RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA EL MANTENIMIENTO DEL PESO
Alimentos que puede tomar libremente:
. Leche descremada, yogures descremados, quesos frescos (Villalón, Burgos).
. Carne de vacuno y pollo.
. Pescados no grasos, bacalao fresco, pescadilla, gallo, merluza, lenguado, rape, etc..
. Verduras todas, judías verdes, espinas, acelgas, borrajas, etc...
. Crustáceos, moluscos, mariscos, calamares, pulpo, voladores, mejillones, chirlas, navajas, ostras, gambas, cigalas, quisquillas, etc...
. Condimentos: sal, limón, vinagre, hierbas aromáticas.
Alimentos que puede tomar moderadamente:
. Cordero, gallina, conejo, hígado, jamón York, jamón serrano.
. Mero, trucha, pez de espada, boquerón, bonito, besugo.
. Huevo (limítelos a 3 veces por semana).
. Pan máximo 100 gr. día.
. Pastas: espaguetis, macarrones etc.. (limítelo a 2 veces por semana).
. Arroz o legumbre, limítelos a 1 vez por semana o a dos si las raciones son pequeñas.
. Guisantes, habas, col, remolacha.
. Aceite o margarina vegetal, limítelos a 15-20 gr. al día.
. Frutas 2-3 piezas máximo al día, siendo cítricos una de ellas.
. Bebidas refrescantes acalóricas.
Alimentos que no debe tomar
. Leche y yogures enteros, quesos grasos y extragrasos, nata liquida o montada.
. Carne de cerdo, pato o caza.
. Embutidos, foiegras y pastas similares para untar.
. Azúcar, dulces, helados, chocolates.
. Frutos secos, uvas y plátanos.
. Manteca, mantequilla y salsas.
. Vinos licores, coñac, etc.
Sugerencia que le puede ser útil para mantener el peso ideal
Si tiene una comida de empresa o por cualquier compromiso social, se ve en la necesidad de tomar los alimentos de los que debe abtenerse, hágalo con moderación y tenga presente realizar que durante los tres días siguientes debe hacer una dieta estricta, a base de pescados blandos, carne de vacuno o pollo a la plancha, caldos claros y ensalada de lechuga además de aumentar su actividad física.
HABITOS: SAL
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CONSUMO DE SAL
La sal es una combinación química de sodio y cloro, y es la porción de sodio la que causa los problemas en algunas personas con hipertensión. La hipótesis de que existe una estrecha relación entre consumo de sal y niveles de presión arterial, se debe a que en los estudios realizados en diversas poblaciones se observa que en los países donde se consume más sodio tienden a tener mayores presiones arteriales y mayor prevalencia de hipertensión de los que consumen menos sodio. Sin embargo, dentro de una misma comunidad no se ha podido demostar que los individuos que toman más sal tenga más alta la presión arterial que los que toman menos.
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¿TOMAMOS DEMASIADA SAL?
La sal forma parte de nuestra vida y es indispensable para un buen equilibrio alimentario. Sin embargo, las necesidades de sal son muy reducidas, una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 gramos diarios, lo que equivale a la cantidad de sodio que cabe en una cucharilla de té.
Sin embargo, el consumo de sal en nuestra dieta habitual, incluso en hipertensos es superior a 150mmol al día, que equivale a 9 gramos de sal, y en algunas zonas el consumo supera incluso los 20 gr de sal al día. No obstante el sodio que consumimos en nuestra vida diaria no procede exclusivamente de la acción directa de añadir sal a las comidas, sino que debemos saber que todos los alimentos llevan sodio en su propia composición.
Por otra parte, el sodio se utiliza en infinidad de alimentos como conservante, siendo hasta el momento uno de los conservantes más inocuos que se conocen. Por ejemplo, los alimentos enlatados, los embutidos y los precocinados llevan sodio para su conservación, aunque a veces el no notar sabor salado en estos alimentos nos puede hacer pensar que nos lo contienen; esto es así porque el sabor salado lo proprocionan la combinación de sodio y cloro ( que es la composición de la sal común), pero cuando se usa exclusivamente el sodio, exclusivamente el sodio, éste no da sabor salado a los alimentos.
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¿ HAY QUE DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL EN LA POBLACION EN GENERAL?
Para aclarar este tema se hizo un estudio internacional en el que participaron 10.000 personas elegidas al azar entre la población de más de treinta países, al que se le denominó INTERSALT.
Los resultados demuestran que disminuir el consumo de sodio 6 gramos, que en España es reducir el consumo de sal a la mitad, reduciría la presión sistólica o presión máxima en toda la población en unos 2mm Hg. Sin embargo, limitar el consumo de sal a la mitad no es fácil, puesto que ello implica cambios importantes en la dieta y también una modificación industrial muy sustancial en la preparación de alimentos conservados y precocinados. Y todo ello, para conseguir una reducción muy pequeña sólo en cifras de presión sistólica. Por ello, no vale la pena aconsejar a la población en general reducir el consumo de sal aunque sí es recomendable moderar en lo posible el consumo de la misma.
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¿DEBE EL HIPERTENSO DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL?
Reducir el consumo de sal es la medida más inmediata y popular que tomamos cuando se nos diagnostica de hipertensos.
Sin embargo, existe una gran variabilidad de un paciente a otro en la respuesta a la restricción de sal en la dieta, esto se debe a la existencia de la denominada "sensibilidad a la sal " de tal manera que hay hipertensos sensibles(alrededor del 60%) y resistentes a la sal (40%de los pacientes). Los primeros reducen las presiones al dsiminuir el consumo de sodio, los segundos no las modifican.
Desgraciadamente no existe una prueba sencilla o ánalisis para saber quién es sensible a la sal y quién no lo es. Para identificar esta cualidad es necesario someter a restricción de sodio a todo paciente hipertenso durante un periodo no inferior a 4 semanas y observar la evolución de sus cifras tensionales.
No obstante, sea cual sea el efecto de la reducción del consumo de sodio sobre las presiones arteriales, conviene, como norma general, restringir al menos moderadamente el consumo, debido a que se ha demostrado que tomar mucha sal puede influir en el rendimiento del corazón al tener que manejar mayor volumen en la circulación, ya que el sodio retiene agua.
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¿QUE ALIMENTOS CONTINEN SODIO?
La mayoria de los alimentos en su estado natural contienen sodio, algunos pequeñas cantidades como la fruta y los vegetales, otros mayores cantidades como determinadas carnes (cerdo), visceras (riñones, higado), mariscos, etc (ver tabla de contenido de sodio en alimentos). Por otra parte, el sodio que ingerimos proviene en su mayor parte de los alimentos procesados por el hombre ya que son especialmente ricos en sal.
Es posible que a usted algunos de estos alimentos no le parezcan lo suficientemente salados, pero piense que las sopas y vegetales enlatados, muchos de los alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas, sopas de sobre y embutidos tienen una gran cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100gr de jamón York, que no parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del país continen una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.11º gr cada 100gr. No obstante, ala hora de comer, siempre se ingieren más gramos de jamón york que de un buen jamón serrano.
Otros productos que contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los intensificadores del sabor, tales como, sopicaldos, salsas de tomate, mostaza, pepinillos.
No hay que olvidar que los frutos secos contienen gran cantidad de sodio y deben ser suprimidos en el hipertenso.
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