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General: Que quantidade de actividade física necessitamos para nos mantermos saudáveis?
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De: ZÉMANEL (Mensaje original) |
Enviado: 03/11/2009 19:14 |
Para produzir benefícios substanciais em termos de saúde, e segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto (18-65 anos) deve fazer:
- 30 minutos de actividade física de moderada intensidade 5 dias por semana, ou
- 20 minutos de actividade física vigorosa 3 dias por semana, ou
- uma combinação equivalente de actividade física moderada/intensa, ou
- 8-10 exercícios de resistência muscular (8-12 repetições), pelo menos 2 vezes por semana.
Entende-se por actividade física moderada qualquer tipo de actividade não estruturada que altera o ritmo cardíaco, o ritmo respiratório e aumente o aquecimento muscular (gasta em média 3,5 a 7 calorias Kcal/minuto). Actividade física intensa é qualquer tipo de actividade que faça transpirar intensamente e nos deixa sem fôlego (qualquer actividade que gaste mais que 7 Kcal/minuto).
- Crianças e Jovens (5-18 anos): 60 minutos de actividade física moderada a intensa, diária, envolvendo uma série de actividades e adequada ao desenvolvimento físico em que a criança/jovem se encontra.
- Adultos mais idosos (> 65 anos):
as mesmas recomendações descritas para os adultos, com o devido cuidado da actividade física ser adequada à idade (tipo e intensidade), e exercícios para manter a flexibilidade, e exercícios para manter o equilíbrio.
Tipos de actividade física moderada:
- Caminhar a passo moderado ou acelerado (transporte activo - de e para o emprego/escola, para fazer compras ou passear o cão);
- Descer escadas ou uma colina;
- Andar de bicicleta sem grandes inclinações;
- Pedalar numa bicicleta estática a um ritmo moderado;
- Dançar;
- Brincar activamente com as crianças: caminhando, correndo ou trepando;
- Caminhar enquanto empurra/puxa um carrinho com uma criança ou uma cadeira de rodas com um adulto;
- Realizar tarefas domésticas como aspirar, lavar o chão/paredes, lavar roupa à mão, pendurar roupa numa corda, lavar janelas, carregar baldes do lixo pesados ou lenha;
- Cortar relva/sebes, realizar outras tarefas de jardinagem (apanhar folhas e prepará-las para a compostagem);
- Cuidar de animais: alimentar animais numa quinta, ordenhar manualmente ou preparar os animais para a ordenha mecnica, cuidar e dar-lhes banho;
- Fazer reparações domésticas ou realizar pequenos trabalhos de construção;
- Lavar e encerar o carro manualmente;
- Praticar skate, surf, bodyboard, vela, mergulho…
Benefícios da prática regular de actividade física:
- Reduz o risco de morrer prematuramente;
- Reduz o risco de morrer de enfarte ou trombose (responsáveis por 1/3 de todas as mortes);
- Reduz o risco de doença cardíaca, cancro do cólon e diabetes tipo II;
- Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão (que afecta 1/5 da população mundial);
- Ajuda a controlar o peso e baixa o risco de obesidade;
- Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduz o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;
- Reduz o risco de desenvolver dor na região inferior das costas e diminui as dores nas situações de dor crónica nas costas ou joelhos
- Ajuda a formar e a manter ossos saudáveis, músculos e articulações e ajuda as pessoas que sofrem de situações crónicas e debilitantes a melhorarem a sua resistência;
- Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, a ansiedade e a depressão;
- Ajuda a prevenir ou a controlar comportamentos de risco, especialmente entre crianças e jovens, como os consumos de álcool, tabaco ou de substncias ilícitas, dietas pouco saudáveis e comportamentos violentos;
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