En los Sutras, Buda nos enseña a menudo que se debe usar la propia respiración para alcanzar la concentración. Hay en particular un Sutra; el Anapanasati Sutra, el cual trata sobre del uso que debe hacerse de la propia respiración, para mantener la atención mental. Este Sutra fue traducido y comentado por el Maestro Zen Vietnamita, originario del Asia Central, llamado Khuong Tang Hoi, quien vivió aproximadamente a comienzos del siglo tercero D.C. Anapana significa respiración (Inhalación y exhalación); y Sati quiere decir, atención mental. Tang Hoi lo tradujo como “Vigilar la Mente”. Anapanasati Sutra es aquel en el que se habla sobre cómo usar la respiración, para Sostener la Atención Mental. En la colección de Sutras; Majjhima Nikaya, en el Sermón sobre la respiración para Sostener la Atención Mental, hace el número 118 y enseña, 16 formas de utilizar la propia respiración.
En las sesiones de meditación que dirijo para los no vietnamitas, habitualmente sugiero varios métodos que he probado conmigo mismo, métodos muy sencillos. Por ejemplo, refiero a los principiantes del sistema de “seguir la permanencia de la respiración”. Invito a un estudiante a acostarse de espaldas y respirar normalmente; posteriormente lo convoco, de manera que pueda mostrarles unos cuantos puntos muy simples como:
1) Aunque la inspiración y la espiración es tarea de los pulmones; que tiene lugar en la zona toráxica, la región del estomago también juega un papel. El estomago se dilata en conjunción con el llenado de los pulmones. Se puede observar como al comienzo de la respiración, el estomago se eleva; pero una vez que se ha inhalado aproximadamente 2/3 del aire, comienza a descender.
2) ¿Por qué? Entre el pecho y el estomago hay una membrana muscular llamada diafragma. Cuando se inspira correctamente, el aire llena la parte baja de los pulmones; antes que la alta, y cuando la parte baja está llena, el diafragma empuja hacia abajo al estomago, haciendo que éste se dilate. Cuando se ha llenado la parte alta de los pulmones, el pecho empuja hacia fuera; y hace que el estomago, baje de nuevo.
3) Esta es la razón por la que; antiguamente, la gente decía que la respiración comenzaba en el ombligo y terminaba en las fosas nasales. Para los principiantes, es muy útil acostarse de espaldas para practicar la respiración. Un factor importante es mantenerse en guardia, para evitar todo tipo de esfuerzo. Realizar un esfuerzo excesivo puede ser perjudicial para los pulmones; especialmente, en el caso de que los pulmones sean débiles a causa de una respiración incorrecta. Al principio, el practicante debe yacer de espalda sobre una esterilla o una manta, con los brazos a los lados del cuerpo. No se debe apoyar la cabeza en la almohada. Hay que enfocar la atención sobre la exhalación y vigilar su duración. Se debe medir contando mentalmente: 1, 2, 3,… Después de varias veces se conocerá la “duración” de la exhalación. Quizás sea 5. Luego trate de prolongar la duración de la exhalación un poco más, de manera que llegue a ser 6 ó 7. Comience expulsar contando de 1 a 5; cuando se haya llegado a 5, inspire inmediatamente como antes, tratando de extender la expulsión a 6 o 7. De ésta manera, los pulmones vaciaran más de aire. Cuando se haya terminado la expulsión, se debe hacer una pausa y permitir que los pulmones tomen aire fresco libremente. Permítales tomar cuanto aire deseen sin hacer ningún esfuerzo. La inhalación será normalmente más corta que la expulsión. Mantenga mentalmente una cuenta regular, para medir la duración de ambas (Inhalación y exhalación).
El principiante debe practicar de ésta manera durante varias semanas, permaneciendo atento a todas sus inspiraciones y espiraciones mientras esta acostado. (Si se tiene un reloj que suene alto, puede ser usado como ayuda para seguir la duración de ambos ejercicios: Inhalación y exhalación). Se puede continuar midiendo la respiración mientras se camina, se está sentado; y especialmente, cuando se está al aire libre. Mientras se camina, se puede usar los pasos para medir la respiración, porque es un buen método. Tras un mes aproximadamente, la diferencia entre la inspiración y exhalación habrá disminuido; gradualmente se irán uniformando, hasta que tengan la misma duración. Y si la longitud de la exhalación es 6, la inspiración será también 6. Si se siente cansado durante la práctica, hay que parar. Pero incluso; aunque uno no se sienta cansado, no se debe prolongar la práctica de las respiraciones largas y uniformes durante un largo periodo de tiempo. 10 ó 20 respiraciones son suficientes; y en el momento en que se sienta el más mínimo asomo de fatiga, se debe volver a la respiración normal. La fatiga es un excelente mecanismo de nuestro cuerpo; y el mejor indicador, de si debemos continuar o no continuar. Para medir la respiración se puede usar también cualquier frase rítmica que nos guste. Si por ejemplo, la duración de la respiración es de 6, en lugar de números se pueden utilizar las seis silabas “Mi corazón late” o “mi Ser es divino”. Si la duración es de 7, “Ando sobre la tierra” o “Mi refugio es el Buda”, etc. Si se hace caminando, cada paso corresponderá a una silaba.
La respiración debe ser ligera, uniforme y fluida como una fina corriente de agua sobre la arena. La respiración debe ser tranquila; tan tranquila, que una persona sentada junto a ti no pueda oírla. La respiración debe ser fluida con elegancia; como un río, como una serpiente de la cruz, y no como una cadena de ásperas montañas o el galope de un caballo. Controlar la respiración, supone el control sobre la mente y el cuerpo. Cada vez que estemos dispersos y nos sea difícil; por distintas causas, obtener el control sobre nosotros mismos, debemos utilizar el método del control respiratorio. En el momento en que el practicante se siente a meditar, debe comenzar a observar la respiración. Al principio debe respirar normalmente, dejando poco a poco que su respiración se ralentice hasta que sea tranquila, uniforme y la duración lo suficientemente larga. Desde el momento en que se sienta; hasta el momento en que la respiración se haya hecho profunda y silenciosa, el practicante debe ser consciente de lo que sucede en el mismo. El Sutra de la Atención Mental dice: “Tomando una larga inspiración el practicante sabe –estoy haciendo una larga inspiración-, haciendo una larga exhalación, él sabe –estoy haciendo una larga exhalación-, haciendo una corta inspiración sabe –estoy haciendo una corta inspiración-, haciendo una corta exhalación, sabe –estoy haciendo una corta exhalación-“. “Experimentando la totalidad del cuerpo (Respiración) expirare”; por tanto, se entrena a sí mismo. “Experimentando la totalidad del cuerpo (Respiración) inspirare”; por tanto se entrena a sí mismo. “Al calmar la actividad del cuerpo (Respiración) inhalare”, por tanto se entrena a sí mismo. “Calmando la actividad del cuerpo (Respiración) exhalare”; por tanto se entrena a sí mismo”.
Después de 10 o 20 minutos, los pensamientos del practicante se habrán calmado, como un estanque en el que no se agita una onda. El sistema para hacer la respiración uniforme y tranquila es llamado método de seguimiento de la respiración. Si por seguir éste método, la respiración resulta difícil al principio, puede sustituirse por el método de contar. Al inspirar cuente mentalmente uno, al expulsar cuente mentalmente uno. Inspire y cuente hasta dos. Expulse y cuente hasta dos. Siga contando hasta llegar hasta diez; y vuelva a contar desde uno, de nuevo. Esta cuenta es como una cuenta que ata la atención mental a la respiración. Éste ejercicio es el punto de partida para llegar a ser consciente constantemente de la respiración. Sin embargo, sin la atención mental se perderá la cuenta rápidamente. Cuando la mente se haya perdido, se debe volver a uno; e intentarlo de nuevo, hasta que se mantenga la cuenta correctamente. Una vez que sea capaz de enfocar verdaderamente la atención al cómputo, se ha alcanzado el punto en el que se puede abandonar el sistema de contar y comenzar a concentrarse únicamente sobre la reparación en sí misma. En los momentos en que se esté alterado, disperso y resulte difícil practicar la atención mental, hay que volver a la respiración. Este mantenimiento de la respiración; es en sí mismo, atención mental. La respiración es un método maravilloso para mantener la conciencia. La séptima regla de la orden; Tiep Hien, está dedicada especialmente a la utilización de la respiración. “Uno no debe perderse en la dispersión mental o en lo que le rodea. Aprende a practicar la respiración, para recuperar el control del cuerpo y de la mente. Además de la atención mental y el desarrollo de la concentración y la sabiduría”.
Thich Nhat Hanh
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