Cómo llevar una dieta equilibrada
Por Sandra Ortiz
Muchas personas creen que para bajar de peso, basta con hacer ejercicio. Pero la realidad es que para perder esos kilitos de más, también es importante llevar una dieta equilibrada. No se trata de dejar de comer, sino más bien de saber qué opciones de alimentos son los que nos convienen más en contenido calórico y nutricional. Aquí les decimos cómo llevar una dieta equilibrada, según el sitio web de nutrición aula21.net.
-No comer carne más de una vez al día: En su lugar opta por pollo, pavo o pescado. Este último sobre todo, tiene un bajo contenido calórico, por ejemplo, el pescado azul (117 gramos) sólo tiene 186 calorías; en comparación con 800 cal. que tiene una carne a las brasas. También es recomendable evitar los embutidos y las carnes preparadas.
-Limitar el consumo de lácteos altos en grasa: Estos son la nata, las cremas, la mantequilla, helados. En su lugar, es mejor optar por el yogurt, el requesón y la leche descremada. En cuanto a quesos, de preferencia elige los que son frescos.
-Reducir la ingesta de huevos: Normalmente se recomienda ingerir 4 huevos, como máximo, durante la semana, ya que tienen mucho colesterol. De preferencia deben cocinarse con la clara, evitando la yema.
-Evitar las comidas fritas: Mejor elige alimentos con aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Estos son los aceites omega 3 y omega 6. Los del primer tipo, los podemos encontrar en el aceite vegetal de semillas (girasol, soja, maíz). Y los del segundo, en pescados y mariscos. Lo más recomendable es preparar los alimentos asados, hervidos o al horno.
-Limitar las legumbres: Aunque son esenciales para la dieta, se deben limitar a dos raciones de 150 gr. a la semana, variándolas lo más posible. Dentro de las legumbres entran los garbanzos, las lentejas, las judías, chícharos, frijoles, habas, ejotes, soja.
-Incluir una cantidad adecuada de fibra: Hojas verdes, frutas, legumbres, cereales. Lo recomendable según el Instituto de las Academias Nacionales de Estados Unidos (IOM), es tener una ración de fibra de entre 25 y 30 gramos diarios.
-Aumentar ingesta de frutas y verduras: Lo mejor es consumir las verduras crudas o levemente cocidas, ya que la cocción prolongada puede acabar con las propiedades vitamínicas. En cuanto a las frutas, es mucho mejor consumirlas como postre o durante los refrigerios, en lugar de comer snacks o dulces.
-Reducir el consumo de sal: Aunque la sal no interviene en los mecanismos de la obesidad, ya que no tiene calorías, sí tiene que ver con la retención de líquidos. Y es que, mientras más sal se consuma, gran parte de la cantidad de agua que se beba, quedará infiltrada en los tejidos.
Estas son las recomendaciones básicas, para llevar una dieta equilibrada. Ojalá que comiences a implementarlas en tu alimentación diaria. Recuerda que no se trata de una dieta sino de una forma de alimentación, que debes convertir en un hábito, no sólo para mantenerte dentro de tu peso, sino también, para llevar una vida más saludable.
Un cuerpo que muchos quisierán tener yo por supuesto que arriba de mi...
Tema anterior
Primer 