La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de al menos 400 gramos diarios de fruta y de verdura, esto son, unas tres piezas de fruta diaria. De estas, al menos una de ellas se puede ingerir como zumo natural, ya que de esta forma contiene menos azúcares.

Sin embargo, no todos cumplen esta regla. Lo que puede deberse al temor acerca de las supuestas calorías de determinadas frutas y ciertos rumores sobre si engordan. Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en nutrición y gestión científica por el Instituto Empresa, nos aclara los falsos mitos sobre las calorías de la fruta y nos da las claves para introducirlas en nuestra dieta.

Los dátiles son la fruta que más calorías contiene, unas 273 kcal por cada 100 gramos, estando el producto seco sin azúcar añadido. A pesar de este dato, constituyen una importante fuente de fibra, ya que aportan el 36 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto. También destaca su alto contenido en vitamina B6, encargada de la producción de neurotransmisores en el cerebro, del rendimiento muscular y del aumento de la producción de energía.

No destacan tanto por su aporte en grasas y proteínas como en minerales comomagnesio, hierro y potasio, convirtiendo a los dátiles en frutas ideales para los hipertensos y eficaces como antioxidantes gracias a su alta concentración en selenio. Resultan perfectos para quienes practican deporte, para el crecimiento de niños y jóvenes e, incluso, para prevenir el envejecimiento evitando que se acumulen los radicales libres, denominados ROS.

A pesar de todos estos valores nutricionales, algunos especialistas han desaconsejado su consumo en dietas de adelgazamiento o para diabéticos. Esto puede deberse a su composición de azúcares como la glucosa y fructosa en un 65 por ciento. Ante esto, Caja muestra su desacuerdo por dos motivos: “el primero, porque la fructosa, que contienen en un 50 por ciento, es un azúcar con alto poder edulcorante y saciante y, por consiguiente, favorece una reducción en la cantidad de comida que se ingiere lo que tiene un impacto positivo, no solo en la diabetes sino también en el desarrollo de la obesidad”.

A esto añade que los dátiles, a pesar de su alto contenido en azúcares, no aumentan la glucemia de la sangre y resultan aptos para diabéticos.

La papaya, la fruta con menos calorías

Por otro lado, la fruta que menos calorías aporta es la papaya, con solo 13 kcal por cada 100 gramos. Hecho que puede deberse a su baja concentración de azúcares, proteínas y grasas. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido en vitamina C yA, sin olvidar su aportación de potasio y magnesio.

Coincidiendo con los beneficios de los dátiles, supone un alimento favorable en el tratamiento de la hipertensión, la diabetes y en sus propiedades antienvejecimiento. Asimismo, alguno de sus compuestos no solo reduce la glucemia, sino que disminuye elcolesterol y los triglicéridos, previniendo lo obesidad y contribuyendo con la regeneración de las células del páncreas.

Si bien es cierto que no ayuda en una bajada del peso corporal, a pesar de sus pocas calorías, tampoco lo aumenta y evita la retención de líquidos.

Es por esto que, tras comprobar que comparando la fruta más calórica y la menor ambas resultan tener beneficios muy similares para la salud, podemos confiar en que, pese a sus contenidos en azúcares, la fruta solo aporta propiedades nutricionales.

Ahora bien, la toma diaria de las piezas de fruta recomendadas sigue sin llegar a cumplirse del todo. Caja recomienda ingerir las que tengan más calorías en el momento de más actividad metabólica durante las dietas de adelgazamiento debido a su contenido en azúcares. Este momento del día, explica, podría ser por la mañana, ya que nuestro metabolismo energético es más activo y es un buen momento para tomar frutas como los higos, las uvas o los dátiles.

“Las frutas más calóricas que tienen un menor contenido en agua son menos diuréticas y combinarlas con otras de alto poder diurético, como el pomelo, la sandía o la piña, puede ser una herramienta muy eficaz”, añade el experto.

En cuanto a las conjeturas sobre que determinada fruta engorda, Caja lo desmiente considerándolo un mito. “Recientemente se ha publicado un estudio donde se observa quela incorporación de fruta o de verdura en la dieta no conlleva un aumento del peso corporal”, señala.

Además de los ejemplos citados de los dátiles y la papaya, hay otras frutas que, incluso teniendo un aporte calórico elevado no solo no engordan, sino que tienen propiedades adelgazantes como el aguacate o las uvas, pese a que siempre se les asocia con un aumento de peso. Otro falso mito es que el plátano engorda, ya que ayuda a reducir la absorción de carbohidratos y tiene un efecto saciante.

“Estos son algunos ejemplos que muestran que para frutas y verduras, la regla de que más calorías son sinónimo de alimentos que favorecen el incremento de peso no es cierta”.

De manera que, siguiendo una dieta de adelgazamiento que resulte efectiva, no debe haber ninguna restricción de fruta, sino que debe ingerirse en cantidades proporcionales a nuestra actividad diaria.

Frutas y verduras, ¿sabemos comerlas?

Que en una buena alimentación es imprescindible la ingesta de frutas y verduras es algo que no coge a nadie por sorpresa. Estos alimentos forman parte de todas las dietas saludables, como la dieta meditarránea, y los expertos insisten cada vez más en losbeneficios que reporta su consumo. Sin embargo, no siempre se sabe realmente cuáles son esos beneficios, cuáles son los más sanos dentro de los saludables y de qué manera pueden aprovecharse mejor. En las dietas no sólo es importante comer buenos alimentos, sino que conocer la mejor manera de consumirlos puede ayudar a aprovechar mucho mejor sus beneficios.

Lo más importante a la hora de alimentarse bien es llevar una dieta variada y equilibradaque nos permita obtener la energía y los nutrientes necesarios en nuestro día a día. Saber aprovechar al máximo alimentos como frutas y verduras ayuda a mejorar la alimentación, lo que deriva en mejorar la salud.

La fruta, en cualquier momento del día y con piel

Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre tres y cinco piezas de fruta al día. Estos alimentos aportan gran parte de las vitaminas necesarias para conservar una buena salud. Algunos mitos y creencias, así como malas costumbres a la hora de consumirlas, provocan que no se aprovechen de forma óptima los beneficios de estos productos:

• Mejor con piel: La piel de la fruta es la encargada de proteger las vitaminas que contiene. El oxígeno oxida las vitaminas y provoca que pierdan parte de sus beneficios. La piel protege las vitaminas y las mantiene intactas a la hora de consumir una fruta. Además, tiene un alto contenido en fibra que ayuda a combatir elestreñimiento. Hay que cuidar la higiene y lavar la fruta para eliminar bacterias y pesticidas.
   
• La fruta es buena en cualquier momento: Que la fruta puede engordar si se consume después de las comidas es un mito. La vocal de la Asociación de Dietistas de Madrid, Dayana Gómez, asegura que el momento en el que se consume la fruta “da igual”, pues “tiene las mismas calorías”. Sin embargo, admite que consumir fruta antes de las comidas es recomendable en el caso de las dietas adelgazantes, pues “la fruta frena el apetito y ayuda a alcanzar la sensación de saciedad”.
   
• La de temporada, la más sana: La fruta de temporada, al ser la más madura, aporta más nutrientes.

La verdura es buena, pero combinada es mejor

La verdura es otro de los alimentos que no suelen faltar en las dietas más saludables. Su consumo aporta muchas vitaminas y componentes como el hierro, que nos ayudan a fortalecer nuestro organismo y que son imprescindibles para una buena salud. Conocer algunas cosas sobre las verduras puede ayudar a optimizar su aprovechamiento:

• Los alimentos de origen animal aportan más hierro que los vegetales: Esto no tiene que ver con la cantidad de hierro de cada producto, sino con que el organismo absorbe mejor el hierro de los productos de origen animal que el de los vegetales. El experto en nutrición, Guillermo Rodríguez, explica que “el hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal y de él absorbemos la cuarta parte; mientras que de los vegetales sólo digerimos en torno al 10 por ciento”.

 

• Las espinacas no aportan mucho hierro: Aunque estos vegetales han ganado mucha fama con la idea de que son muy ricos en hierro, la verdad es que existen muchos otros vegetales y alimentos en general que tienen más hierro. El tomillo, berberechos, almejas, morcilla o la carne roja son alimentos que contienen más hierro que las espinacas, o incluso que las lentejas. Aunque las espinacas tengan un contenido en hierro relativamente bajo son un producto muy saludable que se debe incluir en las dietas.

¿Qué debes saber sobre los antioxidantes de la fruta?

El oxígeno es esencial para multitud de reacciones que se producen en el organismo, pero puede generar compuestos capaces de oxidar ciertos componentes de las células. Para combatir esta toxicidad, el organismo utiliza mecanismos antioxidantes. Estos se pueden encontrar dentro del propio cuerpo, o se pueden incorporar con el consumo de determinados alimentos.

Los alimentos antioxidantes protegen las células frente al desequilibrio producido por los radicales libres y por una posible disminución de antioxidantes. “Incluir a la dieta alimentos con propiedades antioxidantes mejora los sistemas de estrés oxidativo y consigue controlar mejor el envejecimiento. Eso sí, siempre que evitemos el sol, alcohol y el tabaco, y promovamos la actividad física y el descanso”, indica Modesta Cassinello, diplomada en Nutrición y titular en la Farmacia Cassinello.

La experta señala que las frutas y verduras, además de contener vitaminas (vitamina C, E, carotenoides) y minerales con actividad antioxidante, contienen cientos de sustancias fitoquímicas (componentes con propiedades saludables), que también son antioxidantes, aunque “muchas de ellas todavía en estudio”.

¿Hay alguna fruta más antioxidante que otra?

Como el contenido en antioxidantes de las frutas puede venir por sus vitaminas o fitoquímicos, “sería difícil saber exactamente cuáles son las frutas que concentran más antioxidantes”, señala Cassinello.

Además, el contenido de antioxidantes presente en un alimento puede variar según se presente y se elabore ese alimento, por lo que “creo que se necesitan más estudios”, explica Cassinello.

“Considero que son muchas las frutas y verduras que poseen distintos antioxidantes. Como creo en la riqueza de todas ellas, siempre aconsejo tomar, como mínimo, todos los días dos o tres piezas de fruta, a ser posible de temporada”. ¿Por qué de temporada? “Porque la naturaleza no es caprichosa y pone a nuestro alcance aquello que necesitamos en cada momento”.

¿Fruta fresca o en zumo?

Para beneficiarse al máximo del contenido antioxidante de las frutas, Cassinello aconseja fruta fresca, a ser posible entera, en lugar de zumo. Se aprovechan así otros nutrientes, como la fibra, y se obtiene el máximo contenido de las vitaminas.

En general en zumos, “la cantidad de vitamina C (antioxidante) es menor con respecto a la fruta fresca”, afirma la nutricionista.

¿Cuántos antioxidantes tomar?

Cassinello indica que “la eficacia de los antioxidantes depende de la dosis. Pero cuidado,más no significa mejor. Puede resultar incluso perjudicial”.

La experta sugiere consumir a diario tres raciones de frutas y tres raciones de verduras y hortalizas. “Es una manera de seguir una dieta saludable, asegurando una ingesta suficiente de  los antioxidantes y otros nutrientes”.