Vitaminas hidrosolubles, indicaciones y precauciones

Son aquellas que se disuelven en agua. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y la vitamina C. Este tipo de vitaminas son especialmente sensibles a diferentes agentes físicos y químicos como pueden ser el calor, la luz solar, la humedad, o los medios ácidos o básicos.

Clases de vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1 o Tiamina: Interviene en el metabolismo energético y en la liberación de la energía de los hidratos de carbono almacenados en el organismo y también tiene un papel importante en la transmisión nerviosa. Los cereales integrales, los huevos y las leguminosas son importantes fuentes de esta vitamina.

Vitamina B2 o Riboflavina: Está implicada, como la vitamina B1, en la regulación del metabolismo energético, otras funciones están relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel. Se encuentra principalmente en lácteos, carnes, huevos y frutos secos.

Vitamina B3 o Niacina: Fundamental para un correcto funcionamiento del metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el aparato digestivo.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: Interviene en la formación de lípidos, neurotransmisores, hormonas asteroideas y hemoglobina. Se encuentra en gran abundancia en el hígado, y en menor medida en carnes, pescados, huevos, legumbres y cereales integrales.

Vitamina B6 o Piridoxina: Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina, y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Se le relaciona también con la función cognitiva e inmune. Una deficiencia de piridoxina conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones en el sistema inmunitario. Se encuentra distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales.

Vitamina B8 o Biotina: Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. Su deficiencia es muy rara ya que la encontramos distribuida en gran cantidad de alimentos como carnes, pescados, leguminosas, cereales integrales y verduras, y además es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal.

Vitamina B9 o ácido fólico: Especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de gestación. Su deficiencia durante el embarazo puede causar defectos en el feto, y se considera un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se encuentra en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado, leguminosas y semillas.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: Necesaria, junto al ácido fólico, para las células en fase de división, y su deficiencia da lugar a una degeneración de neuronas. Se encuentra, exclusivamente, en alimentos de origen animal.

Vitamina C o ácido ascórbico: Necesaria para la síntesis de colágeno, para una correcta cicatrización, y para facilitar la absorción del hierro de origen vegetal. Por sus propiedades antioxidantes, juega un papel importante en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer, y otras enfermedades degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

Precauciones con las vitaminas hidrosolubles

Parte de las vitaminas hidrosolubles pueden ser eliminadas al cocinar los alimentos con el agua de lavado y de cocción. Para evitar esta pérdida, un buen método es cocinar al vapor, así conservamos mas el sabor, y las propiedades nutritivas de estos.

La mayoría de vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenadas en el organismo, por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentación.

¿Sabías que…?

La levadura de cerveza es uno de los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles ya que es muy rica en las vitaminas del grupo B.