RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
La Federación Argentina de Cardiología, entidad que agrupa a miles de cardiólogos de la República Argentina, está muy preocupada por el aumento progresivo de enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas, bajo la forma de infarto de miocardio, muerte súbita, angina de pecho, necesidad de cirugía o de angioplastia coronaria.
Esta preocupación la ha llevado a emitir periódicamente recomendaciones relacionadas con los hábitos de vida, destinadas a prevenir estas enfermedades mediante la adopción por parte de los argentinos de un hábito de vida más sano, sin tabaco, con mayor actividad física regular y con una alimentación más saludable con menos grasa de origen animal y menos colesterol que la alimentación actual.
Primer Infarto estas recomendaciones alimentarias, que ahora se hacen extensivas a toda la población como parte de estas.
Recomendaciones para prevenir enfermedades cardiovasculares.
La hipercolesterolemia, nombre que se utiliza para designar los aumentos del colesterol en la sangre, tiene dos orígenes: el colesterol y la grasa presente en los alimentos que consumen y el colesterol que fabrica el hígado.
Los medicamentos para bajar el colesterol de la sangre actúan sobre el colesterol que fabrica el hígado pero no sobre el colesterol que se come; este último sólo puede bajarse comiendo menos colesterol y grasas saturadas.
Por este motivo es que la alimentación baja en grasas y colesterol ocupa un lugar importantísimo en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, especialmente si el paciente padece hipercolesterolemia.
Hay otras medidas que también son importantes: mantener el peso ideal, hacer ejercicios, no fumar, mantener normal la presión arterial, etc.
Pero ninguna de ellas puede reemplazar a una adecuada alimentación.
Hacer un plan de alimentación personalizado es imposible por este medio, pero sí es posible acercar a cada lector algunos consejos que pueden ayudarle a mejorar su alimentación, haciéndola más saludable para su corazón.
En muchos casos estos consejos no son suficientes para normalizar el colesterol por debajo de 180 o 200 mg/dl, según corresponda a su estado clínico y es posible, por consiguiente, que deba recurrir a un profesional de la nutrición o al uso de medicamentos para ayudar a la dieta adecuada.
La meta final es que el cambio de la forma de alimentación, ya que la elevación del colesterol en la sangre es un aviso suficientemente poderoso de que la forma de alimentarse que se ha elegido no es la correcta para el organismo y puede provocar daño al corazón (si no lo ha dañado ya).
Lean esta información nutricional que puede ayudar a cumplir el objetivo de alimentarse sanamente.
¿QUE ALIMENTOS SELECCIONAR?
Para lograr una alimentación adecuada se pueden considerar algunos consejos:
Leche y derivados
Las grasas de la leche son la crema y la manteca. La leche y los alimentos que con ella se fabrican (derivados o lácteos) pueden presentarse enteros (con crema) o descremados (sin crema o con muy pequeñas cantidades).
Así hay yogur entero y descremado, quesos enteros y descremados, etc.
Los lácteos descremados mantienen las propiedades alimenticias de la leche pero, al tener cantidades muy pequeñas de crema, no provocan aumento del colesterol.
Por ese motivo es muy prudente, desde ahora en adelante, usar leche, yogur, quesos, descremados.
La manteca es grasa, al igual que la margarina; la diferencia es que la manteca es de origen animal y la margarina de origen vegetal.
No son alimentos imprescindibles; si se los abandona el corazón estará agradecido.
Huevos
La parte blanca del huevo (clara) es muy rica en proteínas y no contiene colesterol, por lo cual es posible consumirla sin límites.
En cambio, la parte amarilla (yema) contiene grandes cantidades de colesterol y no es un alimento conveniente en un plan de alimentación.
Carne de vaca
La carne de vaca fresca, de color rojo, sin vetas o estrías blancas de grasa se llama carne magra.
Los cortes de carne vacuna magra contienen menos grasa saturada y colesterol que los otros con grasa.
Si se desea comer carne de vaca, es posible hacer dos comidas semanales en base a carne vacuna magra.
Otras carnes
La carne de otros animales varía en su composición de grasa y colesterol.
Si se quiere cambiar los dos días semanales de carne vacuna por otra clase de carne animal, conviene elegir carne de conejo; contiene aún menos grasa que la carne de vaca magra.
Pescado
Los pescados de río suelen tener más grasa que los de mar.
Estos son más sanos y contienen además algunas sustancias que pueden hacer subir el colesterol bueno.
Por eso es recomendable consumir pescado de mar.
Fiambres y embutidos
Los fiambres y embutidos, frescos o secos, contienen gran cantidad de grasa, colesterol y sal.
Por este motivo son sumamente dañinos para la salud de las personas que padecen enfermedades cardiovasculares o hipercolesterolemia.
Pollo
El pollo contiene colesterol y grasa, pero si se le quita la piel y la grasa visible antes de cocinarlo, disminuye la cantidad de grasa que contiene.
Vegetales
Ningún vegetal contiene colesterol.
El colesterol es fabricado solamente por los animales y el hombre.
Por esa razón, alimentarse con vegetales es más sano que alimentarse con productos animales.
Las legumbres (soja, garbanzos, porotos, habas, lentejas, arvejas, chauchas, etc.) son excelentes alimentos, fuente de proteínas.
Pueden reemplazar a la carne.
Las verduras de hoja (lechuga, espinaca, achicoria, berro, acelga, etc.) son fuente de vitaminas y fibra, excelentes alimentos para el corazón.
En los planes de alimentación para pacientes cardíacos o hipercolesterolémicos, todos los cardiólogos del mundo recomiendan alimentarse con vegetales.
Una porción diaria de vegetales crudos y otra cocida mejora la calidad de su dieta.
Los cereales son muy buenos para el corazón.
Entre ellos se destacan, por su calidad, los cereales integrales que aportan no sólo vitaminas y energía sino también fibra que hace funcionar mejor el aparato digestivo.
Las frutas, crudas o cocidas, preferentemente con cáscara, son muy recomendables para su nueva forma de alimentarse más sanamente.
También son excelentes los jugos de frutas como bebida: contienen vitaminas que son indispensables para el buen funcionamiento de su organismo.
Los aceites no contienen colesterol pero algunos tienen grasas que no son convenientes.
Por eso hay algunos que pueden recomendarse y otros no.
Conviene elegir siempre los aceites dentro de la siguiente lista: oliva, girasol, maíz, uva, soja.
Evitar los aceites comestibles "mezcla" que no declaran con qué se ha hecho la mezcla.
Dulces y azúcares
Pueden ser usados en cantidades moderadas.
A pesar de que el azúcar no contiene colesterol su uso exagerado puede alterar otros metabolismos de su cuerpo.
Los dulces, mermeladas o jaleas de origen frutal no contienen grasas ni colesterol y pueden ser usados moderadamente, como el azúcar.
Pero cuidado con el dulce de leche: contiene grasa y colesterol.
Condimentos
Los condimentos naturales como albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, salvia, pimentón, estragón, etc. pueden ser consumidos sin problema.
La sal es un condimento que puede traer problemas de presión arterial, por eso su uso suele estar prohibido en los hipertensos.
Hoy se recomienda usar sal con bajo contenido de sodio, aún para las personas que no padecen de hipertensión.
Estas sales con contenido reducido de sodio son recomendables pues dan el mismo sabor sin provocar tanto daño.
Algo parecido sucede con el bicarbonato; en realidad es "bicarbonato de sodio", el mismo sodio que contiene la sal de mesa, por lo tanto debe ser evitado o consumido con moderación.
Los condimentos picantes no alteran el colesterol.
Pueden ser usados sin problemas, siempre que no le provoquen a Ud. otras consecuencias de tipo digestivo.
Bebidas
Las bebidas alcohólicas pueden intoxicar el corazón y, principalmente, el hígado.
Deben ser consumidas con moderación.
Las gaseosas contienen gas y azúcar, por lo que también deben ser consumidas con moderación.
Las infusiones (té, mate) pueden ser usadas sin problemas.
Cuidado con el café que es menos recomendable y lo mejor es tomar café de malta.
El agua es el mejor hidratante del mundo.
Puede ser usado en la cantidad que se quiera.
Tomar agua ayuda a la digestión y mantiene el cuerpo saludable.
¿COMO COCINAR?
Las preparaciones al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla son más saludables que las frituras.
Las frituras incorporan más grasa a los alimentos, y además aumentan el grado de saturación de los aceites usados para fritar, lo que puede hacer que aumente el colesterol.
Cuando se cocina a la plancha no se debe poner aceite o grasa sobre la plancha, sino calentar la plancha seca antes de colocar los alimentos en ella.
Cuando se cocina al horno, conviene colocar una rejilla bajo los alimentos pues de otra manera la grasa que sale de ellos los embeberá y la cocción será más parecida a una fritura que a una horneada.
DESPUéS DE LOS CONSEJOS, ¿QUE LE PARECEN ESTAS IDEAS?
Ideas para el desayuno o la merienda.
Algunos de los alimentos de la lista siguiente deberían componer todos los desayunos.
Té, mate o café descafeinado con leche descremada. Azúcar o edulcorante.
Pan francés tostado (3 ó 4 unidades).
Galletitas (seleccionar las que contienen menos del 10% de grasa).
Quesos blancos descremados sin sal.
Ricota descremada.
Yogur o leche cultivada descremados.
Mermeladas (con moderación).
Frutas o jugos de frutas.
Ideas para el almuerzo o la cena
A continuación se presenta una lista de platos que son sanos para el corazón, para que se elija el que más se adapte a cada gusto.
Sopa de verduras picadas.
Sopa de verduras con fideos, arroz o avena arrollada.
-Ensalada mixta con todos los vegetales crudos que quiera.
Ensalada mixta cocida con todos los vegetales y legumbres que quiera.
Una porción de pescado (merluza, pejerrey, congrio, pollo de mar, besugo, lenguado, lomito de atún, corvina, mero) al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla, acompañado con verduras, arroz blanco, puré de papas y/o zapallo o fideos.
Una porción de pollo, quitando la piel antes de cocinarlo, acompañado de ensalada de verduras crudas o cocidas, puré de papas y/o zapallo, arroz blanco o con salsa dietética, o fideos hervidos.
Una porción de carne magra, a la plancha o a la parrilla, con los mismos acompañamientos del pescado o el pollo.
O una porción de conejo hervido, a la plancha, al horno, a la cacerola o a la parrilla.
Una porción de pastas (tallarines, ñoquis o ravioles rellenos de verduras y/o ricota) con salsa de tomate o pesto, usando aceite en crudo.
Una porción de arroz, con salsa dietética o aceite de oliva.
Zapallitos rellenos con arroz, verduras, pollo o arvejas y clara de huevo, pimientos rellenos, niños envueltos de acelga o espinaca rellenos de verduras, carne magra o pollo sin piel, bombas de papa al horno rellenas con queso descremado.
Milanesas de berenjena a la napolitana (con tomate y queso descremado).
Se podrá ir variando los menús para que la alimentación que es sana para el corazón no resulte aburrida para el paladar.
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