Este completo ejercicio de yoga combina el control de la respiración con una serie de posturas o asanas que se practican en un movimiento contínuo.

Estas son sus doce posturas esenciales: (puedes seguirlas mirando esta rueda de ejercicios en sentido de las agujas del reloj).

1. Postura de oración (PRANAMASANA): De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar profundamente y exhalar llevanda las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso. Mantra: Om hram mitraya Hamah (saludo al sol, amigo de todos).
2. Postura de los brazos levantados (JASTA UTTANASANA): Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delanta mientras mantenemos las piernas estiradas. Mantra: Om hrim ravaya Hamah (saludo al sol que brilla).
3. Postura de manos y pies (PADAJASTANA): Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire, mientras dirigimos la mirada al ombligo. Mantra: Om hrum suryaya Hamah (saludo al sol que entusiasma a la actividad).
4. Postura del paso extendido (ASHUA SANCHALANASANA): Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. Mantra: Om hraim bhanave Hamah (saludo al sol que ilumina).
5. Postura de la montaña (ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA): Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida. Mantra: Om hraum khagaya Hamah (viajero del espacio).

6. Saludo al sol con ocho miembros (ASHTANGA NAMASKAR): Exhalar y flexionar los brazos lentAMENTE, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, en final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo. Mantra: Om hrah pushneya Hamah (saludo al sol nutridor).
7. Postura de la cobra (BHUYANGASANA): Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. Mantra: Om hram hiranyagarbhaya Hamah (saludo al sol, ser dorado cósmico).
8. Repetir la postura de la montaña.
9. Postura de paso extendido.
10. Repetir postura de manos y pies.
11. Postura de los brazos estirados.
12. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos (igual que el número 1).

Siente la meditación y el yoga en tu día a día

Abre un paréntesis en tu frenética jornada con la meditación. Un estado difícil de definir pero que el yoga busca con sus ejercicios para encontrar la calma y olvidar el estrés.

Ni los que practican la meditación sabrían dar una definición exacta de lo que es meditar. Meditar es contemplar, olvidarnos de todo y concentrarnos en nosotros mismos para ir más allá de la mente. Es un estado que no se consigue de un día para otro. Sólo la práctica y la perseverancia nos llevará a encontrate con tu interior.

Sin embargo, el yoga nos facilita las técnicas para alcanzar el estado de meditación:

La postura para meditación del Hatha Yoga

También conocida como Ardha Padmasana o Medio Loto. Es la postura más popular del yoga y muy adecuada para la meditación, ya que permite mantener el cuerpo en una posición firme y lo suficientemente cómoda para concentrarnos y mirar hacia nuestro interior, que es el fin de esta práctica:

• Siéntate con la espalda y el cuello erguidos. Cruza las piernas formando un triángulo.
• Mantiene una respiración rítmica.
• Al principio, deja correr la mente. Acabará concentrándose y desconoctandose.
• Selecciona un Chakra o un punto del cuerpo donde centrar la mente.
• Repite un mantra mental u oralmente. Si no tienes un mantra propio, puedes usar el mantra “Om”. Nunca cambies de mantra.

Con la práctica, llegados a este punto se alcanzará el estado máximo de meditación. Pero para empezar, veinte minutos serán suficientes.

Fuente:Yoga Guia Fitness