La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.
Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales, sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.
No a las grasas, sí a los alimentos frescos
En los países desarrollados se abusa en exceso de las grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.
Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación, ya que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en minerales, vitaminas y fibra.
Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada, verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.
Vegetales, frutas y los minerales
Es necesario para una dieta saludable comer vegetales frecuentemente, así que es obligatorio tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.
La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).
Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C. En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy presente en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche.
Combina correctamente
Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros, favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La cerveza y el vino son malos compañeros en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9.
Recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o zumos.
El calcio debes tenerlo muy presente, sobre todo, si eres mujer , por los problemas que puede causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio (leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el marisco o las sardinas.
En lugar de hacer dieta de golpe cuando llega una determinada época, es más aconsejable y más sencillo seguir estos pasos diarimente para mantener tu salud en perfecto estado y para evitar coger kilos de más. Si la alimentación sana y equilibrada la conviertes en un hábito más de tu vida cotidiana, te resultará mucho más fácil continuarla y acabarás olvidando las dietas innecesarias
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