Pese a que los factores genéticos juegan un rol preponderante en la expectativa de vida de las personas, tener una nutrición adecuada es otro aspecto de gran relevancia. De hecho, los buenos hábitos alimenticios son esenciales a la hora de prevenir trastornos habituales en los adultos mayores, que en su mayoría guardan relación con la pérdida de funciones orgánicas y la presencia de enfermedades crónicas degenerativas.

Y si bien las necesidades energéticas son menores dentro de este grupo etario -debido, entre otras cosas, a la reducción de la actividad física-, en el caso de los nutrientes no ocurre lo mismo, por lo que es importante asegurarse de que exista una ingesta diaria adecuada para los requerimientos propios de esta etapa. En este sentido, hay que considerar que en las personas de mayor edad disminuye la capacidad de absorción de algunos micronutrientes -como el zinc, la vitamina E y otros antioxidantes-, lo que puede afectar al sistema inmunológico y llevar a que el organismo cuente con menos herramientas para combatir, por ejemplo, las infecciones.
Asimismo la falta de vitamina D se asocia también con una menor absorción de calcio, lo que puede agravar problemas como la osteoporosis e incrementar el riesgo de fracturas.

¿Qué debe consumir diariamente un adulto mayor?

Lácteos: la leche, el yoghurt y el quesillo contienen proteínas de buena calidad -esenciales para mantener y reparar los órganos y tejidos del cuerpo, y asegurar tu normal funcionamiento- y son ricos en calcio -fundamental para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis-. Se recomienda consumir diariamente 2 ó 3 tazas de leche -de preferencia, de bajo contenido graso y enriquecida con vitamina D- o su equivalente en yoghurts u otros productos lácteos.

Pescados, carnes, huevos o legumbres: las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc -nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y la prevención de algunas enfermedades-, y el pescado contiene también grasas omega 3 -que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares-. Se aconseja privilegiar las carnes blancas (pollo, pescado, pavo) y reducir la ingesta de carnes rojas, cecinas y vísceras (debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol). Se recomienda consumir diariamente dos raciones de cualquiera de estos alimentos, alternando las carnes con huevos y legumbres.

Verduras y frutas: es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, ya quecontienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Estos alimentos -junto con las legumbres- también aportan fibra, que favorece la digestión, y contribuye a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. Se recomienda consumir diariamente dos platos de verduras crudas o cocidas, y de 2 a 3 frutas.

Cereales, pan, pastas o papas: los cereales aportan hidratos de carbono y fibra dietética y, si están enriquecidos, también son una buena fuente de vitaminas y minerales; el pan y las pastas contienen vitaminas del complejo B, mientras que las papas aportan vitamina C.Se recomienda consumir diariamente entre 1 ½ a 2 ½ porciones de pan, junto a 1 ó 1 ½ tazas de arroz, fideos o cereales