia el costado

El Triangulo es un estiramiento lateral para los músculos de su tronco, y espina dorsal, y hace que sus caderas, piernas, y hombros sean más flexibles. Estire su brazo derecho hacia arriba, luego llévelo hacia su izquierda, deslizando su mano izquierda de la cadera hacia abajo. No tuerza su cuerpo. Mantenga la postura por 30 segundos, trabajando, con la práctica, logrará mantenerla por 2 minutos. Inhale a medida que se va enderezando su cuerpo hacia arriba nuevamente. Repita la postura hacia el otro lado.

Línea del cuerpo

Su cuerpo forma una línea derecha, paralela al piso, desde su cintura hasta la punta de sus dedos.

 

Fuente: Sivananda