Prevención para el dolor de espalda 2ª,Parte

Medidas o consejos de Higiene Postural

Es aconsejable dormir o descansar en la llamada posición fetal. Como alternativa se propone dormir boca arriba con un cojín bajo las rodillas.

Cuando esté de pie y sin moverse, es aconsejable apoyar uno de los pies, ligeramente más adelantado, sobre un pequeño taburete o bloque de madera de 15 a 20 cm. de altura. Un ejemplo práctico sería la utilización de dicho taburete durante la tarea de planchar.

Si es preciso agacharse, lo recomendable es hacerlo mediante la flexión de las rodillas con las piernas abiertas (posición en cuclillas), pero manteniendo la espalda lo más recta posible. Para ayudar a las rodillas en esta tarea, es de gran utilidad buscar un apoyo (una silla, una cómoda, una pared, etc.), tanto a la hora de agacharse como al incorporarse de nuevo. Si lo encuentra más cómodo, puede agacharse apoyando una de las rodillas en el suelo. Como ejemplo doméstico sencillo, es preferible la carga superior en la lavadora.

Al levantarse de la cama, acérquese a su borde, deje caer las piernas y, apoyándose con ambos brazos, incorpórese lentamente contrayendo los músculos del abdomen. Una vez sentado en el borde de la cama, utilice las manos como apoyo para levantarse.

A la hora de hacer la cama aconsejamos arrodillarse manteniendo erguida la espalda.

Al vestirse, debe hacerlo sentado. Al calzarse, coloque la pierna sobre el muslo del lado contrario. La espalda siempre recta.

Respecto del carrito de la compra, es mejor empujarlo que arrastrarlo pues así evitamos la rotación forzada. El asa debe ser alta (hasta la altura de los codos) y son preferibles los carros de cuatro ruedas a los de dos.

Para conducir, debe apoyar completamente la espalda en el respaldo. Los brazos deben permanecer ligeramente flexionados y las rodillas a mayor altura que las caderas.

Al levantarse de la silla debe hacerlo con la mirada al frente. Apoye los brazos en la silla, desplácese hacia el borde anterior del asiento, mueva la cabeza hacia delante y retrase uno de los pies, que le servirá de impulso y apoyo para levantarse.

A la hora de barrer, debe hacerlo de lado con la escoba cerca del cuerpo, las piernas abiertas y semiflexionadas y la espalda recta. Los movimientos de vaivén se realizarán a base de piernas y no de inclinación-rotación del tronco.

Fregar debe hacerlo igual que barrer. Para escurrir la fregona coloque el cubo entre los pies. Escurra la fregona presionando, haciendo la rotación de la misma con los brazos, no girando la columna.

En el trabajo de oficina, la altura de mesas y sillas debe ser la adecuada para mantener la espalda recta. Los brazos deben estar en ángulo recto con la mesa. Las rodillas más elevadas que las caderas. El borde superior de la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Si se trabaja con documentos, situarlos en un atril. La silla debe, idealmente, tener reposabrazos, 5 patas con ruedas, respaldo reclinable y regulable en altura y el asiento debe ser igualmente regulable. Los pies han de estar apoyados en el suelo o en reposapiés.

Para coger un objeto alto se aconseja subirse a un taburete en vez de forzar la espalda estirándose.

Para coger un peso del suelo es preciso agacharse correctamente y situar el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Levántelo lentamente con la espalda recta.

Para llevar pesos, cargue el peso siempre lo más cerca posible del cuerpo y repartido entre ambos brazos.