5 fuentes de grasa saludable que deberías incluir en tu dieta

Los expertos en nutrición desde hace años han estado investigando con el objeto de separar las grasas buenas y las malas con el objetivo de quitarle a las personas ese “miedo a la grasa” que pareciera que se ha extendido pero de mala manera. Éste es uno de esos artículos que intentan redimir a las grasas buenas, y hoy te vamos a recomendar 5 fuentes de éstas ya que para que estemos sanos y fuertes nuestro cuerpo requiere de estas grasas para el crecimiento, el desarrollo y la salud de nuestros órganos y hasta para la piel.

¿Cuál es la grasa saludable?

Las grasas no saturadas incluyen ácidos grasos y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tanto las grasas mono y poliinsaturadas, cuando se consumen con moderación y se utiliza para sustituir las grasas saturadas o trans, pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales y ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y también los niveles de triglicéridos. Un tipo de grasa poliinsaturada son los ácidos grasos omega-3, cuyo potencial para la salud del corazón beneficios ha recibido mucha atención.

Las otras grasas no saturadas “buenas” son las grasas monoinsaturadas, que según estudios tienden a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los países mediterráneos consumen una gran cantidad de éstos – sobre todo en forma de aceite de oliva – y este componente de la dieta es – según diversos estudios – el responsable de que en estos países exista muy pocas personas con enfermedades del corazón.

¿Cuánta grasa buena debo consumir por día?

De acuerdo a las guías alimentarias de varios países, el adulto promedio debe obtener alrededor de 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas y menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben grasas saturadas. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, por lo que una dieta diaria que comprende 2.000 calorías haría incluso a cerca de 44 a 78 gramos de grasa total por día. Ese sería nuestra ingesta “normal” de todos los días.

Las 5 fuentes de grasa que debes incluir

Entonces, ¿dónde se puede encontrar estas grasas buenas que a su vez son no saturadas? Te pasamos 5 fuentes de grasa saludable que te sorprenderán porque son muy fáciles de conseguir.

1) Aguacate: La mitad de un aguacate contiene cerca de 15 gramos de grasa total, y casi el 10 de los que se monoinsaturada (dos gramos son poliinsaturados). Pruébalo en lugar de mayonesa en su próximo sándwich.

2) Almendras y otros frutos secos: Casi cualquier fruto seco es una excelente fuente de grasas saludables pero las almendras en especial son geniales ya que son las mas bajas en calorías. Para que te des una idea, alrededor de 25 almendras cuentan con 14 gramos de grasa de excelente calidad, de esos 14, 9 sonmonoinsaturados y 4 poliinsaturados.

3) Salmón y otros pescados de mar: El salmón es quizás el mejor pescado de todos ya que además de poseer un sabor exquisito tiene grasas riquísimas en Omega 3 y 6. También  el atún, la caballa y las sardinas ofrecen buenas dosis saludable para el corazón de las grasas.

4) Aceite de Oliva (y aceitunas):  Mezclar 10 aceitunas grandes en su próxima ensalada añadirán aproximadamente 5 gramos de grasa, 3,5 de los cuales son monoinsaturadas. También el aceite de oliva es una excelente fuente de grasas sanas. Si puedes, usa solo este aceite, y si es del filtrado y prensado, mejor.

5) Lino (y otras semillas): Una cucharada de lino machacado - que se puede echar en ensaladas, sopas, batidos, yogur y más - contiene alrededor de 4 gramos de grasa, incluyendo cerca de 1 gramo de grasas monoinsaturadas y casi 3 gramos de grasas poliinsaturadas. Recuerda romper bien las semillas antes de consumirlas.

Y para terminar, de yapa...

¡Los Huevos! Un huevo entero tiene casi 5 gramos de grasas buenas, incluyendo aproximadamente 2 gramos de grasa monoinsaturadas y 1 gramo de grasas poliinsaturadas. Además es una excelente fuente de proteína.

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