Ensaladas: la mejor solución para una dieta saludable y equilibrada

Comer todos los días fuera de casa puede terminar empobreciendo nuestra alimentación, y las altas temperaturas del verano contribuyen a este deterioro. En este sentido, las ensaladas se presentan como una forma sana y nutritiva de comer en verano. BIEN te presenta cuatro tipos de ensaladas, dos de ellas —las que contienen nueces— incluidas dentro de un recetario de comida cardiosaludable elaborado por los mejores cocineros españoles.



Para todos los gustos



Ensalada de langostinos con vinagreta de nueces.

Ingredientes. •12 langostinos w 100 g de Nueces de California • 200 g de miga de pan de hogaza • 10 cl de nata líquida • 100 g de tomate de ensalada • 100 g de aguacate • cebollino • laurel • 30 cl aceite de oliva virgen • 5 ml de vinagre de Módena • un limón • y una pizca de sal y pimienta

Preparación. Hervir los langostinos en una olla con las hojas de laurel y sal. Escaldar los tomates, refrescarlos en agua, pelarlos y despepitarlos. Cortarlos en daditos. Pelar los aguacates, cortarlos en daditos pequeños y aliñarlos con el zumo de limón. Triturar la miga de pan, añadir el tomate, el aguacate, el cebollino y la nata líquida. Rectificar de sal y pimienta. Debe quedar una farsa esponjosa pero compacta. En un batidor eléctrico, triturar las nueces con el aceite, el vinagre, y sal y pimienta. Pelar los langostinos. En un molde redondo, rellenar con la farsa de miga de pan, colocar encima los langostinos y cubrir con la vinagreta de nueces. (Chef: Fernando Pérez).



Ensalada waldorf con pularda ahumada y nueces.

Ingredientes. • 2 pechugas de pularda • 1 lollo rosso • 1 escarola • 200 g de nueces de califronia • 1 radiocchio • 1 manojo de rúcula • 1 apio • 1 manzana Granny Smith • 10 g de sal • 15 g de azúcar.

Preparación. Para cocinar la pularda, marinar las pechugas con sal y azúcar durante 16 horas, enjuagar, secar y curar en la nevera durante 18 horas . Para ahumar la pularda, colocamos las pechugas en la parte perforada de una vaporera. Cerramos el recipiente herméticamente y ahumamos durante 15 minutos. Envolvemos las pechugas en film y cocemos al vapor suavemente durante 15 minutos y enfriamos. Para cocinar la ensalada, preparamos las diferentes ensaladas, utilizamos solamente los brotes superiores, reservamos las holas amarrillas y las ramitas centrales del apio. Pelamos y laminamos las ramas grandes. Introducimos las nueces, laminamos la manzana. Aliñamos el conjunto con vinagreta y disponemos a nuestro gusto. (Chef: Fermí Puig)



Ensalada de Aguacate.

Ingredientes. • 2 aguacates maduros • 100 g de gambas cocidas y peladas • 1 naranja • unas hojas de lechuga • hojas de cogollo • 50 g de salsa rosa • unas ramitas de cebollino o perejil.

Preparación. Cortamos los aguacates por la mitad, sacamos el hueso central, los vaciamos y cortamos la carne en cuadrados. Pelamos la naranja en dados pequeños. Troceamos las gambas. Picamos las hojas de lechuga a la juliana y mezclamos con la carne de aguacate, las gambas y los dados de naranja. Colocamos en una fuente las hojas de cogollo. Sobre ellas, vertemos la mezcla anterior y regamos con salsa rosa y espolvoreamos por encima con un poco de cebollino picado o perejil picado . Servir bien frío. (Receta facilitada por 5 al Día).



Som Tam Tailandés

Ingredientes. • Una papaya • 6 tomates muy pequeños • judías verdes • el zumo de una lima • 5-6 chorritos de salsa de soja (tipo ligero) • 1 cucharada de azúcar de palma o azúcar moreno • 2 o más guindillas frescas, muy picadas • 1 diente de ajo, muy picado.

Preparación. Rallar la papaya. Trocear los tomates y cortar diagonalmente las judías verdes. En un bol grande, mezclar el zumo de lima, la salsa de soja, y el azúcar, moviendo hasta que se disuelva. Añadir las guindillas y el ajo y mezclar. Finalmente, poner las verduras y mover. Existen variaciones, puede condimentarse con cangrejo negro, con cacahuetes, gambas secas y azúcar de palma o con pescado gourami y berenjena blanca. (Por 5 al Día).



Enseña a tus hijos la importancia del desayuno mientras cocinas junto a ellos

"Desayunar bien es importante porque así luego tienes más energía durante todo el día". Esta idea tan clara y certera proviene de Jorge Ancillo, un niño de 9 años, que ha participado en la iniciativa "¿Preparamos el desayuno juntos?," desarrollada por el Club del Desayuno Kellogg´s. Esta idea propone aprovechar el periodo estival para que padres e hijos empiecen el día en familia de manera divertida y sana. La intención es que al mismo tiempo que se enseña a los más pequeños a realizar recetas divertidas, se les inculque la importancia que tiene esta comida, explica Roberto Ruiz, responsable de nutrición de Kellogg's España.

Para la gastrónoma Rita Cifuentes empezar esta labor a edades tempranas es fundamental y propone que el niño participe en la elaboración del desayuno. Para llamar la atención de los más pequeños es vital que siempre se trate de buscar lo original y se tienda a la variedad.

Las recetas (gentileza del Club del Desayuno Kellogg´s) que presentamos están pensadas para disfrutarlas durante el desayuno, pero se pueden consumir igualmente como merienda o en el momento del día que más nos apetezca.



Para empezar el día con energía



Ensalada de langostinos con vinagreta de nueces.

Ingredientes. •1 clara de huevo • 90 g de Corn Flakes • 40 g de azúcar • 150 g de queso fresco y • 50 g de frutas rojas.

Preparación. Precalentar el horno a 180 grados. Triturar los Corn Flakes y mezclar con el azúcar y la clara. Sobre una bandeja de horno poner pequeños montoncitos, extender con ayuda de una cuchara, introducir en el horno y dejarlos durante 8 minutos. Enfriar sobre rejilla. Laminar el queso y montar las milhojas.

Lavar y triturar las frutas rojas, servir las milhojas con la salsa de frutas y espolvoreadas de azúcar glas.



Bizcochito de cereales y naranja.

Ingredientes. • 1 naranja • 3 huevos • 85 g de azúcar • 100 g de copos de maíz tostados y azucarados • 25 g de almendras • levadura • 1 yogur griego y • frambuesas.

Preparación. Hervir la naranja una hora hasta que se ablande y dejar enfriar. Precalentar el horno a 180 grados. Cortar la naranja, triturar los cereales y las almendras, incorporar el puré de naranja, los huevos, el azúcar y la levadura. Mezclar todo bien. Poner la mixtura en un molde forrado con papel de horno y mantenerlo durante 30 minutos. Dejar enfriar completamente y cortar con moldes de formas. Decorar con yogur, frambuesas y azúcar glas.



Como postre, merienda o desayuno, elige cuándo, pero con moderación

Aunque se consumen en cualquier época del año, lo cierto es que, en verano, los helados se convierten en uno de los elementos más recurrentes a la hora de confeccionar platos refrescantes. Ahora bien, no podemos olvidar que su consumo siempre ha de ser moderado debido a su alta densidad energética. No obstante, si nuestro estado de salud es el adecuado, no tenemos problemas de sobrepeso ni problemas metabólicos, tomar un helado diariamente, disminuyendo ligeramente otros alimentos, puede ser una opción válida para incluirlo en la dieta, según se explica en el libro La dieta con helados de la Asociación Española de Fabricantes de Helados.

En otras circunstancias (obesidad, diabetes, intolerancia a la lactosa o colesterol elevado), tendremos que ser más precavidos y consultar a nuestro médico, pero no por ello tenemos que renunciar al placer que supone consumir un helado como postre, merienda e, incluso, como desayuno, aunque sólo sea de forma esporádica y siguiendo las pautas del especialista.



Las más refrescantes



Copa de naranja sanguina, anchoas, olivas y polvo de nueces.

Ingredientes. • 1 kg de naranjas sanguinas • 80 g de Nueces de California • 100 g de anchoas bajas en sal • 75 g de aceitunas verdes • 75 g de aceitunas negras • 50 g de glucosa líquida • aceite de oliva virgen y • pan de especies

Preparación. Exprimir las naranjas sanguinas, añadir la glucosa líquida y colocar la mezcla en una bandeja plana en el congelador. Cuando empiece a congelarse, romperla con un tenedor para conseguir un frapé de naranja. A continuación picar las anchoas junto con las aceitunas verdes y negras y mezclarlas con aceite de oliva virgen verde. Rallar las nueces y un poco de pan de especies. Tostar la ralladura de pan ligeramente al fuego con aceite de oliva y cuando este frío añadirle el polvo de nueces. (Chef: Aitor Basabe).



Banana Split.

Ingredientes (para 4 personas). • 4 bananas cortadas a lo largo por la mitad • 4 bolas de helado de fresa • 4 bolas de helado de chocolate • Sirope de fresa y de chocolate • 8 cucharadas de mermelada de fresa • 1/4 litro de crema o nata batida tipo Chantill • 8 nueces picadas.

Preparación. En una fuente de cristal alargada o en un plato, colocar las dos rodajas de plátano o banana una a cada lado. Escoger el sabor del helado, colocar una bola a cada lado. Con una cucharita sobre cada bola de helado, poner una cucharada de mermelada y unos chorros de siropes. Cubrir con un poco de crema batida tipo chantilly cada helado y rociar con nueces picadas. (Facilitada por la Asociación Española de Fabricantes de Helados. La dieta con helados).



Batido de cereales y helado.

Ingredientes. • 500 ml. de zumo de naranja • 40 g de arroz tostado e inflado con chocolate • 3 bolas de helado de chocolate.

Preparación. Poner en un vaso mezclador el zumo y el arroz tostado. Dejar reposar unos minutos para que éstos se ablanden. Después triturar, incorporar el helado y triturar de nuevo.

Para el borde de los vasos. Ablandar la gelatina en agua fría, poner a calentar un decilitro de agua y deshacer la gelatina. Triturar ligeramente los cereales (en este caso es preferible usar copos de trigos con sabor a chocolate), pasar el borde los vasos por agua y seguidamente por los cereales triturados. Dejar secar y endurecerse. Finalmente, rellenar los vasos con el batido y servir con pajitas. (Club del Desayuno Kellogg,s)



Cóctel de sorbete de limón con langostinos y menta fresca.

Ingredientes (para 4 personas). • 12 unidades de langostino • 4 ramitas de menta fresca • 1 dl. de aceite de girasol • Sal y pimienta en grano • 4 und. bolas de sorbete de limón.

Preparación. Pelar los langostinos, abrirlos por la parte del lomo y quitarles la tripa. Después picar la menta, reservando algo para decoración. Mezclarla con el aceite de girasol y reservar. Poner un cazo con agua, sal y pimienta en grano y llevarla a ebullición. Cocer los langostinos medio minuto, escurrir e introducir en el aceite con la menta. Dejar macerar 24 horas en nevera. Por último, en una copa de cóctel poner una bola de sorbete de limón. Encima los langostinos y decorar con una hojita de menta. (Receta de Pepe Ruiz para el Libro Blanco de los Helados).

Ingredientes. • 1 tomate • 2 pepinos • 50 gramos de uva roja • 1 bolas de helado Carte d'Or Nuez • Sal gruesa • Aceite de oliva • Pimienta • 1 chupito de Pastis

Preparación. Primero colocamos la bola de helado de nuez en un vaso.

A continuación cortamos el pepino, el tomate y las uvas a trocitos pequeños y los ponemos dentro del vaso. Para terminar el plato, lo mojamos todo con unas gotas de Pastis y le añadimos aceite, pimienta y sal gorda. (Por Carte d'Or)



Helado a la fruta del tiempo.

Ingredientes. • Frutas del tiempo variadas • Yoghourt natural azucarado w Helado de vainilla o nata • Nueces o almendras trituradas

Preparación. Lavar, pelar y trocear la fruta. Triturarla en una batidora y mezclarla con el yogur natural azucarado. Disponer en las copas una bola de helado del sabor escogido. Acabar de llenar la copa con la mezcla de frutas y helado. Para finalizar, decorar con nueces o almendras trituradas. (Asociación Española de Fabricantes de Helados).