Ese ejercicio tan cotidiano y a veces tan inadvertido como es coger aire y explusarlo, puede convertirse, si nosotros lo decidimos, en un elemento decisivo para rebajar nuestras tensiones diarias acumuladas.

Respiramos desde que nacemos, y el hecho de respirar se convierte en algo monótono y automático al que prestamos poca o ninguna atención.

Para aprender a respirar de una manera más adecuada a como lo suelen hacer la mayoría de las personas, es necesario conocer primeramente dónde se acumula gran parte de la tensión muscular que acarreamos durante todo el día. Me refiero al estómago y sus alrededores. Al rededor del abdomen se concentran multitud de nervios sensibles a la ansiedad, a la angustia y a "los nervios" de cada día (valga la redundancia).

El estómago y sus alrededores son, por tanto, diana fácil de las tensiones diarias.

Lo siguiente que hay que conocer para utilizar la respiración como relajante, es que podemos respirar con varias zonas de nuestro tórax. Claro está que siempre será con los pulmones, pero los pulmones son muy grandes y se distribuyen en una zona muy amplia de nuestro cuerpo. Podemos respirar solamente con el pecho (como hacen los niños cuando se les pide que tomen el máximo de aire que puedan). También podemos respirar con el abdomen (cuando estamos muy cansados o dormidos). Por último podemos respirar con ambas partes a la vez.

El tercer aspecto que debemos tener presente a la hora de aprender a respirar es caer en la cuenta de cómo lo venimos haciendo hasta ahora. ¿Respiramos con la tripa, con el pecho o con las dos zonas a la vez? ¿Con qué zona cogemos más aire? Las respuestas a estas preguntas nos revelan nuestro punto de partida para aprender a respirar.

Si comenzamos a hacer algo nuevo, algo a lo que no estamos acostumbrados, necesitamos fijarnos en todos los detalles y poner los cinco sentidos en nuestra nueva tarea. Lo mismo pasa cuando aprendemos a respirar de una manera distinta a como lo hacemos normalmente.

La inmensa mayoría de las personas utilizan más el pecho y la parte alta del tórax para coger aire que la parte del estómago y del bajo vientre.

Por último, y para terminar estas cuestiones previas a aprender a respirar, debemos saber que todo aprendizaje, sea del tipo que sea (la respiración no es una excepción) requiere de algo fundamental: práctica. Es necesario practicar una y otra vez aquello que acabamos de aprender para que se convierta en algo habitual en nuestro comportamiento. Después será necesario poner atención y concentración en nuestra nueva manera de respirar, para no caer en el hábito de respirar como lo hacíamos habitualmente. La voluntad y el empeño son también condiciones "sine quae non" para que tanto éste como cualquier otro aprendizaje se mantenga en el tiempo.

A continuación voy a proponer unas sencillas pautas de acción al alcance de niños, jóvenes, adultos y mayores.

Antes de comenzar es conveniente que no nos apriete ninguna de las pendas que vestimos: cinturón, reloj, corbata, etc. Si estamos solos o acompañados de personas de confianza, mucho mejor, ya que será más fácil que olvidemos el ambiente que nos rodea y nos centremos en la propia respiración. Sentémonos en una silla cómoda, sin cruzar las piernas y cerremos los ojos. Coloquemos la palma de una de nuestras manos a la altura del ombligo, como si estuviéramos palpando la tripa de una embarazada y quisiéramos notar los movimientos del niño. La otra mano la colocaremos en el pecho, a un palmo de distancia de la barbilla. Comencemos a respirar.

Cogeremos aire por la nariz o por la boca, por donde nos sintamos más cómodos, y lo expulsaremos también por el lugar que más cómodo nos resulte. A continuación comprobaremos qué mano es la que se mueve más al entrar y salir el aire de nuestro cuerpo. No se trata de coger gran cantidad de aire, sino una cantidad normal, sin forzarnos. La hiperventilación (inspirar y expirar gran cantidad de aire durante un tiempo) podría marearnos y producirnos una pequeña bajada de tensión, como cuando inflamos varios globos para una fiesta infantil.

Se trata de comprobar, poco a poco, qué utilizamos más: la tripa o el pecho; e ir utilizando progresivamente más la tripa y menos el pecho.

La mano que está cerca del ombligo debe moverse con la tripa al coger aire y al explusarlo. Lo ideal es que la mano del pecho se mueva lo menos posible; es decir, no utilicemos el pecho para respirar. Puede ayudarnos pensar que somos como un gran globo que se hincha y se deshincha a medida que inspiramos y expiramos.

Al respirar con la tripa y el bajo vientre estaremos actuando directamente sobre esos nervios que antes comentaba que confluyen alrededor del estómago y donde se acumulan las tensiones diarias. Inspirar y expirar destensa esos nervios y los relaja.

El pensamiento también puede poner su granito de arena para acabar con la ansiedad. Hasta ahora hemos respirado (acción), para disminuir nuestra ansiedad (sentimiento) ;pero podemos, a la vez que respiramos con la tripa, pensar en algo agradable y placentero para nosotros (pensamiento) y recrearnos en ello.

Repetir estos ejercicios muchas veces a lo largo del día, hará que no sea necesario colocar las manos en el tórax mientras respiramos. Esto lo hacemos al principio para tomar conciencia de la zona que utilizamos para respirar.

Aprender a respirar, al contrario de lo que pueda parecer, no es una tarea fácil; requiere sobre todo concentración y práctica.

Si nos habituamos a respirar con la tripa y el bajo vientre durante todo el día (mientras desayunamos, andamos por la calle o vemos la televisión) estaremos contribuyendo a que nuestro organismo rebaje su nivel de ansiedad a lo largo de todo el día. Esto nos posibilitará sentirnos mas tranquilos, tomar decisiones más calmadamente, enfrentarnos a los asuntos cotidianos con menos ansiedad y en definitiva ser un poco más felices.

Luis de la Herrán Gascón es Psicólogo Consultor y Psicoterapeuta Especialista en Niños y Adolescentes, y Director del Centro Delta Psicología