LA CANTIDAD CORRECTA DE AGUA QUE DEBES DE BEBER AL DÍA
Hablamos con un experto en nutrición deportiva para encontrar los números que necesitas para vivir y esta es la cantidad de agua que debes de beber al día. Cuando cuestionamos nuestra nutrición, tendemos a preguntar cuánta proteína deberíamos comer o qué porcentaje de nuestra dieta debería estar compuesta de carbohidratos y grasas, pero a menudo ignoramos la pregunta nutricional más vital: ¿cuánta agua debes de beber al día?
Teniendo en cuenta que casi dos tercios de nuestros cuerpos están formados por agua, así como el papel que juega la hidratación en la digestión, en la salud del corazón, en el control de la temperatura y en hacer que nuestros cerebros rindan al máximo, todos podríamos beneficiarnos de prestar más atención al agua.
Un estudio publicado en el Canadian Journal of Applied Physiology encontró que la deshidratación que se desarrolla durante el ejercicio reduce el rendimiento aeróbico y produce un aumento de la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.
Preocupantemente, no necesitas perder mucha agua para ver una gran caída en el rendimiento. Perder tan poco como el 2 por ciento de tu peso corporal por deshidratación es suficiente para perjudicar el rendimiento, y una serie de estudios han demostrado que los atletas de resistencia, como los corredores de maratones, pueden perder hasta un 60% en el rendimiento cuando se deshidratan. Para los asistentes al gimnasio, los efectos son igual de significativos. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que la deshidratación “atenúa constantemente la fuerza (en un 2%), la potencia (en un 3%) y la resistencia de alta intensidad (en un 10%)”.
Para aquellos que no están seguros de la cantidad de agua que debes beber al día para estar en su punto máximo, dentro y fuera de la sala de pesas, hablamos con el líder del curso de Nutrición Humana Aplicada en la Universidad de Solent, el Dr. Ali Hill, que se especializa en nutrición deportiva. Prepárate para hacer que la sed sea cosa del pasado.
LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES DE BEBER AL DÍA
Según las autoridades de salud pública y el Dr. Hill, la persona promedio necesita beber de 6 a 8 vasos de agua cada día. Pero es importante recordar que el agua no es el único líquido que podemos consumir para alcanzar ese objetivo. El té, el café, la leche y las bebidas sin azúcar también son buenas opciones. Los jugos y batidos de frutas también ayudarán a evitar la deshidratación, pero Hill recomienda que evites consumir más de 150 ml de estos, porque tienen un alto contenido de azúcar y no obtienes la fibra que normalmente obtendrías al comer fruta real.
Si bien es un buen objetivo alcanzar de 6 a 8 vasos al día, es un promedio, por lo que es posible que debas beber más o menos que esto. Si es un día caluroso o estás haciendo un entrenamiento intenso, es probable que necesites tomar más líquidos, pero como explica Hill, “la cantidad de agua que necesitamos varía de persona a persona, por lo que es importante controlar tus necesidades propias de hidratación. ¿Alguna vez has notado que las personas sudan en diferentes cantidades incluso cuando están haciendo los mismos ejercicios en el gimnasio? Puedes tener diferentes personas en la misma habitación al mismo tiempo que necesitan diferentes cantidades de líquido”, explica.
LOS BENEFICIOS DE BEBER AGUA
Evita el sobrecalentamiento y ayuda a los riñones a eliminar los desechos de tu cuerpo.
*Te impide estreñirte y te ayuda a absorber ciertas vitaminas
*Cuando está bien hidratado, puede ayudarlo a sentirse mentalmente alerta y capaz de enfrentar el día
*Aporta oxígeno a todo el cuerpo.
*Amortigua el cerebro, la médula espinal y otros tejidos sensibles.
*Aumenta el rendimiento físico.
¿CÓMO SABER SI ESTÁS DESHIDRATADO Y CÓMO SABER CUÁNTA AGUA DEBES DE BEBER AL DÍA?
El agua tiene muchos beneficios, pero ¿cómo sabes si estás bebiendo lo suficiente? Una buena manera de saber si estás hidratado o no es observando el fluido a medida que sale de ti, en lugar de cuando lo estás haciendo. “La mejor manera de saber qué tan hidratado estás es mirar el color de tu orina”, dice Hill. “Básicamente, tu objetivo es conseguir una orina pálida de color paja. Si es más oscuro que eso, necesitas beber más”.
SIGNOS Y SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN
¿No te gusta dejar tu diagnóstico de deshidratación en el tono de tu orina? Hay otros signos y síntomas de deshidratación a tener en cuenta. Si experimentas alguno de estos, debes considerar si la hidratación es el problema.
*Sensación de mareo o aturdimiento
*Tienes la boca, los labios o los ojos secos
*No orinas con frecuencia (menos de 4 veces al día)
Esta lista no es exhaustiva, y lo que es peor, con la deshidratación es posible que no experimente ningún síntoma en absoluto, pero es un buen punto de partida si está tratando de determinar si necesita beber más.
LOS PELIGROS DE NO BEBER LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES DE BEBER AL DÍA
Si parece que acabas de desangrar un radiador viejo al orinar, es probable que estés deshidratado, pero ¿cuáles son las consecuencias de eso? Como Hill explica, “estar deshidratado puede aumentar la gravedad de otras afecciones médicas, por lo que es más probable que tengas agotamiento por calor o un golpe de calor cuando estás deshidratado”.
El temido rabdo o rabdomiólisis, que es una condición que puede ocurrir cuando has estado haciendo ejercicio extenuante y hace que tus músculos se descompongan y liberen proteínas en el torrente sanguíneo, también es más probable. A su vez, esto puede causar daño a los riñones y es probable que todas estas afecciones empeoren si estás deshidratado.
Asegurarte de que estás bebiendo lo suficiente es importante, pero eso es especialmente cierto cuando haces ejercicio. El estudio La deshidratación y sus efectos sobre el rendimiento informaron que perder más del 5 por ciento de tu peso corporal a través de la deshidratación puede resultar en una disminución del 30 por ciento en su capacidad de trabajo. Teniendo en cuenta que puedes perder aproximadamente medio litro a dos litros de líquido por hora solo con el sudor cuando haces ejercicio, no reemplazar los líquidos perdidos puede tener un impacto masivo en la fuerza con la que puedes esforzarte.
¿No puedes sacar esa repetición extra que te resultó fácil la semana pasada? ¿Luchando para alcanzar la velocidad máxima cuando corres? Quizás deberías considerar la deshidratación como una posible causa.
“Estar deshidratado también puede significar que no te enfrías, y que eres menos capaz de lidiar con la tensión por el ejercicio. A lo largo de los años, ha habido varios casos de personas que murieron a causa de esto, incluso aquellas que consideraría estar en forma como atletas o reclutas del ejército”, dice Hill.
Si no demuestras ningún síntoma físico de estar deshidratado, la falta de agua aún podría afectarte mentalmente. Como Hill señala que no beber suficiente agua puede afectar negativamente tu toma de decisiones; “Imagínete perder un penal en la final de la copa del mundo porque estar deshidratado significa que hiciste una decisión equivocada sobre dónde poner la pelota”, dice Hill.
LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES BEBER AL DÍA, ANTES EL EJERCICIO
“Deseas asegurarte de que tus niveles de líquidos sean óptimos antes de comenzar a perderlos a través del sudor”, dice Hill. “Intenta hacer esto varias horas antes de hacer ejercicio para no sentirte desesperado por el baño a mitad del juego o en la línea de salida de una carrera”. Las pautas generales son beber de 5 a 7 ml de líquido por cada kilogramo que peses, unas 4 horas antes de hacer ejercicio. Entonces, si pesas 85 kg y vas al gimnasio a las 8 p.m., deberás beber entre 425 y 595 ml antes de las 4 p.m. Si te resulta difícil, puedes intentar beber mientras comes un snack salado, ya que eso tiende a tener más sed. También puede ayudarte a retener los líquidos que estás bebiendo, para que puedas aprovecharlos mejor”.
¿CUÁNTA AGUA DEBES DE BEBER DURANTE EL EJECICIO?
“El objetivo principal de beber durante el ejercicio es limitar la cantidad de peso que pierdes y mantener tus electrolitos equilibrados”, explica Hill. “Debes tratar de asegurarte de no perder más del 2 por ciento de tu peso corporal, por lo que si te pesas antes del gimnasio y pesas 85 kg, debes beber lo suficiente mientras haces ejercicio para estar entre 83.3 y 85kg una vez que termines. Cuanto más cerca estés de 85 kg al final, mejor”.
La cantidad que necesitas beber dependerá de muchas variables, como cuánto sudas, qué llevas puesto y qué tan caliente está el gimnasio, por lo que es realmente un caso de prueba y error. Puedes elaborar tu propia estrategia de hidratación midiéndote varias veces antes y después del ejercicio para determinar la cantidad de peso que generalmente pierdes durante el ejercicio.
¿QUÉ DEBES DE BEBER ANTES DEL EJERCICIO?
“Si haces ejercicio durante menos de una hora, el agua está bien. Si vas a pasar más tiempo, puedes probar bebidas deportivas, que puedes hacer en casa diluyendo el jugo de fruta. Si haces ejercicio durante dos o tres horas o más, o si hace calor, puedes agregar una pequeña cantidad de sal, ya que contiene sodio que te ayudará a absorber los líquidos. Si hace calor, también podría resultarte más fácil tomar bebidas frías”, dice Hill.
LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES DE BEBER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
“Después del ejercicio, puedes usar los valores de tus mediciones nuevamente. Por cada kilogramo de peso que hayas perdido, deberás beber aproximadamente un litro y medio de líquido”, dice Hill.
“Si necesitas sodio después del ejercicio depende de cuánto tiempo hayas estado haciendo ejercicio y qué tan caliente estes. Es realmente difícil saber cuánto sodio necesitas porque las personas sudan a ritmos tan diferentes, lo que significa que pierden diferentes cantidades.
Pero también debes recordar que tener demasiada sal también puede tener un efecto negativo en tu salud. Una pequeña cantidad de sal adicional podría ser útil en las comidas y bebidas de recuperación si has estado sudando mucho porque te da sed y te ayuda a usar el líquido que está bebiendo”.
¿SE PUEDE BEBER AGUA DE MÁS?
Afortunadamente, a estas alturas, ya sabes cuánta agua deberías beber y por qué es tan importante, pero qué sucede si bebes demasiada agua. La respuesta a eso realmente depende de cuánto te excedas.
Los corredores de maratón, especialmente los novatos, a menudo cometen el error de tomar demasiada agua porque saben que necesitan mantenerse hidratados, pero pueden meterse en una situación en la que están tomando más de lo que están perdiendo, lo que puede hacer que ganen un poco de peso durante la carrera.
El error de los corredores de maratón novatos podría hacer que llegar a la meta sea un poco más difícil, pero, en el gran esquema de las cosas, no es gran cosa.
Sin embargo, en algunas circunstancias, tomar cantidades excesivas de agua puede ser fatal. “Si bebes mucha agua”, dice Hill, “puedes terminar con hiponatremia. Aquí es donde bebes tanto que diluyes tus niveles de sodio (uno de los electrolitos en tu cuerpo) a un nivel tan bajo que puede causar enfermedades graves o incluso la muerte”.
¿Cómo saber cuándo lo suficiente se convierte en demasiado? Bueno, escucha a tu cuerpo o, mejor aún, controla tu pérdida de líquidos pesándote antes y después de hacer ejercicio. Pero si todo lo demás falla, no te equivocarás demasiado si tomas de 6 a 8 vasos de líquidos por día.
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