Cómo dormir rápidamente

¿No puedes dormirte de forma rápida? ¿Te despiertas y no puedes volver a dormirte después? Cientos de investigaciones evidencian el poder de la terapia de control de estímulos aplicada a este problema.

¿Padeces de insomnio? ¿Quieres dormir de inmediato, pero no hay una noche en que puedas hacerlo?  No estás solo. En numerosos estudios realizados para hacer la vida mejor para las personas, el sueño se constituye como una de las principales necesidades para la salud.

Los resultados psicológicos de la privación del sueño muestran peor rendimiento cognitivo, degradación de la memoria, atención, rendimiento físico y supervisión. Además, el insomnio a largo plazo también se asocia con la ansiedad y la depresión. El sueño de las personas empeora con la edad; de hecho, después de 65 años, entre el 12% y el 40% de las personas sufren de insomnio.

Se ha tratado de combatir la falta de sueño a través de muchos métodos, incluso a partir de los tratamientos farmacológicos más extravagantes. El problema con las drogas es que tienen efectos secundarios importantes. En cuanto a los tratamientos psicológicos, sin embargo, los estudios demuestran que no hay efectos secundarios y que son muy beneficiosos.

 

Cómo dormir con la terapia de control de estímulos

 

El profesor Richard R. Bootzin realizó investigaciones sobre los trastornos del sueño durante muchos años en la Universidad de Arizona. Dicho investigador, describió los diferentes enfoques psicológicos que se han utilizado para tratar el insomnio.

De éstos, el más exitoso ha sido la terapia de control de estímulos. ¿Quieres saber cómo funciona? No es nada complicado, tienes que seguir seis pasos muy simples. Si intentas seguirlos, podrás mejorar tu sueño. . Aquí están las 6 reglas de oro:

1. Ir  a la cama sólo cuando realmente tengas sueño.

2. No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir.  No leer, no ver la televisión, no comer o llevarte el  informe del trabajo a la cama. La actividad sexual es la única excepción a esta regla.

3. Si estás en la cama y no puedes conciliar el sueño, levántate y ve a otra habitación. Haz todo lo que quieras, hasta que realmente tengas sueño y vuelve a la habitación para dormir. Independientemente de las horas marcadas en el reloj, levántate de la cama si no te duerme enseguida. Recuerda que el objetivo es asociar la cama con el dormirse rápido. Si estás en la cama durante más de 10 minutos y todavía no te duermes, significa que no estás ejecutando bien estas instrucciones.

4. ¿Aún no te dormiste?  Repite el paso 3. Haz esto cada vez que lo necesites, incluso si es toda la noche.

5. Pon la alarma y levántate al mismo tiempo cada mañana, independientemente de tu forma de dormir por la noche. Esto ayudará, porque el cuerpo adquiere un sueño de ritmo constante.

6. No hacer siestas durante el día.

 

¿Por qué funciona?

 

Este método se basa en la idea de que nos parecemos el perro de Pavlov, puesto que concedemos ciertos estímulos ambientales a los pensamientos y comportamientos específicos. El perro de Pavlov comenzaba a babear ante el sonido de una campana, puesto que asociaba el tintineo con conseguir comida.

Tras numerosos ensayos, el perro comenzó a babear al oír la campana incluso sin no tener comida. Sustituyamos entonces la campana por una cama y comida por dormir. ¿Ves la similitud? Si uno se acostumbra a hacer en la cama otra cosa que dormir, cuando se quiere utilizar la cama para dormir, se hace más difícil debido al resto de asociaciones.

Todo esto es cierto tanto para los pensamientos como para las acciones.  Es importante que evites ver la televisión en la cama, pero también es importante que una vez en la cama, se evite el preocuparse por no ser capaz de dormir.

¿Por qué? Porque se puede aprender a asociar la cama a la preocupación. Entonces empiezas a sufrir de ansiedad anticipatoria: “Estoy preocupado porque no tengo sueño,… y si no puedo dormir… Trato de dormir, tengo que tratar de dormir”.

Por lo tanto, esta terapia funciona, fortalece la asociación entre la cama y dormir y debilita la asociación entre la cama y todo lo demás (¡excepto el sexo!).

Dulces sueños…

 

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