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El insomnio es una de las complicaciones más comunes y más molestas que vienen con la menopausia. De hecho, hasta un 60% de las mujeres en esta etapa sufren de problemas de sueño. Si a ti te sucede, es importante que lo consultes con tu médico. Además, te damos algunas pautas que te pueden ayudar a dormir más y mejor:
Aleja los aparatos electrónicos de tu dormitorio. Si estás acostumbrada a dormirte con la tele, debes saber que tu cerebro no descansa del todo porque está expuesto a estímulos externos (luz y sonido). Por otro lado, la radiación de luz inhibe la segregación de melatonina, la hormona encargada de regular nuestro sueño. ¿Necesitas más razones?
Esconde el despertador. Mirar el reloj a cada rato para comprobar el tiempo que te está costando dormirte o para ver lo que falta para que suene el despertador mantiene el cerebro despierto y en estado de alerta, lo que hace que no concilies el sueño de manera profunda y reparadora. Activa tu despertador, pero mantenlo lejos de tu alcance.
Baja el termostato. La temperatura óptima para conciliar el sueño es de 20º. Si eres friolera, es preferible que te abrigues tú a que el ambiente esté demasiado cálido. Recientes estudios han demostrado que las personas que duermen en una habitación demasiado cálida sufren varias interrupciones del sueño durante la noche.
Olvídate del alcohol. El alcohol es neurodepresor y te puede ayudar a inducir el sueño. Pero los efectos sedantes desaparecen a medida que tu cuerpo lo metaboliza y se produce el efecto contrario: te despiertas en mitad de la noche y ya no te puedes volver a dormir. Eso es debido a que el alcohol interfiere en nuestros biorritmos naturales, provocando aumento de la presión sanguínea y taquicardias. Una copita de vino o de cerveza durante la cena está bien, pero procura no ingerir nada de alcohol tres horas antes de ir a dormir.
Haz ejercicio. El ejercicio aeróbico te ayuda a dormirte más rápido, mantener un sueño profundo durante más horas y despertarte con menos frecuencia por las noches.
Sigue la regla de los 15 minutos. Si no te puedes dormir, o si te despiertas y no puedes conciliar el sueño en un plazo de 15 minutos, sal de la cama y haz algo que te relaje y te ayude a despejar tu mente: puedes leer, tomarte un vaso de leche, hacer un sudoku o dar un paseo. Evita encender la televisión o navegar por Internet. Cuando sientas somnolencia, vuelve a la cama.
Aplica la teoría de los compartimentos. Consiste en enfocarnos exclusivamente en lo que estamos haciendo. Así, si hemos dejado un problema laboral sin resolver, a la hora de ir a la cama, debemos cerrar ese compartimento mental y volver a abrirlo a la mañana siguiente. Es la forma de compartimentar nuestros problemas y que no nos afecten cuando vayamos a dormir.
Si tienes mascota, búscale un espacio propio. Los animales domésticos roncan, se mueven mucho, se sacuden, e incluso hasta maúllan o ladran en sueños. De hecho, se ha comprobado que el 53% de las personas que duermen en la misma habitación que sus mascotas, ven su sueño interrumpido al menos una vez cada noche.
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