Colesterol Bueno: como subir sus niveles

El colesterol se relaciona con las enfermedades cardiovasculares y por suerte cada vez más la gente trata de controlar sus niveles. Es importante saber que el colesterol, dentro de los niveles adecuados, es imprescindible para muchas funciones (hormonales, neuronales, etc.) Dentro de lo que conocemos como colesterol hay dos fracciones o tipos:

• El colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad o LAD).
• El colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad o LBD).

¿Para qué sirve el colesterol bueno?

El colesterol bueno o LAD favorece que las grasas nocivas (colesterol malo) no se oxiden al entrar en contacto con los radicales libres sanguíneos y fluyan correctamente al hígado donde serán procesados y eliminados adecuadamente.

El colesterol malo cuando se oxida es devorado por unas células llamadas macrófagos y el problema es que estas, ahora llenas de grasa, tienden a pegarse a las arterias pudiendo acabar dañándolas y sobre todo obstruyéndolas. Algunos expertos afirman que las grasas como el colesterol solo son realmente dañinas cuando se oxidan.

Estrategias nutricionales para aumentar nuestro colesterol bueno y que el malo disminuya y no se oxide

• Dieta rica en alimentos antioxidantes.
• Limitar las grasas saturadas y no abusar de las que se oxidan más fácilmente, que son las ricas en Omega 6 (girasol, maíz, cártamo, etc.).
• Tomar alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados antioxidantes (aceite de oliva, aguacate, almendras).

Alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el colesterol bueno

• El ajo: puede llegar a subir hasta un 23% el colesterol bueno según un estudio realizado en el Colegio Bastyr, de Seattle (una dosis diaria de aceite de ajo extraído de 3 dientes de ajo).
• La cebolla cruda: puede subir el colesterol bueno a la mayoría de las personas (media cebolla cruda al día repartida en varias comidas).
• El pescado azul: además de bajar el colesterol malo también ayuda a mejorar los niveles del colesterol bueno.
• El aceite de oliva: baja el colesterol malo y sube el colesterol bueno aunque lo tomemos en gran cantidad.
• El aceite de semilla de uva: en la mayoría de casos la gente observa mejora en sus niveles de colesterol bueno tomando 2 cucharadas al día de este aceite.
• Las manzanas: la pectina que contienen es un tipo de fibra soluble que también ha resultado eficaz para regular ambos tipos de colesterol (tres manzanas al día).
• La zanahoria: dos zanahorias al día son también casi imprescindibles en estos casos ya que por un lado son ricas en pectina y por otro son muy ricas en antioxidantes (Betacarotenos).
• Cerveza o vino: una cerveza o dos vasitos pequeños de vino puede ayudar en muchos casos (si no tomamos alcohol probaremos los otros remedios).
• Legumbres: media tacita dos veces al día puede ayudar (al cabo de varios meses) a regular ambos tipos de colesterol.

Alimentos con gran poder antioxidante

Como antes hemos comentado los antioxidantes son básicos para que el colesterol malo no se oxide y sea realmente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. Ayudan pues a que el colesterol bueno realice correctamente sus funciones.

• La vitamina C y E tienen un efecto antioxidante que ayudan a que no se nos taponen las arterias. La fresa, los kivis, las naranjas, papayas, los pimientos, pepino, el perejil y en general todas las frutas no deben de faltar en nuestra dieta (dos o tres piezas de fruta al día como mínimo) por su aporte en vitamina C.
• Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) y las semillas (sésamo, girasol, calabaza, etc.) nos aportan gran cantidad de vitamina E.
• Las zanahorias, los albaricoques, la calabaza o zapallo y el brócoli son alimentos muy ricos en el antioxidante llamado Betacaroteno.
• La cúrcuma, los aguacates, el repollo, los frutos del bosque (bayas), los germinados, el açai (fruto del Amazonas) son algunos alimentos especialmente muy ricos en diversos tipos de antioxidantes.

Nuestro consejo

Cuidado con las dietas bajísimas en grasa ya que sin son tan estrictas además de bajar el colesterol malo también pueden provocar que nos baje el colesterol bueno (LAD o HDL) con lo que el riesgo cardiovascular apenas disminuiría ya que es muy importante la proporción entre el bueno y el malo. Si es importante reducir al máximo las grasas de origen animal.

Cuando hablamos de tomar fruta nunca hablamos de zumos o jugos ya que a menudo en su pulpa o fibra es donde están algunos nutrientes básicos como la pectina. Eso sin hablar de que sean zumos naturales o no.