Una de las mejores maneras de optimizar sus niveles de magnesio es consumiendo vegetales orgánicos de hoja verde, nueces y semillas.

Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen a las algas, el cilantro, las semillas de calabaza, el cacao en polvo sin azúcar y la mantequilla de almendras
   
Si usted toma un suplemento de magnesio, también necesita poner atención a su consumo de calcio, vitamina K2 y vitamina D, ya que estos nutrientes trabajan en conjunto sinérgicamente

No se oye mucho sobre el magnesio, sin embargo se estima que el 80 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de este mineral tan importante y las consecuencias de salud causadas por la deficiencia de este mineral son bastante significativas.

Una razón podría ser porque el magnesio, al igual que la vitamina D, cumple tantas funciones que son difíciles de juntar.

Como lo reportó GreenMedInfo1, los investigadores actualmente han detectado 3,751 sitios de unión del magnesio en pacientes humanos, lo que indica que su papel en la salud y en las enfermedades humanas podría haber sido subestimado.

El magnesio también se encuentra en más de 300 enzimas diferentes en su cuerpo, que son responsables de:

La creación de ATP (trifosfato de adenosina) las moléculas de energía en su cuerpo    
La formación adecuada de huesos y dientes    
La relajación de los vasos sanguíneos
La acción del músculo del corazón    
La función apropiada del intestino    
La regulación de los niveles de azúcar en la sangre

Los Beneficios de Salud del Magnesio Han Sido Completamente Subestimados

Un gran número de estudios han demostrado anteriormente que el magnesio puede beneficiar su presión arterial y ayudar a evitar el paros cardiacos repenticos, ataques cardiacos y derrames cerebrales.

Por ejemplo, un meta análisis publicado a principios de este año en el American Journal of Clinical Nutrition2 revisó un total de siete estudios que involucraban a más de 240,000 participantes. Estos resultados demostraron que la ingesta del magnesio por medio de los alimentos está inversamente relacionada con el riesgo de derrame cerebral isquémico.

Pero su papel en la salud humana parece ser mucho más complejo de lo que se pensaba y al igual que la vitamina D, sus beneficios podrían ser de mucho mayor alcance de lo que habíamos imaginado.

El proyecto de la base de datos de GreenMedInfo.com ha enlistado más de 100 beneficios de salud a causa del magnesio hasta ahora, incluyendo beneficios terapéuticos para:

Fibromialgia    
Fibrilación auricular    
Diabetes tipo 2    
Síndrome premenstrual
Enfermedad cardiovascular    
Migraña    
Envejecimiento    
Mortalidad

De acuerdo con el reporte realizado3:

“El proteoma o el conjunto completo de proteínas expresadas por el genoma humano, contiene más de 100,000 estructuras de proteínas diferentes, a pesar del hecho de que se cree que sólo hay 20,300 genes codificados de proteínas en el genoma humano.

El descubrimiento del “magnesoma”, como ha sido llamado, añade una mayor complejidad al esquema, lo que indica que la presencia o ausencia de niveles adecuados de este mineral básico podría alterar epigenéticamente la expresión y el comportamiento de las proteínas en nuestros cuerpos, alterando así el curso tanto de la salud como de las enfermedades.”

El magnesio también desempeña un papel muy importante en los procesos de desintoxicación del cuerpo  y por lo tanto es importante para ayudar a prevenir el daño causado por las sustancias químicas ambientales, los metales pesados y otras toxinas. Incluso el glutatión, el antioxidante más poderoso de su cuerpo que incluso ha sido llamado “el antioxidante maestro” necesita del magnesio para su síntesis.

Signos de Que Usted Podría No Estar Obteniendo el Magnesio Suficiente

No existe ninguna prueba de laboratorio que le dé resultados verdaderamente precisos sobre el estado del magnesio en sus tejidos. Tan sólo un uno por ciento del magnesio en su cuerpo es distribuido en su sangre, lo que hace que los análisis sanguíneos sean bastante inexactos.

Otros análisis que puede utilizar su médico para evaluar el estado del magnesio incluye una prueba de orina de 24 horas o una prueba del epitelio sublingual.

Aun así, estas pruebas sólo dan una estimación de los niveles y por lo general los médicos necesitan evaluarlos junto con los síntomas que presenta.

La deficiencia de magnesio que estamos viendo puede provocar síntomas más serios que incluyen:

Entumecimiento y hormigueo    
Contracciones musculares y calambres    
Convulsiones
Cambios de personalidad    
Ritmos cardiacos anormales    
Espasmos coronarios

Con esto en mente, algunos signos tempranos de la deficiencia del magnesio que debe tomar en cuenta incluyen:

    Pérdida del apetito
    Dolor de cabeza
    Náuseas y vomito
    Fatiga y debilidad

Una de las Mejores Maneras de Optimizar Sus Niveles de Magnesio

Si usted sospecha que podría tener niveles bajos de magnesio, una de las mejores maneras de consumir este mineral es por medio de los alimentos enteros que contienen magnesio ligado orgánicamente. Como se explica en el artículo realizado;

“La clorofila, que permite que las plantas capturen la energía solar y la conviertan en energía metabólica, tienen un átomo de magnesio en su centro. Sin el magnesio, las plantas no podrían utilizar la luz del sol.”

En muchos sentidos, la clorofila es la versión de la planta de nuestra hemoglobina, ya que comparten estructuras similares pero tiene magnesio en lugar de hierro.

Los vegetales de hojas verdes como las espinacas y la acelga suiza son excelentes fuentes de magnesio, así como los frijoles, las nueces y las semillas como las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las semillas de sésamo.

Los aguacates (palta) también son una buena fuente. Hacer los vegetales en forma de jugo es una muy buena opción para asegurar de estar obteniendo lo suficiente de su alimentación.

Con el fin de asegurarse de obtener lo suficiente, primero necesita asegurarse de estar comiendo alimentos enteros y variados como los que se describen en mi plan nutricional. Pero hay otros factores que pueden hacerlo más propenso a la deficiencia de magnesio, incluyendo los problemas enlistadas a continuación.

Si usted tiene cualquiera de estas enfermedades, entonces debería tomar más precauciones para asegurarse de obtener las cantidades suficientes de magnesio de su alimentación, o de ser necesario, tomar un suplemento de magnesio con el fin de evitar esta deficiencia.

Un sistema digestivo poco saludable, que altera la capacidad de su cuerpo para absorber el magnesio (enfermedad de Crohn,  intestino permeable, etc.)    

Alcoholismo: hasta un 60 por ciento de los alcohólicos tienen bajos niveles de magnesio4

Riñones poco saludables, que contribuyen con la excesiva pérdida de magnesio en la orina    

Envejecimiento: los adultos mayores tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de magnesio debido a que la absorción disminuye con la edad y a que es más probables que tomen medicamentos que puedan interferir con la absorción

Diabetes, en especial si no es controlada, lo que lleva a un aumento en la pérdida de magnesio en la orina.    

Ciertos medicamentos- diuréticos, antibióticos, medicamentos utilizados para tratar el cáncer pueden provocar deficiencia de magnesio

Alimentos Con las Mayores Cantidades de Magnesio

La mayoría de las personas pueden mantener sus niveles dentro del rango saludable sin tener que recurrir a los suplementos, con el simple hecho de llevar una alimentación variada que incluya vegetales de hoja verde.

 Un importante punto que se debe mencionar es que los niveles de magnesio en los alimentos dependen del nivel de magnesio en el suele en el que son cultivados. Los alimentos orgánicos podrían tener más magnesio, ya que mientras más fertilizantes se utilice los alimentos tendrán más nitrógeno, fosforo y potasio en lugar de magnesio.

El artículo mencionado enlista más de 20 alimentos específicos que son muy ricos en magnesio, incluyendo los siguientes (para ver la lista completa por favor vea el artículo original5). Todas las porciones enlistadas equivalen a 100 gramos o poco más de tres onzas:

Algas, agar secos (770 mg)     Especias, albahaca secos (422 mg)
Especias, hojas de cilantro secas (694mg)     Linaza (392 mg)
Semillas de calabaza secas (535 mg)     Mantequilla de almendra (303 mg)
Cacao en polvo sin azúcar (499 mg)     Suero de leche (176 mg)
Diferentes Tipos de Suplementos de Magnesio

Si por cualquier razón usted decide que necesita tomar un suplemento, tome en cuenta que hay una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado, debido al hecho de que el magnesio debe estar unido a otra sustancia.

No existe ningún suplemento que sea 100% magnesio. La sustancia utilizada en cualquier suplemento puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio, por lo tanto los beneficios de salud pueden ser un poco diferentes:

Glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar el mayor nivel de absorción y biodisponibilidad y por lo general es considerado como ideal para todos aquellos que tratan de corregir la deficiencia    

Óxido de magnesio es el tipo de magnesio no quelado, unido a un ácido orgánico o a un ácido graso. Contiene un 60 por ciento de magnesio y propiedades suavizantes.

Cloruro de magnesio o Lactato de magnesio, contiene tan solo el 12 por ciento de magnesio, pero tiene mayor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio    

Sulfato de magnesio o Hidróxido de magnesio (leche de magnesio) por lo general es utilizado como laxante. Tome en cuenta que es fácil sufrir una sobre dosis con esto, así que sólo tome la dosis indicada

Carbonato de magnesio, tiene propiedades antiácidas, contiene un 45 por ciento de magnesio      
Taurato de magnesio, contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos tienden a brindar un efecto calmante en su cuerpo y mente
Citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes    

Treonato de magnesio, es un nuevo tipo de suplemento de magnesio que parece prometedor, debido a su mayor capacidad para penetrar la membrana mitocondrial y podría ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado
Equilibre su Magnesio con el Calcio, las Vitamina K2 y D

Uno de los mayores beneficios de obtener los nutrientes de una alimentación completa es que  existe una menor probabilidad de terminar consumiendo mucho de un nutriente a expensas de otros. Los alimentos en general contienen todos los cofactores y los co-nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para una salud óptima, lo que nos saca de dudas. Cuando usted toma suplementos, necesita ser muy inteligente y saber sobre los nutrientes que influyen y se afectan mutuamente.

Por ejemplo, es importante mantener un balance adecuado entre el magnesio, el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es la razón por la que los suplementos calcio se han relacionado con un aumento en el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales y el por qué algunas personas experimentan toxicidad a la vitamina D.

Parte de esta explicación de los efectos secundarios es que la vitamina K2 mantiene el calcio en el lugar apropiado. Si usted tiene deficiencia de K2, añadir calcio puede causar más problemas de los que resuelve, haciendo que se acumule en donde no debe.

De igual forma, si opta por un suplemento oral de vitamina D, también necesita consumirlo de los alimentos o tomar un suplemento de vitamina K2. Tomar mega dosis de vitamina D sin las cantidades suficientes de vitamina K2 puede causar toxicidad a la vitamina D, que incluye una calcificación inapropiada.

Aunque aún no se conocen las proporciones ideales entre la vitamina D y la vitamina K2, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevisté sobre este tema) sugiere que por cada 1,000 UI de vitamina D que tome, debería tomar cerca de 100 microgeamos de K2 y quizá hasta 150-200 microgramos (mcg).

Las últimas recomendaciones sobre la dosis de vitamina D, requieren alrededor de 8,0000 UI de vitamina D3 al día en el caso de los adultos, lo que significa que necesita de 800 a 1,000 microgramos (0.8 a 1 miligramo) de vitamina K2.

Ahora, volviendo al magnesio…

El magnesio en realidad podría ser más importante que el calcio si usted está considerando la suplementación.
Sin embargo, mantener el equilibrio adecuado entre el calcio y el magnesio es muy importante.

Las investigaciones sobre las dietas paleolíticas o cavernícolas han demostrado que la proporción entre el calcio y el magnesio en la alimentación debería ser de 1 a 16. Los estadounidenses en general tienden a tener más calcio que magnesio, un promedio de 3.5 a 1.

El magnesio también ayuda a mantener el calcio en las células para que puedan trabajar mejor.

En muchas maneras sirve como versión nutricional de la clase altamente eficaz de medicamentos llamados bloqueadores de canales de calcio, utilizados para tratar la presión arterial alta, la angina de pecho y el ritmo cardiaco anormal.

El magnesio y la vitamina K2 se complementan entre sí, ya que el magnesio ayuda a disminuir la presión arterial, que es un importante componente de las enfermedades cardiacas.

Así que, en definitiva, cada vez que tome: magnesio, calcio, vitamina D3 o vitamina K2, necesita considerarlos todos, dado que trabajan sinérgicamente los unos con los otros.

Fuentes y Referencias

MAS INFO: http://buenasiembra.com.ar/salud/articulos/magnesio-cloruro-de-magnesio-287.html

http://buenasiembra.blogspot.com.ar/2013/04/guia-de-alimentos-ricos-en-magnesio.html