Por Christine Haran

El gobierno federal y los profesionales de salud de todo el país están alentando a los norteamericanos a hacer más ejercicio para combatir la obesidad y prevenir las afecciones crónicas. Pero tanto los atletas con experiencia como los principiantes deben tener cuidado cuando hacen ejercicios en condiciones climáticas calurosas. Aunque transpirar mucho puede hacerles sentir que están entrenando muy bien, la deshidratación grave puede ser peligrosa porque el cuerpo no puede funcionar sin cierta cantidad de agua y electrolitos, que son minerales como el sodio, que se pierden a través de la transpiración y la orina.

Uno debe usar el sentido común para mantenerse hidratado durante y después del ejercicio, y los atletas que desarrollan actividades más intensas deben tomar precauciones adicionales. A continuación, Michael Sawka, PhD, jefe de Medicina Térmica y de Montaña en el US Army Research Institute of Environmental Medicine (Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE.UU.) en Natick, Massachusetts, habla sobre los efectos de la deshidratación y cuál es la mejor manera de evitarla.

¿Cómo podemos saber que estamos deshidratados?
Generalmente, cuando hablamos de deshidratación nos referimos a la reducción de la cantidad de agua en el cuerpo por debajo de los niveles normales. Probablemente, lo primero que sentirá es sed. No hay, en verdad, una relación precisa entre la sed que se siente y el grado de deshidratación. Por lo general, cuando se experimenta sed, ya hay un cierto grado de deshidratación. Puede sentir dolor de cabeza. Puede sentir la boca seca. Si está realizando ejercicios o cambiando de posturas, puede sentirse mareado. Si está en un clima caluroso o hace ejercicios en un ambiente caluroso puede sentirse más acalorado. Puede sentir que la piel está más caliente. Orinará con menos frecuencia y menos cantidad, y la orina será de un color más oscuro porque estará más concentrada.

También se observa que las capacidades de desempeño físico y mental disminuyen como consecuencia de la deshidratación. Podría no ser capaz de ejecutar con precisión las funciones cognitivas complejas que tiene que hacer. Por lo tanto, hay una variedad de síntomas.

¿Cómo puede afectar la deshidratación a la salud?
La deshidratación aguda aumentará su riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor. [El agotamiento por calor causa mucha transpiración, desmayos y vómitos y el golpe de calor ocurre cuando la temperatura del cuerpo sube a 41ºC (106º F) o más]. A pesar de que no se ha estudiado muy bien, hay algunas pruebas de que la deshidratación crónica puede tener una variedad de efectos sobre las enfermedades crónicas, entre ellas las infecciones del tracto urinario y los cálculos renales o de la vesícula. Hay información que indica que la deshidratación puede estar relacionada con la susceptibilidad al cáncer de vejiga y de colon, pero estas observaciones no son aún concluyentes.

¿Cuáles son las causas más comunes de deshidratación?
Muchos tipos de estrés pueden ocasionar una ingesta insuficiente de líquidos y llevar a la deshidratación. La exposición al calor y el ejercicio son causas comunes. Cuando realizamos ejercicios, la respuesta normal del cuerpo es transpirar para regular la temperatura corporal. Se pierde agua corporal porque se transpira más. Y si se realizan ejercicios en un clima caluroso, hay un mayor requerimiento de transpiración porque se depende más de la evaporación de la transpiración para enfriar el cuerpo. Como consecuencia, uno se puede deshidratar debido al ejercicio físico, en especial si se lo realiza en un ambiente caluroso.

Uno también puede deshidratarse de otras formas. Una de ellas es por los medicamentos. Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial como los diuréticos son deshidratantes porque funcionan disminuyendo el agua total en el cuerpo.

También es común la deshidratación como consecuencia de la diarrea y los vómitos.

¿Cuánta agua se necesita por día?
La cantidad de agua que se necesita por día varía. Depende de muchos factores: edad, nivel de actividad, el ambiente al que se está expuesto.

Para una persona sana normal, siempre dentro de lo razonable, consumir menos agua de lo necesario a corto plazo no es verdaderamente un problema, mientras no se realicen actividades físicas, debido a que los riñones se encargan de reducir la producción de orina para conservar el agua. De igual manera, no es necesario preocuparse si se bebe un exceso de líquidos porque los riñones eliminarán lo que no es necesario. Sin embargo, el consumo excesivo puede convertirse en un problema durante el ejercicio prolongado (varias horas) debido a que hay una reducción de la producción de orina. En el caso de los adultos sanos, si gastan alrededor de 3,000 calorías por día, la cantidad mínima que se debe beber sería alrededor de tres cuartos de galón por día, aproximadamente tres litros. No importa si el agua está contenida en alimentos o en bebidas.

En el caso de una persona muy activa en un clima muy caluroso, como por ejemplo un agricultor o un soldado en el campo de acción en un clima caluroso, las exigencias podrían ser considerablemente más altas. El gobierno va a difundir algunas pautas sobre este tema más adelante este año.

¿Quiénes tienen un riesgo particularmente alto de deshidratación?
Hay algunas pruebas de que los niños pueden ser más susceptibles a la deshidratación y que las consecuencias adversas pueden ser más graves. Los ancianos y los enfermos tienen más riesgos debido a su salud. De todas maneras, los ancianos tienden a beber una cantidad insuficiente de líquidos.

La población físicamente activa también está en riesgo. Cuando uno se deshidrata, los beneficios térmicos y cardiovasculares que se obtienen de la adaptación a una temperatura alta y del entrenamiento físico, se ven muy comprometidos. De esta manera, esas personas muy entrenadas que salen a correr, pero deciden por alguna razón que no van a ingerir líquidos, pierden esas ventajas durante el ejercicio.

¿En qué momento se necesita reponer los electrolitos?
Depende. Si tiene diarrea o vómitos, puede perder muchos electrolitos minerales, y se deben reponer inmediatamente. Si realiza ejercicios en condiciones ambientales benévolas durante no más de dos horas, puede no ser necesario preocuparse. Pero si realiza actividad física en un ambiente caluroso, probablemente necesitará comenzar a reponer los electrolitos relativamente pronto.

La regla práctica general es que si hace ejercicio y transpira mucho durante un período prolongado -digamos, más de una hora- probablemente necesitará reponer los electrolitos en la misma proporción en que los está perdiendo. Las bebidas deportivas contienen electrolitos en concentraciones proporcionales a las que un atleta moderadamente entrenado pierde por transpiración.

¿Se deben reponer los electrolitos mediante el consumo de bebidas deportivas?
La National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciencias) ha examinado las bebidas deportivas, y éstas tienen su lugar. Creo que lo justo es decir que algunas veces son mejores que el agua y otras veces no. Cuando se realizan ejercicios muy intensos durante un período prolongado, los carbohidratos y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden ser convenientes. Debido a que contienen sodio, estimulan la sed y facilitan la retención del agua ingerida a la vez que proveen la energía necesaria para continuar el ejercicio físico. Los atletas que participan de entrenamiento en climas calurosos deberían considerar el uso de estas bebidas.

Pero para el promedio de las personas, que quizás simplemente juegan un partido de tenis o algo similar, la reposición de los carbohidratos y los electrolitos probablemente no sea algo de lo que deban preocuparse.

¿Cómo puede uno controlar el propio estado de hidratación?
Una manera de verificar la hidratación es registrando el peso corporal. Por lo general, el peso registrado por las mañanas es relativamente constante. Si se pesa regularmente por las mañanas y de repente una mañana su peso ha bajado mucho, probablemente esté deshidratado.

Otra cosa que puede hacer es llevar un control de sus hábitos urinarios. Si orina más frecuentemente que de costumbre, y la orina es relativamente transparente, probablemente está muy bien hidratado. Si orina de forma espaciada y la orina es oscura, es probable que esté deshidratado. Pero no hay una relación precisa entre el color de la orina y la deshidratación.

¿Cómo pueden prevenirla deshidratación las personas que realizan actividad física?
Primero que nada, usted debe beber un buen vaso grande de líquido alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. Si todavía siente sed tome otro vaso de líquido para estar seguro de comenzar la actividad bien hidratado. No hay que beber gaseosas o bebidas con mucha fructosa ya que pueden causar problemas gastrointestinales.

Pero en general, después del ejercicio, beba lo que desee. Si es líquido, probablemente es bastante bueno. Un punto importante es que la mayoría de las personas rehidratan sus cuerpos completamente durante las comidas. Por lo tanto, si está preocupado por la hidratación, una de las peores cosas que puede hacer es saltearse comidas. Es importante consumir comidas estandarizadas, en un ambiente cómodo y con amplia disponibilidad de líquidos.

¿Se debe evitar la cafeína antes de realizar actividad física?
No, si es un bebedor regular de cafeína. El café hace orinar más, pero sus efectos generales no son importantes en los consumidores normales de café. Yo no me hidrataría consumiendo café antes de hacer ejercicio, pero no hay ningún problema con tomar un poco de café.

¿La deshidratación está asociada con el golpe de calor y el agotamiento por calor?
Una de las cosas que a menudo ocurre con la deshidratación es el aumento de la temperatura corporal. Si una persona realiza actividad física en un ambiente caluroso, el aumento de la temperatura corporal y el esfuerzo cardiovascular serán mayores que los que ocurrirían normalmente.

Hace muchos años, cuando no se prestaba suficiente atención a la reposición de líquidos, la deshidratación aparecía asociada muchas veces con el agotamiento por calor y hasta con el golpe de calor. Sin embargo, ahora le prestamos mucha más atención a la reposición de líquidos y a la deshidratación y, por lo tanto, el riesgo de estos problemas es menor. No obstante, una deshidratación modesta -una pérdida del 2 por ciento del peso del cuerpo- puede disminuir marcadamente su capacidad de entrenar en un clima caluroso.

¿Cuál sería su consejo en cuanto a tratar de evitar realizar ejercicios físicos en días calurosos?
Se pueden hacer ejercicios en días calurosos. Pero, como con todo, no hay que exagerar. Sin duda, deberían tratar de realizar los ejercicios a la mañana cuando está más fresco o a la noche. Pero, como sucede con la mayoría de las personas, uno hace ejercicio cuando puede.

Si va a realizar actividad física en un ambiente caluroso, hágalo con moderación. Si está enfermo o tiene problemas de salud, quizás no sea conveniente que haga ejercicios, o debería hacerlos con cautela. En los días especialmente calurosos no se precipite a hacer ejercicios como en cualquier otro día. Más bien, adapte su nivel de actividad a las condiciones del ambiente. Por ejemplo, puede caminar en vez de correr, o correr más lentamente o por períodos de tiempo más cortos. Puede desarrollar actividades, pero debe medir cuánto hace dependiendo de la exposición y de la cantidad de esfuerzo a la que somete al cuerpo. Use el sentido común.