HÁBITOS QUE AYUDAN A ELEVAR LA TESTOSTERONA EN TU CUERPO
Si tienes 45 años o más, es muy probable que el paso del tiempo haya comenzado a afectar los niveles de tus hormonas en sangre y para evitar los efectos negativos que puede ocasionar la caída de testosterona en tu organismo, a continuación te mostramos cómo puedes revertir su descenso naturalmente.
Por qué incrementar la testosterona naturalmente
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona se reducen gradualmente en el hombre, por ello, muchos podrían pensar que se trata de un proceso natural que no debemos revertir, sin embargo, su caída puede asociarse a diferentes enfermedades, así como a pérdida de masa muscular y ósea.
Se sabe que el 42% de los hombres de más de 45 años tienen déficit de testosterona y el 65% de los mayores de 60 también tienen bajos niveles de esta hormona que nos ayuda a mantener los niveles de grasa a raya, a rendir más y mejor cuando entrenamos y a tener fuerza muscular que muchos pierden a medida que pasan los años, junto a la testosterona.
No sólo ello, sino que los bajos niveles de testosterona se han asociado a mayor riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, la obesidad y otras patologías metabólicas, por ello, mantener o incrementar naturalmente los niveles de testosterona en el organismo puede ayudarnos a prevenir los efectos negativos del envejecimiento.
Para cuidar la salud y estar en forma a pesar del paso del tiempo, podemos incrementar o mantener los niveles de testosterona en sangre de forma natural con diferentes acciones y/o hábitos.
Se sabe que determinados factores modificables pueden influenciar los niveles de testosterona en el organismo, como es el caso de la dieta y el ejercicio físico, por ello, a continuación dejamos algunas claves para incrementar esta hormona en tu cuerpo:
Cuidar la ingesta de grasas, pues una dieta baja en grasas se ha vinculado a descensos de testosterona en el organismo. Por ello, debemos ingerir a diario ácidos grasos esenciales que encontramos en aceites vegetales, nueces, semillas, almendras y pescados grasos.
Ingerir suficientes carbohidratos, pues un estudio comprobó que las dietas altas en hidratos incrementan los niveles de testosterona independientemente de las calorías y grasas de la misma. Entonces, no debemos dejar de ingerir a diario una mínima cantidad de cereales integrales, harinas integrales y derivados, frutas, legumbres y/o vegetales.
Entrenar intensamente, no sólo levantando pesas, sino también, realizando otro tipo de actividades, pues el entrenamiento de alta demanda para el organismo incrementa los niveles de testosterona en sangre
Consumir alcohol con moderación, ya que niveles elevados de alcohol pueden reducir la testosterona en sangre y afectar su producción, así, mejor no beber todos los días y cuando se beba, no más de dos vasos al día.
Evitar las dietas restrictivas y muy bajas en calorías, que estresan al organismo y reducen los niveles de testosterona, por lo tanto, para cuidar esta hormona, mejor alejarse de las dietas milagro.
Dormir bien y lo suficiente cada noche, porque se ha probado que la privación del sueño reduce los niveles de testosterona significativamente en el organismo. Lo recomendable entre 7 y 9 horas cada noche.
Garantizar la ingesta de zinc en cantidades suficientes, ya que el déficit de este mineral se ha vinculado a menores niveles de la testosterona. Podemos encontrar zinc en legumbres, semillas y cereales integrales.
Además de todas estas acciones que ayudan a incrementar naturalmente los niveles de testosterona en el organismo, no olvidemos que determinados alimentos pueden ayudar a tener buenos niveles de esta hormona en sangre.
Así, sin dejar de entrenar duro, de alimentarnos sanamente, de beber alcohol poco o nada y de dormir lo suficiente, podemos lograr que el paso del tiempo no nos deje sin testosterona, y de esta forma, cuidar la salud y nuestro cuerpo sin sentir los efectos negativos del envejecimiento.
COMO EVITAR LA PÉRDIDA DE TESTOSTERONA
Tu panza te está convirtiendo lentamente en una mujer. Es tiempo de levantarte del sillón y encender la bomba de testosterona.
Aún si tienes 22 años y estás en el mejor momento de tu etapa de elaboración de testosterona, tal vez tus testículos no estén bombeando la suficiente para un crecimiento óptimo muscular. Para averiguarlo, haz este examen de testosterona: la próxima vez que salgas de la ducha y que busques tu toalla, detente, párate derecho y mira hacia abajo. Si puedes verte los testículos, ¡felicidades Señor T! Pero si una gran panza bloquea tu visión, es probable que tu nivel de testosterona no esté donde debería. La grasa abdominal, mi amigo, es un eliminador de testosterona. Y secretamente está convirtiéndote en una mujer.
El exceso de grasa corporal hace que un hombre se vea más curvilíneo que atlético y, si en verdad tienes mala suerte, te da un par de lindos pechos de hombre para admirar en el espejo. Pero eso no es todo. La grasa corporal contiene aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógenos, la hormona sexual femenina más importante. Los estrógenos extra disminuyen la producción de testosterona. Y, mientras menos produzcas, más grasa corporal tendrás, sin mencionar el incremento en la cantidad de estrógenos. Es un círculo vicioso y castrante...
Un estudio realizado a mil 822 hombres, por el New England Research Institute (NERI) confirma que la longitud de la cintura de un hombre es el indicador más fuerte de un nivel bajo de testosterona. Los investigadores también han tomado este indicador como la mejor manera de prever una condición llamada "Deficiencia sintomática de andrógenos" (AD, por sus siglas en inglés). La delatan una libido baja, disfunción eréctil, osteoporosis, depresión y un desempeño físico reducido. De acuerdo con el Massachusetts Male Aging Study la prevalencia de AD entre hombres de entre 40 y 79 años es de ocho por ciento.
Bloquea la pérdida de testosterona
Pierdes testosterona con el envejecimiento, pero el aumento de peso lo acelera. Investigadores del NERI que monitorearon por nueve años a hombres de entre 40 y 79 años, descubrieron que el sobrepeso u obesidad disminuye más rápido la testosterona que cuando se mantenían en buena forma.
Otra razón para acumular testosterona: la hormona puede reducir la tendencia de perder masa muscular al envejecer. De acuerdo con el Centro de Investigación sobre el Envejecimiento y la Nutrición Humana de Estados Unidos, perdemos anualmente un punto porcentual de masa muscular después de los 30. No obstante, el estudio Kaiser Permanente asegura que aquellos con mayores niveles de testosterona pierden menos masa corporal.
El problema con esa pérdida muscular es que influye en un retraso metabólico relacionado con la edad que puede agregarle a tu imagen hasta 450 g de grasa al año. Esta remodelación metabólica es un cambio que la mayoría de los hombres no prevé. Aun si mantienes tu peso con el paso de los años, podrías tener que despedirte de aquello que no quieres perder (tus músculos) y tendrías que darle la bienvenida a eso que no necesitas (grasa corporal). Y este cambio fatídico podría bajar tus niveles de testosterona aún más.
Pero hay buenas noticias: puedes invertir la marea y abrir el grifo de testosterona en tu cuerpo al perder peso, especialmente la grasa abdominal. Arranca la producción de testosterona con este acercamiento en tres pasos.
Paso 1 Carga más, corre menos
Los ejercicios de resistencia vigorosa activan una gran explosión de testosterona. Apégate a los movimientos de levantamiento de pesas que atacan varios grupos de músculos, limita el descanso entre series y mantén los ejercicios de cardio al mínimo. Esto estimula la producción de hormona de crecimiento en tu cuerpo, lo que ayuda a construir más rápido tus músculos, dice el entrenador Josh Bryant. Además, hacerlo consume rápidamente las reservas de glucógeno, de manera que tu cuerpo quema más grasa para obtener energía.
Paso 2 Mejora tu estilo de vida
Tus hábitos diarios influyen en los niveles de testosterona y la habilidad de tu cuerpo para construir músculos.
Para mejorar: el sueño Un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que los hombres que descansaban cinco horas o menos reducían 15 por ciento su nivel de testosterona.
Para empeorar: el alcohol El consumo de alcohol acelera la conversión de la testosterona en estrógenos.
Para mejorar: las erecciones En un estudio de Archives of Sexual Behavior, se le midió el nivel de testosterona a ocho hombres antes, durante y después de ver una película XXX. Sus punto más alto fue después de 60 a 90 minutos, con 35 por ciento de ganancia. Así que para tener más testosterona debes tener más erecciones.
Para empeorar: BPA El Bisfenol A es un químico utilizado en latas y empaques plásticos que puede reducir el nivel de testosterona. Mantente alejado de la comida en contenedores con los números de reciclaje tres, seis o siete.
Paso 3 Come mejor
Si has seguido dietas reductivas con menos calorías, grasa, huevo y carnes rojas, reduces nutrientes indispensables para elevar los niveles de testosterona. Si quieres perder nueve kilos de grasa, construir músculos y subir el nivel de testosterona, acompaña tus rutinas de ejercicios con estas reglas alimentarias de la nutrióloga Tara Gidus.
No escatimes calorías Los hombres que se ejercitan e ingieren mil 800 calorías al día, experimentan una caída de 40 o 50 por ciento en la producción de testosterona después de cinco días. "Consumir suficientes calorías previene al cuerpo de frenar la producción de testosterona para evitar una posible desnutrición", dice Gidus.
Variedad de aminoácidos Apúntale a dos gramos de proteína al día por cada kilo de tu peso. "Tendrás suficientes aminoácidos esenciales si comes distintos tipos de proteínas diarias", dice Gidus.
Controla los carbohidratos Come cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso: una proporción carbohidratos-proteínas de dos a uno, óptima para elevar los niveles de testosterona, dice Gidus.
No le temas a las grasas Aproximadamente 20 o 30 por ciento de las calorías que ingieres deberían venir de las saturadas, porque esta contiene colesterol, un precursor de la testosterona. Así que debes asegurarte que entre cinco y 10 por ciento de las calorías que ingieras diariamente provengan de yemas de huevo y carnes rojas. Y te podría apostar que siempre pensaste que ese omelet hecho con puras claras de huevo es para niñas ¿o no?
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